551

2

ББК 75.08

Могунова, М. Н. Физическая культура. Личная гигиена. Гигиенические основы физических упражнений [Текст] : методические указания для студентов и преподавателей вузов нефизкультурного профиля / М. Н. Могунова, М. В. Парфѐнов ; М-во образования и науки РФ, ФГБОУ ВПО «ВГЛТА». – Воронеж, 2013. – 19 с.

Печатается по решению учебно-методического совета ФГБОУ ВПО «ВГЛТА» (протокол № 4 от 25 марта 2011 г.)

Рецензент канд. пед. наук, доц. кафедры физического воспитания ГОУ ВГТА Д.В. Соболев

В данных методических указаниях кратко изложены основные положения личной и общественной гигиены студентов, приведены примеры их применения в быту, учебе, на производстве. Отдельные разделы освещают проблемы рационального питания, занятий физическими упражнениями, закаливанием, правильной организации режима труда и отдыха.

3

ВВЕДЕНИЕ

Гигиена – это область науки, в частности, медицины, изучающая влияние условий жизни, труда на человека и разрабатывающая профилактики различных заболеваний; обеспечивающая оптимальные условия для существования; сохраняющая здоровье и продлевающая жизнь.

Личная гигиена – совокупность гигиенических правил, выполнение которых способствует сохранению и укреплению здоровья.

Основными задачами гигиены являются:

изучение влияния внешней среды на состояние здоровья и работоспособность людей. При этом под внешней средой следует понимать весь сложный комплекс природных социальных, бытовых, производственных и иных факторов.

научное обоснование и разработка гигиенических норм, правил и мероприятий по оздоровлению внешней среды и устранению вредно действующих факторов;

научное обоснование и разработка гигиенических нормативов, правил и мероприятий по повышению сопротивляемости организма к возможным вредным влияниям окружающей среды в целях улучшения здоровья и физического развития, повышения работоспособности. Этому способствуют рациональное питание, физические упражнения, закаливание, правильно организованный режим труда и отдыха, соблюдение правил личной гигиены.

Молодые специалисты, окончившие вузы, должны хорошо знать основные положения личной и общественной гигиены и умело применять их в быту, учебе, на производстве, при организации различных мероприятий по массовой физической культуре и спорту в условиях профессиональной деятельности.

4

1. ЛИЧНАЯ ГИГИЕНА ФИЗКУЛЬТУРНИКА

Для совершенствования функций своего организма физкультурники и спортсмены сознательно усложняют условия деятельности, например, многократно поднимают тяжести, пробегают большие расстояния, выполняют упражнения с элементами риска. Однако, усложняя условия деятельности, не следует поступать безрассудно, нужно придерживаться научно обоснованных норм физических нагрузок, закрепленных в гигиенических правилах и рекомендациях для занимающихся физической культурой и спортом. Их надо соблюдать в учебно-тренировочной работе, в соответствии с ними организовывать самостоятельные домашние занятия физическими упражнениями.

Основу личной гигиены составляют требования, направленные на сохранение и укрепление здоровья человека при трудовой деятельности и в быту. Многие из этих правил человек усваивает с детства: одеваться с учетом погоды, чистить зубы, мыть руки перед едой. Другие правила и нормы личной гигиены, такие, как режим дня, рациональное чередование труда и отдыха, уход за кожей и телом, нормальный сон, питание, требования к одежде и обуви, познаются им в процессе обучения и воспитания на протяжении всей жизни. И чем раньше он эти полезные знания усваивает, чем настойчивее им следует, тем более совершенным бывает его развитие, жизнь становится более полноценной и интересной, творческая деятельность

– более продолжительной и насыщенной.

Режим дня, или строгий его распорядок, предусматривает постоянное время подъема и УГГ, водных процедур и завтрака, ухода на работу или учебу, обеденного перерыва и возвращения домой, приема пищи и отдыха, спортивных занятий и домашней работы, досуга, вечерней прогулки и отхода ко сну, других видов деятельности. Закрепленный многолетними повторениями, такой распорядок дня становится привычным. Впоследствии это находит выражение не только во внешних проявлениях организованности человека, но и в протекании сложных внутренних процессов его жизнедеятельности. Например, привычка в одно и то же время вставать и обязательно делать утреннюю гигиеническую гимнастику (УГГ) обеспечивает ритмичную деятельность всего организма, быструю врабатываемость и высокую работоспособность, создает приподнятое настроение на целый день. Отсутствие же постоянного режима дня приводит к замедленному вхождению в работу, плохому общему самочувствию, а у спортсменов – к невысоким результатам и слабому их росту.

Приступая к составлению режима дня, следует учесть все виды своей занятости – учебу и спорт, домашнюю и общественную работу, досуг и др. Совет тренера или преподавателя физического воспитания, их знания и опыт помогут составить такой режим дня, который будет способствовать как успешной учебе, так и занятиям любимым видом спорта.

