Комплекс упражнений
.docxКомплекс физических упражнений.
Комплекс физических упражнений для развития силовых способностей студента:
№ |
Содержание упражнения |
Дозировка (количество раз/продолжительность) |
Примечания и методические указания |
1 |
Сгибание и разгибание рук (отжимание) в упоре лёжа. И. п. —опираясь руками о пол, а носками– в пол. На счет 1— согнуть руки, опуская туловище, при этом живот, колени и грудь не касаются пола, а тяжесть тела приходится на руки и носки ног; на счет 2— и. п. |
15 раз по 3 подхода |
Сгибая руки– вдох, выпрямляя– выдох |
2 |
Из положения лежа на спине, руки в сторону, подъем прямых ног до угла 90 градусов |
8-10 раз |
Ноги вместе, колени прямые, темп медленный |
3 |
И. п. – встаньте на резиновый бинт, концы его возьмите в руки. 1 - 2 - руки через стороны вверх; 3 - 4 - и. п. |
15 раз |
Медленный темп |
4 |
Подтягивание на перекладине. |
Начиная с 5 раз, дальше по нарастающей (1 день - 5 раз, 3 день – 7 раз, 5 день – 10 раз и т.д.) |
Если вначале вам будет трудно, можно несколько раз проделать упражнение с помощью товарища |
5 |
И. п. – ноги на ширине плеч, в руках набивной мяч массой 3 - 4 кг. Броски мяча товарищу двумя и одной (поочерёдно) рукой – от груди, из - за головы, снизу. |
10 подач |
Эти упражнения удобнее выполнять на воздухе. |
6 |
Приседания. |
20 раз по 2 подхода |
Для утяжеления можно с набивным мячом в руках, масса мяча – 3 - 4 кг |
7 |
И. п. лёжа на спине, носки ног под опорой, руки за голову. Поднимание туловища в положение сидя |
20 раз по 2 подхода |
Средний темп |
8 |
Растягивание резинового бинта из положения руки вперёд, руки вверх. |
15 раз |
Медленный темп |
9 |
в руках гантели 2 - 3 кг. 1 – руки через стороны вверх, посмотрите на гантели; 2 – и. п. |
10 раз |
Можно руки поднимать движением вперед (сложнее) |
10 |
И. П. —сидя на полу в упоре сзади. 1– согните ноги (колени к груди); 2– выпрямите ноги под углом 90°;3–снова согните; 4–и. п. |
10 раз |
Средний темп |
Комплекс физических упражнений для развития координационных способностей студента:
№ |
Содержание упражнения |
Дозировка (количество раз/продолжительность) |
Примечания и методические указания |
1 |
Передвижение в упоре с прямыми ногами |
3x10 м |
Не прогибаться |
2 |
Метание малого мяча в цель |
10 раз |
Постепенно увеличивать расстояние до цели |
3 |
Прыжки с заданиями поворотами, оборотами и пр.) |
2-3 мин |
Повороты на 180-360° |
4 |
Ловля и передача мяча |
2-3 мин |
В парах, в кругу |
5 |
Упражнения в равновесии |
3-4 мин |
Стойка на одной ноге, на узкой опоре |
6 |
Круговые встречные движения руками (правая вперед, левая назад) |
2 мин в ходьбе |
Руки прямые |
7 |
Ходьба в упоре сзади |
3x10 м |
Для усложнения положить мяч на живот |
8 |
Ходьба по гимнастической скамейке с предметом на голове мешочек с песком) |
5 раз |
Цель: удержать предмет на голове, сохранив равновесие |
9 |
Челночный бег 3x10 м |
2 раза |
|
10 |
Прыжки через гимн, скамейку |
3x20 сек |
Максимальное кол-во раз |