749

11

На упражнениях, повышающих амплитуду движений, заканчивается первая часть разминки – разогревание.

Однако первая часть может строиться и иначе – в виде повторной работы. Например, у легкоатлетов продолжительный бег можно заменить пробеганием 4 – 5 раз по 200 – 300 м, а в паузах между бегом выполнять другие упражнения. Такая комплексная форма первой части разминки также очень эффективна.

Эффективность обычной и комплексной разминки в тренировочной нагрузке (количество, интенсивность упражнений и высота последующих прыжков с шестом) была примерно одинакова. Так же одинакова и результативность разминки по субъективным ощущениям. В целом комплексная разминка по эффективности не превосходит обычную, но относительно легче выполняется.

Первая часть разминки в групповом занятии, особенно в подготовительном периоде тренировки, может быть заменена кратковременной 10 – 15-минутной игрой в баскетбол или ручной мяч. Это используют легкоатлеты, лыжники и другие спорт смены.

Длительность первой части разминки в тренировоч ных занятиях в зависимости от выработанной привычки, подготовленности и специальности атлета, метеороло гических условий и одежды различная и находится, по нашим наблюдениям, в пределах 5 – 20 мин (иногда и больше). Но мы считаем, что на первую часть разминки должно отводиться не менее 20 – 25 мин. Меньшее время для разогревающих упражнений целесообразно разве только в жаркую погоду и при высокой влажности воздуха.

НАСТРОЙКА Вторая часть разминки – «настройка» – должна подготовить

спортсмена к выполнению первого тренировоч ного упражнения основной части занятия и настроить его на выполнение тех упражнений, которые специфичны для данной специальности и занимают главное место в основной части занятия. Футболист подготавливается к игре с мячом на поле; боксер – к выполнению специальных упражнений и к вольному бою; гимнаст – к намеченным по плану упражнениям на снарядах.

12

Физиологически эта настройка спортсмена есть, прежде всего, врабатываемость центральной нервной системы «...установление наиболее оптимальных взаимоотношений между структурой предстоящего движения и деятельностью центральной нервной системы» (А. Н. Крестовников).

Во второй части разминки у спортсмена должны возникнуть оптимальные взаимоотношения процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга, установиться соответствующие нервные процессы и связи, а в целом должен проявиться динамический стереотип предстоящего действия.

Это не только нервно-координационная настройка. Под влиянием повышения тонуса центральной нервной системы и повторных упражнений р е ф л е к т о р н о п о в ы ш а е т с я р а б о т о с п о с о б н о с т ь в с е х о р г а н о в и с и с т е м п р и м е н и т е л ь н о к с п е ц и ф и к е д а н н о г о д е й с т в и я . Например, у бегунов, лыжников, конькобежцев, гребцов будет повышен уровень потребления кислорода, усилены обменные процессы, уменьшен скрытый период двигательной реакции и организм будет способен начать со старта работу в установленном темпе. При этом у менее подготовленных спортсменов смягчается проявление «мертвой точки» и облегчается наступление «второго дыхания». Не без основания также считают, что «второе дыхание» достигается разминкой еще до основной работы.

Важно также и то, что спортсмен психологически настраивается на предстоящую работу.

Настройка на предстоящую деятельность осуществ ляется прежде всего посредством выполнения такого же упражнения, как и то, которое идет в основной части занятия первым. Таким образом, характер предстоящей деятельности определяет выбор упражнения для размин ки при строгом учете особенностей двигательной координации, темпа и ритма предстоящей работы. Этими упражнениями могут быть: элементы техники, имитация, специальные упражнения (например, перед спринтом бег учащенными шагами) и выполнение своего вида спорта по частям и в целом. Выполняются эти упражнения вначале с малой, а затем с постепенно повышающейся интенсивностью.

13

В простейшем случае вторая часть, разминки состоит только из выполнения упражнений своего вида спорта.

Но чем сложнее техника движений спортсмена, тем большая надобность в «настройке» на предстоящую работу, тем больше упражнений должно быть во второй части разминки.

Метатели, барьеристы и др. повторяют вначале ряд элементов техники и специальных упражнений, а затем делают пробные попытки, выполняя движения своего вида в целом. Футболисты и баскетбо листы ограничиваются выполнением элементов техники, игрой с мячом, ударами по воротам и бросками в кольцо.

Надо очень внимательно подойти к подбору упражне ний для первой и второй частей разминки. Неудачно подобранные упражнения в разминке могут не только не дать эффекта, но и привести к отрицательным последствиям. Так, в разминку нельзя включать упражнения, требующие больших усилий: силовые упражнения с большой нагрузкой в большой дозировке, быстрый бег и раз личные прыжки с максимальными усилиями, метание на рекордную дальность.

