3125

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

«ВОРОНЕЖСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ЛЕСОТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ ИМЕНИ Г.Ф. МОРОЗОВА»

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА Методика обучения технике бега на средние дистанции

Методические указания к практическим занятиям для студентов по всем направлениям подготовки

Воронеж 2016

2

ББК 75.511

Могунова, М. Н. Физическая культура. Методика обучения технике бега на средние дистанции [Текст] : методические указания к практическим занятиям для студентов по всем направлениям подготовки / М. Н. Могунова, Г. М. Сикорская ; М-во образования и науки РФ, ФГБОУ ВО «ВГЛТУ». – Воронеж, 2016. – 28 с.

Печатается по решению учебно-методического совета ФГБОУ ВО «ВГЛТУ» (протокол № 2 от 2 декабря 2016 г.)

Рецензент заведующий кафедрой ТиМСИ ФГБОУ ВО «ВГИФК» канд. пед. наук, доц. Н.И. Годунова

4

ВВЕДЕНИЕ

Трудно представить себе человека, никогда не занимавшегося бегом. Детские игры, школьные соревнования, служба в армии… В течение всей своей жизни человек ощущает необходимость уметь бегать. Бег – отличное средство физического совершенствования, укрепления здоровья. Но бег – это «сильнодействующее средство», и нужно разумно пользоваться им. Для этого необходимо приобрести хотя бы минимум знаний о технике бега, знать, когда, как и с какой скоростью бегать кроссы, каким образом строить свои занятия на беговой дорожке стадиона и т. п.

В легкой атлетике, как и в других видах спорта, большим стимулом к тренировке служат соревнования. Стремление помериться силами, улучшить личное достижение, рекорд коллектива, района, города естественно для молодежи. Однако успех в соревнованиях, рост спортивных достижений, непрерывное совершенствование и стабильность достигнутых результатов зависят от правильной подготовки, которая, в свою очередь, невозможна без практических и научных знаний в области спорта, накопленных за долгие годы его развития. Тот, кто более полно сможет использовать эти знания применительно к своим индивидуальным способностям, кто проявит больше творчества в их применении, получит больший эффект от тренировки, тому обеспечен успех в соревнованиях.

Методы тренировки не остаются неизменными, они постоянно меняются. Это естественно. Меняются условия жизни, представления о влиянии физических упражнений на организм человека, о ценности тех или иных средств тренировки. Расширяются познания в области физиологии, психологии и других смежных наук, и как следствие этого методы, позволяющие раскрыть возможности спортсмена, становятся яснее и действеннее.

Достичь спортивных вершин можно лишь при условии, что на первом этапе обучения усвоены правильные навыки в основах техники того или иного вида легкой атлетики.

Данные методические указания написаны для начинающих бегунов, для студентов, желающих заниматься бегом на средние дистанции, а также всех интересующихся данным видом легкой атлетики.

5

1. ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ О БЕГЕ

Бег – естественный способ передвижения человека, характеризующийся регулярным повторением одного и того же цикла движений, при котором тело «то соприкасается с почвой одной ногой, то летит в воздухе» (П. Ф. Лесгафт). Переход тела в полет происходит в результате отрыва отталкивающейся ноги до того, как приземлится свободная, вынесенная вперед, нога. Наслаивание периодов маха одной ногой на периоды маха другой является специфической особенностью бега, отличающей ее от ходьбы. Принципиально иная структура беговых движений дает возможность ускорить передвижение по сравнению с ходьбой в 1,5-2 раза.

Частота и длина шагов – компоненты, от которых зависит скорость передвижения, – при беге значительно увеличиваются. При ходьбе, особенность которой заключается в наличии постоянной опоры одной или двумя ногами, максимальная частота шагов находится в пределах 180-223 в минуту, а длина – в пределах 110-130 см. Уже при этих условиях передвижение становится крайне затруднительным, и попытка дальнейшего увеличения темпа шагов неизбежно приводит к переходу от ходьбы к бегу. Этот переход субъективно воспринимается как облегчение движения, что объясняется изменением режима работы мышц. Мышцы всего тела, и особенно ног, получают большие возможности для расслабления и отдыха во время фазы полета, и это позволяет увеличить частоту шагов до 300 в минуту, а длину – до 250 и более сантиметров.

Для человека бег, как и ходьба, жизненно необходим. В течение всей истории своего развития человек в борьбе за существование широко применял бег, и его организм хорошо приспособился к этому способу передвижения. Научный и технический прогресс с каждым днем освобождает человека от необходимости пользоваться бегом в утилитарных целях. При таких условиях человек все больше и больше проникается сознанием необходимости заниматься бегом для укрепления здоровья, в целях физического совершенствования. В настоящее время бег является одним из наиболее популярных упражнений и занимает центральное место в легкой атлетике, которая по праву считается во всем мире спортом номер один. Бег входит

6

составной частью и в большинство других видов физических упражнений, без него немыслима подготовка спортсменов любой специальности.

