1.3.2. Пауэрлифтинг Средства и методы воспитания силы у троеборца

В пауэрлифтинге уже накоплен опыт совершенствования силовых качеств. Многие тренеры-практики наработали свои методы совершенствования и воспитания скоростно-силовых способностей спортсменов.

Создание прочного «фундамента» является абсолютно необходимым для начинающего спортсмена, и такое закладывание основания должно включать методики, подготавливающие организм к большим перегрузкам и стрессам.

Необходимо проделывать упражнения на тренировке в полном объеме. Небольшие нагрузки, которые ложатся на связки и сухожилия, заставят их адаптироваться, становясь при этом тоще. Тем самым они подготавливаются переносить более тяжелые нагрузки в будущем, когда придется работать с большими весами отягощений.

Прежде всего, необходимо сконцентрировать свои усилия на развитии силы вспомогательных и стабилизирующих мышц, задействованных в трех соревновательных движениях. Часто при максимальных усилиях не выдерживают именно соучаствующие мышцы, а не основные исполнители движения [21].

Важно особое внимание уделять увеличению массы тела за счет мышц и стараться свести к минимуму жировую массу тела.

В тренировочном процессе надо включать систему, влияющую на метаболические процессы. Необходимо развивать оптимальную массу всех мышц, задействованных в трех основных движениях троеборья: мышц, на которые ложится основная нагрузка, вспомогательных и стабилизирующих. Это нужно для того, чтобы в дальнейшем легче было работать над увеличением мощности.

Тренирует ли троеборец силу, мощность, локальную мышечную выносливость, гибкость или сердечнососудистую выносливость, один фактор всегда присутствует в тренировочной программе – это нагрузка, обеспечивающая максимальный результат. При длительном воздействии нагрузки изменяются разнообразные механизмы, связанные с каждым из компонентов тренированности, активно реагирующим на высокие уровни стресса. Однако каждый из этих внутренних механизмов отличается друг от друга. Нагрузка, воздействующая на адаптационные процессы механизмов, связанных с увеличением силы, сильно отличается от нагрузки, воздействующей на адаптационные процессы, происходящие в механизмах, ассоциируемых с мышечной выносливостью. При этом каждый механизм, связанный с отдельными компонентами тренированности, подвергается нагрузочному воздействию в соответствии с его особенностями.

Для достижения высоких результатов в трех основных упражнениях необходимо использовать дополнительные упражнения.

Упражнения дополнительной нагрузки для приседаний

1. Приседания со штангой на плечах в положении «ножницы».

Главная цель упражнения не вес, а растяжение квадрицепса. Туловище должно сохранять вертикальное положение. Находящаяся впереди нога сгибается в коленном суставе до предела, другая нога по возможности прямая. Глубина приседания зависит от степени подвижности в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах.

2. Приседания со штангой на груди в положении «ножницы».

Назначение упражнения такое же, как и у предыдущего. Необходимо, чтобы при приседании таз продвигался вниз и вперед к впереди стоящей ноге.

3. Приседание стоя на плинтах.

Данное упражнение прорабатывает квадрицепсы. Приседать необходимо ниже параллели.

4. Полуприседания со штангой на спине.

Вес штанги в данном упражнении устанавливается в пределах 110-120% от максимального веса в приседании. Цель упражнения – привыкание к большим весам на соревнованиях.

5. Жим ногами.

Упражнение выполняется с весом, большим, чем при выполнении приседания. Нагрузка ложится на квадрицепсы, полностью снимая нагрузку с позвоночника.

Упражнения дополнительной нагрузки для жима лежа

1. Жим лежа на наклонной скамье вверх головой.

Скамья под углом 35-40 градусов. Акцент нагрузки смещается на плечи. Однако, все виды жима на наклонной скамейке способствуют проработке верхней части грудных мышц.

2. Жим лежа на наклонной скамье вниз головой.

Максимальная нагрузка при этом упражнении приходится на нижние и внешние участки грудных мышц.

3. Жим штанги от груди стоя.

Основное воздействие на дельты и трицепсы.

4. Жим стоя из-за головы.

Максимально тренируются дельты, особенно передний пучок.

5. Жим стоя от груди.

Основная нагрузка падает на дельтовидные мышцы и на разгибатели рук в локтевом суставе.