Пособие по методико-практическому разделу
.pdf
ПРИЛОЖЕНИЕ 1
Комплекс утренней зарядки 1
(общеразвивающие упражнения ОРУ, мужчины)
№ Рисунок |
Описание |
Дозировка, Методические |
|
|
упражнения |
кол-во раз |
рекомендации |
|
|
|
|
1 |
Руки в стороны |
10-12 |
Делать ритмично |
|
глубокий вдох |
|
|
2 |
Махи руками |
16-20 |
Руки расслаблены |
3 |
Круги руками вперед и |
16-24 |
Смена |
|
назад |
|
направления через |
|
|
|
четыре движения |
|
|
|
|
4 |
Шаг правой ногой |
8-12 |
При повороте руки |
|
вперед поворот |
|
на уровне плеч |
|
вправо. То же в другую |
|
|
|
сторону |
|
|
|
|
|
|
5 |
Упор присев – упор |
8-12 |
Темп средний, |
|
лежа |
|
тело держать |
|
|
|
ровно |
|
|
|
|
6 |
Наклон вперед |
12-16 |
Ноги прямые |
81
7 |
Сгибание и разгибание 8-20 |
Тело держать |
|
рук в упоре лежа |
прямо, локти не |
|
|
разводить |
8 |
Прогибания лежа на |
8-12 |
Смотреть вперед |
|
животе |
|
|
9 |
Лечь-сесть |
12-16 |
Подбородок к |
|
|
|
груди |
10 |
Наклон назад к пяткам 8-12 |
Прогибаться в |
|
|
пояснице |
11 |
Выпады вперед |
8-12 |
Спина прямая |
12 |
Приседание на |
12-16 |
Спина прямая |
|
правую и левую ногу |
|
|
|
поочередно |
|
|
13 |
Прыжок ноги вместе |
20-30 |
Проверить |
|
руки в стороны |
|
положение в конце |
|
|
|
упражнения |
14 |
Мах ногой вперед к |
8-12 |
Спина прямая |
|
рукам |
|
плечи развернуты |
82
15 |
|
|
|
|
|
Прыжком перейти из |
8-12 |
При проносе |
|
|
|
|
|
|
упора лежа – |
|
ног плотно |
|
|
|
|
|
|
в упор сзади, |
|
группироваться |
|
|
|
|
|
|
прогнувшись |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
16 |
|
|
|
|
|
Ходьба на месте |
40-60 |
Темп средний и |
|
|
|
|
|
|
|
шагов |
медленный |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Комплекс утренней зарядки 2
(общеразвивающие упражнения ОРУ, женщины)
№ Рисунок |
Описание |
Дозировка, Методические |
|
|
упражнения |
кол-во раз |
рекомендации |
|
|
|
|
1 |
Руки вверх – вдох, |
8-12 |
Выдох плавный |
|
опустить – выдох |
|
|
2 |
Наклон влево, правую 12-16 |
Делать ритмично |
|
руку поднять вдоль |
|
|
туловища. «Часы» |
|
3 |
Круги руками вперед и 16-24 |
Смена |
|
назад |
направления через |
|
|
четыре движения |
4 |
Круговые движения |
8-12 |
При повороте руки |
|
туловищем |
|
прямые |
83
5 |
|
|
|
|
|
Повороты туловища в |
12-16 |
Спину прямо, |
|
|
|
|
|
|
наклоне. «Мельница» |
|
колени не сгибать |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
6 |
|
|
|
|
|
Приседы руки вперед, |
12-16 |
Спину держать |
|
|
|
|
|
|
руки в стороны |
|
прямо |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
7 |
|
|
|
|
|
Из о.с. перейти в упор |
8-12 |
Подбородок к |
|
|
|
|
|
|
лежа, затем вернуться |
|
груди |
|
|
|
|
|
|
в и.п. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
8 |
|
|
|
|
|
Из упора на коленях, |
12-16 |
Смотреть вперед |
|
|
|
|
|
|
правую руку вперед, |
|
|
|
|
|
|
|
|
левую ногу назад |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
9 |
|
|
|
|
|
Стоя на коленях, |
8-12 |
Руки за головой, |
|
|
|
|
|
|
поочередно сесть |
|
спина прямо |
|
|
|
|
|
|
справа и слева |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
10 |
|
|
|
|
|
Сидя упор сзади |
8-16 |
Тело держать |
|
|
|
|
|
|
подъем ног |
|
прямо, локти не |
|
|
|
|
|
|
|
|
разводить |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
11 |
|
|
|
|
|
Руки вверху, мах |
8-12 |
Спина прямая |
|
|
|
|
|
|
ногой в сторону руки в |
|
|
|
|
|
|
|
|
стороны |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
12 |
|
|
|
|
|
В приседе на правой |
8-12 |
Во время |
|
|
|
|
|
|
ноге переносим вес |
|
приседания спину |
|
|
|
|
|
|
тела на левую ногу. |
|
держать прямо |
|
|
|
|
|
|
«Перекаты» |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
84
13 |
Из упора присев |
10-20 |
Проверить |
|
выпрыгивание вверх |
|
положение в конце |
|
|
|
упражнения |
14 |
Мах ногой вперед и |
8-12 |
Спина прямая |
|
назад |
|
плечи развернуты |
15 |
Прыжки вперед -назад, 20-30 |
Темп средний |
|
вправо – влево |
|
16 |
Ходьба на месте |
40-60 |
Темп средний и |
|
|
шагов |
медленный |
85
ПРИЛОЖЕНИЕ 2
Комплекс ОРУ в движении [2].