Кроме того, физиологические исследования показали, что процесс врабатываемости проходит сравнительно медленно даже при выполнении спортсменами весьма несложных движений. Чем плавнее подойдет спортсмен к максимальному проявлению своих сил и возможностей, тем устойчивее будет его техника и выше спортивный результат.

Задача спортсмена – посредством разминки возможно больше поднять работоспособность организма, настроиться на предстоящую работу, но, в то же время, сохранить свои силы для основной части занятия или соревнования. Для обеспечения лучшей постепенности в разминке можно делать между отдельными упражнениями небольшие перерывы (1 – 2 мин) для отдыха.

Особенно важно значение постепенности и кратковременных интервалов отдыха для разминки, проводимой в любы х более трудных условиях, нежели обычные (гopные условия, температура, влажность и загрязненный воздух, ухудшенное самочувствие и др.).

Общая продолжительность разминки должна быть не менее 25 – 30 мин. Уменьшение этого времени при жаркой погоде не должно быть

14

чрезмерным. Лучше разминаться спокойнее, не торопясь. Надо помнить, что никакое внешнее тепло не может полностью заменить движений, особенно во второй части разминки.

В последние годы наблюдается тенденция к увеличению продолжительности разминки. В настоящее время 25 – 30 мин – только минимум. Есть мнение, что хорошо подготовленным спортсменам можно делать короткую разминку. Исходят из того, что процесс «врабатываемости» у особо хорошо тренированных спортсменов совершается значительно быстрее.

Действительно, процесс врабатываемости совершается быстрее. Но все же укорочение разминки недопустимо. Наоборот, чем выше мастерство спортсмена, тем основательнее должна быть у него разминка.

При установлении продолжительности разминки не следует исходить только из интенсивности предстоящих упражнений. Есть мнение, что перед упражнениями небольшой интенсивности надо и разминаться немного. Такая рекомендация ошибочна. Даже перед малой тренировочной работой требуется основательная разминка.

Чтобы получить наилучший эффект от любой тренировочной работы, она должна выполняться при оптимальной возбудимости центральной нервной системы, при полностью раскрытых функциональных и двигательных возможностях спортсмена, что достигается разминкой. К тому же недостаточная разминка – частая причина травм.

РАЗМИНКА ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЕМ

Особо надо остановиться на разминке, применяемой спортсменами перед соревнованием. Правда, еще встречается мнение, что спортсмен может и не делать разминку перед участием в состязании. Как отмечалось, для такого мнения оснований нет. Это всегда результат не - достаточной подготовленности спортсменов, а иногда и излишней самоуверенности.

В первых состязаниях спортсмену необходимо уточ нить содержание, дозировку и продолжительность своей разминки с тем, чтобы в дальнейшем пользоваться только ею. Тренер должен помочь

индивидуальным особенностям, виду спорта и характеру соревнований. Этого положения придерживаются и зарубежные тренеры.

указывалось ранее, участие в соревновании будет неудовлетворительным. Содержание разминки перед участием в соревновании в принципе то же, что и в тренировочных занятиях. Однако в проведении разминки

перед соревнованием имеются свои особенности.

Разминка перед соревнованием начинается раньше – за 60 – 80 мин до старта. Это позволяет без спешки провести разминку, переодеться, пройти регистрацию перед выходом на дорожку, немного отдохнуть и снова, уже в туфлях с шипами, легко побегать на дорожке непосредственно перед вызовом на старт.

Если спортсмен начинает разминку всего за 20 – 30 мин до начала соревнования, то он не успевает произвести полноценное разогревание, второпях настраивается на предстоящую работу, излишне волнуется и в конечном счете ухудшает результат.

Случается, что иногда спортсмен вынужден начинать разминку после начала соревнования. Это бывает, когда состязание длится долго и спортсмен вступает в него позже других. Так, например, в прыжках с шестом у женщин соревнование часто начинается с четырехметровой высоты, а Елена Исинбаева вступает в борьбу с 4 м 70 см. Поскольку прыжки от 4 м до 4 м 70 см, даже при небольшом количестве участников, занимают не менее часа, а нередко и значительно больше, естественно более позднее начало разминки. В таком случае спортсменка, зная силы участников, примерно определяет время до своего первого зачетного прыжка. Исходя из этого, она устанавливает начало разминки.

Такая форма вхождения в соревнования и экономична и эффективна. Но она посильна лишь опытным спортсменам, обладающим стабильностью техники, точностью разбега и т. п. Ведь судьи не разрешают после начала состязания проверять разбег, примеряться к снаряду и т. п.