Широкое распространение бега объясняется его разносторонним положительным влиянием на организм человека, доступностью и простотой организации занятий. Бег вовлекает в работу все основные группы мышц и внутренние органы. Кратковременные, но мощные усилия, особенно при быстром беге, чередуемые с последующими моментами расслабления, способствуют развитию силы мышц, координации движений, гибкости, ловкости, быстроты. Особенно ценен бег для укрепления сердечно-сосудистой

идыхательной систем. Даже самый медленный бег на расстояние несколько десятков метров активизирует деятельность сердца, легких, кровеносных сосудов, печени и других внутренних органов. При этом усиливаются все процессы обмена веществ.

Как правило, бег проводится в благоприятных гигиенических условиях – на открытом воздухе. Свежий, чистый воздух и непрерывная смена впечатлений, особенно при занятиях на местности, вызывают положительные эмоции, благотворно действуют на нервную систему, повышают тонус организма и дают моральное удовлетворение, что укрепляет организм и делает его более жизнеспособным и жизнедеятельным. При этом бег выгодно отличается от большинства других видов физических упражнений, так как он проводится в естественном для человека вертикальном положении, при котором отдельные органы и все тело в целом находится в наиболее благоприятных условиях при любых по мощности усилиях.

Бег на средние дистанции – это бег на расстояние от 800 м до 2 км. Он является одним из популярных видов легкой атлетики, так как не такой продолжительный, как бег на длинные дистанции, и не настолько быстрый, как спринт.

Бег на средние дистанции отличают высокие скорости, грамотно сочетаемые с тактикой. Чтобы добиться высоких результатов на таких расстояниях, необходимо уметь контролировать весь процесс прохождения дистанции, изменять технику в условиях повышенного кислородного голодания

иусталости организма.

Современный бег на средние дистанции зародился в Англии в XVIII в. Для мужчин бег на 800 и 1500 м вошел в программу I Олимпийских игр

7

современности. Женщины впервые стали соревноваться в беге на 800 м на Олимпийских играх в 1928 г. Затем эта дистанция была исключена из программы игр вплоть до 1960 г.

История бега начинается с Олимпийских игр древности. Бег на стадий (192,27 м) и два стадия пользовался большой популярностью у греков. В 720 г. до н. э. был добавлен бег на семь стадий. Причем древние атлеты применяли не только высокий, но и низкий старт, используя для этого особые стартовые упоры в виде каменных или мраморных плит.

В первые годы появления легкой атлетики в Америке применяли старт с ходу, наподобие старта в конных бегах. Затем получил распространение высокий старт, когда спортсмен отставлял одну ногу назад и наклонялся вперед. На I Олимпиаде нашего времени Т. Бѐрк впервые показал низкий старт на официальных соревнованиях, хотя он был предложен в 1887 году известным американским тренером Мерфи и впервые был применен его соотечественником Шеррилом. Стартовали они с небольших ямок, вырытых в грунте. Появившиеся в 30-х гг. ХХ века стартовые колодки позволили усовершенствовать технику низкого старта.

2.БЕГ НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ

2.1.ТЕХНИКА БЕГА НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ

Бег на средние дистанции – один из наиболее популярных видов легкоатлетического спорта. Принято считать, что к нему относится бег на дистанции от 800 до 2000 м. Однако классическими видами этого бега, которые включаются в соревнования для мужчин, юношей и женщин, являются 800 и 1500 м.

Старт в беге на 800 м в настоящее время дается с отдельных дорожек, и лишь после 100 м бега спортсмены выходят к бровке. Бегуны на 1500 м стартуют на прямой.

Бег на средние дистанции относится к группе циклических упражнений и по характеру усилий требует от бегуна работы на околопредельной мощности. Энергозатраты в беге на средние дистанции покрываются почти в равной степени за счет аэробных процессов, связанных с поглощением кислорода, и

8

анаэробных процессов, протекающих без участия атмосферного кислорода. Это в значительной степени и определяет задачи тренировки средневика, который должен обладать способностью к использованию аэробных реакций и в то же время отличаться значительной анаэробной производительностью.

Бегун на средние дистанции должен иметь высокий уровень специальной выносливости, то есть обладать способностью пробегать всю дистанцию в максимально высоком для себя темпе, зачастую при меняющейся скорости бега (ускорение на старте, рывки на дистанции, финиширование). Основой для формирования специальной выносливости являются физическая или силовая подготовленность бегуна, общая его выносливость и быстрота.

Для пробегания в высоком темпе 800 или 1500 м спортсмен должен обладать сильными мышцами, эластичными и прочными связками, подвижными суставами. Поэтому в тренировку средневика включаются упражнения с отягощающими, на гимнастических снарядах, разнообразные прыжковые и скоростно-силовые упражнения. Хорошо физически развитый бегун должен подтягиваться на перекладине не менее 10 раз, прыгать в длину с места на 2,70-2,80 м и тройным с места на 8,25-8,50 м, уверенно держать угол, поднимать ноги к рукам в висе на гимнастической стенке, приседать на одной ноге 10 раз и более и, наконец, выжимать штангу весом, равным 75-80 % от собственного веса.