№ Рисунок |
Описание |
Дозировка, Методические |
|
упражнения |
кол-во раз рекомендации |
|
|
|
1 |
Ходьба с |
20 шагов |
|
наклонами головы |
|
|
вперед и назад, |
|
|
руки на поясе |
|
|
|
|
2 |
Ходьба с |
20 шагов |
|
поворотами головы |
|
|
вправо и влево, |
|
|
руки на поясе |
|
|
|
|
3 |
Ходьба с |
15-20 |
|
одновременным |
шагов |
|
махом правой руки |
|
|
вперед, а левой |
|
|
назад и наоборот |
|
|
|
|
4 |
Ходьба с |
15-20 |
|
одновременным |
шагов |
|
махом рук вперед |
|
|
и обхватом плеч |
|
|
и назад руки |
|
|
перекрещиваются |
|
5 |
Ходьба с |
30-60 |
|
вращением рук |
шагов |
|
вперед, назад |
|
6 |
Подскоки с |
20 шагов |
|
вращением рук |
|
|
вперед, назад |
|
86
7 |
Ходьба с хлопком |
10-20 |
|
под коленом |
шагов |
|
согнутой ноги и за |
|
|
спиной |
|
|
|
|
8 |
Ходьба с хлопками |
10-20 |
|
под поднятой |
шагов |
|
прямой ногой и над |
|
|
головой |
|
|
|
|
9 |
Ходьба выпадами с |
20 шагов |
|
наклоном в сторону |
|
|
выставленной |
|
|
ноги и махом |
|
|
противоположной |
|
|
руки за голову |
|
10 |
Ходьба выпадами |
20 шагов |
|
с поворотом |
|
|
в сторону |
|
|
выставленной ноги |
|
|
|
|
11 |
Ходьба выпадами |
20 шагов |
12 |
Ходьба с высоким 20 шагов |
|
подниманием |
|
колена |
87
ПРИЛОЖЕНИЕ 3
Комплекс упражнений с гантелями
Прежде чем выполнять упражнения с гантелями проделайте 6-8 упражнений без предмета на различные группы мышц и суставы. Выполняя упражнения с гантелями, давайте отдых рукам: кладите гантели и делайте встряхивания руками, расслабляйте мышцы ног, туловища.
№ |
Рисунок |
Описание |
Дозировка, |
Методические |
|
|
упражнения |
кол-во раз |
рекомендации |
|
|
|
|
|
1 |
|
Поднять прямые |
15-20 |
Вдох при |
|
|
руки вверх. |
|
подъеме. Темп |
|
|
Одновременно |
|
средний |
|
|
встать на носки |
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
Развести руки в |
15-20 |
Смотреть прямо |
|
|
стороны. Свести |
|
|
|
|
перед собой |
|
|
|
|
|
|
|
3 |
|
Круги руками |
10-20 |
Темп средний |
|
|
вперед и назад |
|
|
|
|
|
|
|
4 |
|
Наклоны туловища |
15-20 |
Темп средний |
|
|
вперед, не сгибая |
|
|
|
|
ног |
|
|
|
|
|
|
|
5 |
|
Сгибание и |
30-40 |
Спину держать |
|
|
разгибание рук в |
каждой |
прямо |
|
|
локтевых суставах |
рукой |
|
|
|
|
|
|
88
6 |
|
Поднять руки к |
15-25 |
Темп средний |
|
|
плечам, выжать |
|
|
|
|
вверх, опустить к |
|
|
|
|
плечам, опустить |
|
|
|
|
вниз |
|
|
|
|
|
|
|
7 |
|
Приседание на |
20-50 |
Темп средний и |
|
|
носках. Присесть |
|
высокий |
|
|
вдох, встать |
|
|
|
|
выдох. Закончив |
|
|
|
|
упражнения 30-45 |
|
|
|
|
секунд походить |
|
|
8 |
|
Руки отведены |
20 |
При движении |
|
|
назад. Выпад ногой |
|
ногой вперед |
|
|
вперед. Руки вверх. |
|
вдох |
|
|
|
|
|
9 |
|
Имитация прямых |
20-35 |
Темп средний и |
|
|
ударов боксера. |
|
быстрый |
|
|
|
|
|
10 |
|
Наклоны туловища |
10-20 в |
Таз остается на |
|
|
в сторону, |
каждую |
месте |
|
|
подтягивая гантель |
сторону |
|
|
|
под плечо. «Насос» |
|
|
|
|
|
|
|
11 |
|
Лечь – сесть. |
10-20 |
Гантели у плеч. |
|
|
|
|
Наклоняться |
|
|
|
|
вперед |
|
|
|
|
|
12 |
|
Разведение рук |
15-20 |
Локти слегка |
|
|
лежа |
|
согнуты |
|
|
|
|
|
89
13 |
Наклон вперед |
15-25 |
Руки вверх вдох |
|
и назад. Темп |
|
|
|
средний |
|
|
14 |
Круговые движения |
5-10 в |
Таз на месте |
|
туловищем |
каждую |
|
|
|
сторону |
|
15 |
Прыжки ноги |
15-20 |
Исходное |
|
вместе, ноги врозь |
|
положение ноги |
|
|
|
вместе, руки в |
|
|
|
стороны |
|
|
|
|
16 |
Спокойная ходьба |
60-100 |
После |
|
|
шагов |
выполнения |
|
|
|
комплекса |
|
|
|
водные |
|
|
|
процедуры и |
|
|
|
растирание |
|
|
|
полотенцем |
90