16

Разминка перед соревнованием чаще всего состоит из четырех частей (указываются в последовательном для проведения порядке): разогревания, настройки на предстоящую работу, проводимую на месте разминки; перерыва для отдыха и подготовки к выходу на место соревнования; окончательной настройки на месте соревнова ния. Кроме того, в процессе участия в соревновании не редко бывает необходимость в дополнительной разминке.

Разогревание. Первая часть разминки, состоящая из разогревания достаточно продолжительными упражнени ями умеренной мощности и проработки мускулатуры и суставов, не отличается от разминки в тренировочных за нятиях.

Так разогреваются бегуны, лыжники и многие другие.

Впоследние годы спортсмены в разминке все чаще применяют ускорения в процессе продолжительной ра боты, а также чередование медленного продвижения с упражнениями для разогревания различных групп мышц и улучшения подвижности в суставах. О таком комплексном методе проведения разминки говорилось раньше .

Вотличие от разминки в тренировочных занятиях пе ред соревнованием разогревание достигается более спо койным выполнением бега, ходьбы на лыжах и т. п., что занимает больше времени. Особенно важно постепенное втягивание в работу. Длительность этой работы бывает различной. У разных спортсменов она обусловлена, в первую очередь, подготовленностью к продолжительной работе, применяемой для разогрева ния. Обычно лица, специализирующиеся в видах спорта, требующих большой выносливости, имеют более продол жительную первую часть разминки.

Разогревание продолжается столько времени, сколько понадобится, чтобы сп ортсмен вспотел. Для этого при выполнении

250 м. Это серьезная ошибка, мешаю щая им в полной мере проявить

17

свою работоспособность. За такое короткое врем я достичь разогревания физиоло гически невозможно. Осуществление разогревания путем многократного повторения упражнений с молотом не всегда целесообразно. Ведь это может притупить тонкую координацию движений.

Вслед за непрерывной достаточно продолжительной работой выполняются упражнения для разогревания тех мышечных групп, которые до этого были затронуты недостаточно. Например, легкоатлеты после бега проделы вают упражнения для разогревания мышц туловища и рук. Эти упражнения улучшают также эластичность мышц, повышают подвижность в суставах и гибкость позвоночника.

Подобные упражнения состоят из соответственно по добранных наклонов, вращений, сгибаний, разгибаний, размахиваний и пр. Они не должны требовать проявле ния большой мышечной силы.

Количество упражнений и их дозировка примерно та кие же, как и для тренировочных занятий .

Настройка на предстоящую работу. Сначала настрой ка проводится на месте, специально отведенном для раз минки. Перед этим в разминке по ряду причин (одевание специальной обуви, перенесение спортивного инвентаря, переход к месту упражнени я и т. п.) может образоваться 3 – 5-минутный перерыв. После перерыва спортсмен приступает ко второй части разминки. Как и в тренировочных занятиях, перед соревнованием настройка на предстоящую работу осуществляется посредством той же са мой работы, выполняемой как частями, так и в целом. Выполнять ее здесь нужно так, чтобы интенсивность движений нарастала еще более постепенно; осторожность здесь нужна еще большая, чем в тренировочных занятиях. Такой подход позволяет полноценно завершить «разогревание» и сделать мышцы, особенно те, которые активно участвуют в данном действии, более эластичными .

Вторая часть разминки наиболее важна для подго товки и настройки центральной нервной системы, для восстановл ения нужного ритма, правильного распределе ния усилий и усиления

18

чувства координационной прочности. Все это способствует психологической устойчивости и помогает создать у спортсмена уверенность в своих силах.

Содержание второй части разминки подбирается в соответствии с особенностями работы, выполняемой в со ревновании. В тех случаях, когда требуется максималь ная быстрота движений (спринт в легкой атлетике и ве лосипедном спорте, прыжки и др.), вторая часть разминки обычно состоит из трех разделов. Первый из них – повторное выполнение отдельных элементов и «связок» данн ой спортивной техники. Второй – повторное выполнение целостной техники с нарастающей быстротой (ускорением). Третий – пробные попытки выполнить упражнение с усилиями высокими, но не максимальными. Например, прыгун проверяет разбег и делает прыжок в длину; метатель производит бросок снаряда на дальность; гимнаст выполняет упражнение, которое будет в соревновании; пловец проплывает отрезок дистан ции.

Пробные попытки необходимы. Они дают настройку на предстоящее участие в соревновании, создают необ ходимую точность движений и уверенность .