Большую роль в приобретении специальной выносливости играет уровень быстроты бегуна. Сильнейшие средневики мира способны пробегать 100 м значительно лучше 23,0 и 400 м – лучше 50,0 с. Особое значение имеет умение быстро бежать с ходу и с высокого старта, а также способность к быстрому бегу после значительного утомления. Естественно, что особо важна быстрота в беге на 800 м. Бельгиец Р. Мунс, долгое время бывший рекордсменом мира на этой дистанции (1:45, 7), пробегал 100 м за 10,9 и 400 м

за 47,3 с.

Несмотря на то что среди бегунов на средние дистанции можно видеть спортсменов различного сложения, средний тип бегуна отличается сравнительно высоким ростом и небольшим весом. Чрезвычайно важны функциональные способности бегуна, которые в значительной степени приобретаются в процессе тренировки. Жизненная емкость легких у бегунов на средние дистанции зачастую превышает 6000 см3. Они отличаются большим

9

ударным объемом сердца, высоким содержанием в крови гемоглобина, хорошим кровоснабжением мышц. У хорошо тренированных бегунов частота пульса бывает намного ниже средней (ниже 60 ударов в минуту). При определении способности спортсмена к достижению высоких результатов в беге на средние дистанции следует принимать во внимание и тип его нервной системы. Сильный, уравновешенный «живой» или сильный, уравновешенный «спокойный» типы нервной системы (по И.П. Павлову) наиболее соответствуют особенностям бегуна на средние дистанции.

Вто же время средневиков условно можно разделить на три группы.

Кпервой относятся бегуны на 800 м, которые в силу высоких скоростных качеств успешно выступают и на более короткой дистанции – 400 м. Ко второй группе можно отнести спортсменов, успешно сочетающих обе дистанции – и 800, и 1500 м. И, наконец, к третьей группе – бегунов на 1500 м, способных показывать высокие результаты и на более длинных дистанциях. Представители любой из этих трех групп могут рассчитывать на успех на средних дистанциях, однако при построении тренировочного процесса необходимо всегда учитывать принадлежность спортсмена к той или иной группе.

Техническая подготовленность бегуна определяется эффективностью и экономичностью его движений. Анализируя технику бега, за единицу движения принято брать двойной шаг или цикл. Каждый цикл состоит из двух периодов опоры (левой и правой ногой) и двух фаз полета. Период опоры длится с момента отталкивания до момента приземления. После приземления тело приходит в вертикальное положение, когда общий центр тяжести находится на линии, перпендикулярной площади опоры. Это положение называют моментом вертикали.

При беге, который происходит в результате взаимодействия внутренних и внешних сил (к внешним силам следует отнести сопротивление среды, силу тяжести и реакцию опоры), тело бегуна постоянно испытывает вертикальные и горизонтальные колебания. Между тем задачей бегуна является обеспечить прямолинейность движения, избежать чрезмерных боковых и горизонтальных раскачиваний тела.

Хорошей техникой бега можно назвать такой бег, при котором все движения эффективны, плавны и расслаблены, обеспечивают продвижение

10

вперед по прямой линии без каких-либо резких порывистых усилий. Этому в значительной степени способствует приземление на согнутую в колене ногу. Стопа при этом ставится с передней части на основание пальцев с последующим опусканием на всю подошву, включая и пятку. Стопы ставятся возможно ближе к прямой линии, без разворота их наружу, что значительно уменьшает боковые колебания.

Чрезвычайно большое значение эффективного продвижения вперед имеет полное выпрямление ноги во всех суставах во время отталкивания, которое сопровождается махом свободной ноги вперед-вверх. Бедро ноги поднимается на предельную для этого вида бега высоту. Высота подъема бедра тем меньше, чем длиннее дистанция. Голень находится в расслабленном состоянии.

Руки при беге согнуты в локтевых суставах примерно под прямым углом, кисти слегка повернуты вниз. Угол сгиба рук в локтевых суставах при беге может меняться. Основное назначение движения рук в беге на средние дистанции – поддерживать устойчивое положение тела.

Наклон тела обычно не должен превышать 85 %. Большой наклон приведет к сокращению длины шага. При этом не должно быть сгибания в тазобедренном суставе. Таз должен быть подан вперед так, чтобы в пояснице был небольшой прогиб. Голова держится прямо, и мышцы лица и шеи не напряжены.

Чрезвычайно важными компонентами техники бега являются длина и частота шагов. Соотношение между ними должно быть оптимальным, то есть обеспечивать естественный и ритмичный бег. Искусственное увеличение шага нежелательно. Более эффективно увеличение скорости бега за счет учащения шагов. Практика показывает, что средняя длина шагов при беге на 800 м у ведущих бегунов колеблется в пределах 2,00-2,10 м и при беге на 1500 м – в пределах 1,90-2,00 м.

Поскольку старт в беге проводится теперь по отдельным дорожкам, некоторые бегуны начинают бег с низкого старта. Во всех остальных случаях бегуны на средние дистанции применяют высокий старт, при котором сильнейшая нога ставится у стартовой линии, другая нога на 10-15 см отставлена назад, а туловище выведено вперед. Одноименная сильнейшей ноге рука отведена назад, другая вперед.