Существует мнение, что пробные попытки необходимы спортсмену для проверки правильности выполнения дви жений. Вот пример такой рекомендации в разминке прыгунов в высоту: «бег «трусцой» 250 метров, ходьба 50 метров; спринт 25 метров ; подпрыгивания разного рода – 2 мин; упражнения для рук и туловища – 2 мин; 2 – 3 п р ы ж к а д л я п р о в е р к и д е т а л е й р а з б е г а ; 2 – 3 п р ы ж к а д л я п р о в е р к и о т т а л к и в а н и я и п е р е х о д а ч е р е з п л а н к у».

Разумеется, в пробных попытках спортсмен должен еще раз удостовериться, что все в порядке. Но не это служит основной целью пробных попыток. Главное в том, что в пробных попытках повышается возбудимость нерв ных клеток, усиливается деятельность системы нервных процессов, составляющих динамический стереотип данного действия; в предстоящую деятельность «врабатыва ется» центральная нервная система в целом.

19

Однако пробные попытки не должны выполняться с максимальными усилиями. В практике подмечено, что несколько таких пробных попыток могут резко снизить работоспособность в соревновании. В таких случаях спортсмены говорят, что они «разрядились» еще до соревнования.

Можно предполагать, что ухудшение результатов после максимально сильных пробных попыток объясняется снижением уровня работоспособности центральной нервной системы.

Предстартовое состояние спортсмена, характеризующееся высокой возбудимостью нервной системы, легко создает возможность для проявления в разминке предельных усилий. При этом к соответствующим нервным клеткам коры головного мозга предъявляются столь вы сокие требования, что, видимо, они уже не могут далее сохранить предельно высокий уровень своей работоспособности.

Если дать спортсмену задание сделать ряд прыжков в длину с места, стараясь показать максимальные результаты, то они очень быстро (через 3 – 4 попытки) снижаются.

Известно, что таким же отрицательным образом на гимнаста может влиять выполнение перед участием в соревновании силовых упражнений. Хорошо знают об этом штангисты, никогда не позволяя себе разминаться на весах, близких к пределу.

Этим еще раз подтверждается нецелесообразность разминки с максимальными усилиями и целесообразность проведения ее не спеша, в основном при умеренных и средних напряжениях.

Иногда во второй части разминки движения своего вида спорта выполняют с некоторым отягощением. Например, метатели в разминке берут более тяжелый снаряд, прыгун в высоту надевает пояс с грузом (5 – 8 кг). Считают, что после этого в обычных условиях упражнения выполняются легче и эффективнее.

Действительно, у спортсменов создается ощущение легкости. Однако точных данных, свидетельствующих об эффективности применения отягощений в разминке, нет. Некоторые авторы отмечают, что применение в разминке метателя более тяжелого ядра нецелесообразно.

20

Иногда в разминке метателей используются облегченные снаряды. В этом случае считают, что метатель лучше «настраивается» на проявление максимальной быстроты в движениях. Это рассуждение не лишено оснований. Однако в исследованиях немецких ученых применение в разминке метателей более легкого ядра не дало улучшения дальности в толкании ядра нормального веса. Эти исследователи указывают, что лучшие результаты достигались при разминке тем же ядром, который ис - пользовали и в соревновании.

Однако и применение снарядов в разминке метателей на 10 % тяжелее нормальных целесообразно. В тех случаях, когда применяемое отягощение у прыгуна и утяжеление снаряда у метателей не нарушает установившуюся координацию движений и не вызывает отклонени й в технике выполнения движения, использование их в размин ке имеет положительное значение. Считается, что решающим в выборе веса снаряда для разминки является индивидуальный подход. Для спортсменов, имеющих большой «запас» силы и недостаточно быстрых, вероятно, выгоднее использовать в разминке облегченный снаряд. Для спортсменов, которые еще не умеют концентрировать усилия в броске «взрывом», лучше подойдет более тяжелый снаряд.

Однако использование метателями снарядов другого веса возможно только на месте, отведенном для разминки. После выхода на место соревнования это исключается, так как по новым правилам метателям запрещено выходить на поле со своими снарядами.

Если спортсмен прочно владеет техникой, то ему достаточно лишь нескольких пробных попыток. Но иногда, особенно при незакрепленном двигательном навыке, у спортсмена нарушается правильность движений. Тогда приходится в пробных попытках «налаживать» технику, восстанавливать правильность движений. В этих случаях в разминке оправданы многократные пробные попытки.

Перерыв для отдыха и подготовки к выходу на место соревнования. После второй части разминки, выполненной на специально отведенном для этого месте, участники переходят в указанные помещения, где могут отдыхать и подготавливаться к выходу на место соревнования. В это время спортсмены переодеваются в сухую