Сон – неотъемлемая составная часть режима дня. Во время сна организм отдыхает, восстанавливает и накапливает силы. Особенно важное

5

значение имеет сон для нервной системы, клетки которой острее других реагируют на утомление, больше страдают от недосыпания. Способствуя улучшению питания нервных клеток, сон снимает утомление, предупреждает истощение, восстанавливает запасы энергии для последующей деятельности.

Потребность в сне обычно наступает через 14-16 часов непрерывного бодрствования. Взрослому человеку на сон требуется около 8 часов в сутки, подросткам рекомендуется спать больше – 9-10 часов. Лучшим для отхода ко сну является время от 22 до 23 часов.

Учащиеся, занимающиеся физкультурой и спортом, особенно в период напряженной работы (экзамены, соревнования, тренировки) должны увеличить время на сон. Для быстрого засыпания и крепкого сна желательны вечерние прогулки на свежем воздухе по 30-40 минут, проветривание комнаты. Полезен бывает и дневной сон, однако надо знать индивидуальную реакцию на него: часто после дневного нарушается ночной сон. Сильно устав за день, рекомендуется лечь на 1-2 часа раньше обычного.

Уход за кожей и телом

Кожные покровы нашего тела играют важную роль во взаимодействии организма с окружающей средой, защищая внутренние органы и ткани от воздействия внешних влияний, осуществляя процессы теплорегуляции. Нормальное выполнение этих функции в значительной степени зависит от чистоты кожных покровов.

На коже неизбежно появляются грязь, пыль, выделения сальных и потовых желез, служащие питательной средой для микроорганизмов. Загрязненная кожа в значительной степени теряет свою бактерицидную функцию, а при повреждении кожных покровов – ссадины, царапины, раны – повышается возможность проникновения микробов в глубокие ткани тела. При плохом уходе за кожей, при несоблюдении требований к одежде и обуви появляются потертости, опрелости, гнойничковые и грибковые заболевания кожи. Среди других возможных причин кожных травм и заболеваний следует указать сухость кожи, повышенное потоотделение, общее переутомление, неправильное питание.

Посещать баню для мытья горячей водой спортсменам рекомендуется не реже одного раза в неделю, после же тренировки следует принять теплый душ. Чрезмерно горячая или холодная вода повышают возбудимость центральной нервной системы, что ведет к нарушениям сна. Парная или суховоздушная баня ускоряет восстановительные процессы, увеличивает адаптационные возможности организма, улучшает функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, процессы теплорегуляции. Баня имеет большое гигиеническое значение, очищая кожные покровы. Однако баней не следует злоупотреблять: неумелое пользование жаром может вызвать слабость, вялость, головную боль и временное снижение работоспособности.

В некоторых спортивных играх и единоборствах (баскетбол, гандбол, борьба) причиной травм у спортсменов могут быть плохо ухоженные ногти.

6

При занятиях гимнастикой, лыжным спортом, греблей и другими видами возможно образование мозолей. Их рекомендуется смягчать глицерином или кремом, а 1-2 раза в неделю после теплых ванночек очищать пемзой.

Тщательного ухода требуют и волосы, которые при интенсивных занятиях физкультурой и спортом загрязняются быстрее обычного.

Уход за полостью рта и зубами

Существует прямая связь между нездоровыми зубами и некоторыми желудочно-кишечными заболеваниями. Остатки пищи в полости рта служат питательной средой для микробов. Разлагаясь, они вызывают неприятный запах изо рта, способствуют усиленному образованию зубного налета, что приводит к различным заболеваниям зубов и полости рта, разрыхлению десневых тканей, а в запущенных случаях к расшатыванию и выпадению зубов. Поэтому чистка зубов с пастой дважды в день обязательна.

Наилучшую тренировку сосудов десен обеспечивает ротовой душ (гидромассаж). Наиболее эффективно контрастное воздействие на десны теплой и прохладной водой. Однако при повышенной чувствительности зубной эмали к теплу или к холоду рекомендуется использовать воду с температурой +35…+37 °С.

Уход за полостью рта включает специальный осмотр врача – санацию. Обычно санация заключается в снятии зубного камня, пломбировании, удалении корней и испорченных зубов, не подлежащих лечению. Полезен домашний массаж десен: при помощи указательного и большого пальцев верхнюю десну массируют сверху вниз, нижнюю – снизу вверх. Массирующие движения должны быть легкими и чередоваться со сдавливанием десны. Продолжительность десневого массажа – 3-5 минут.

Гигиена физического и умственного труда

Нервная система человека функционирует непрерывно. Она обеспечивает согласованную деятельность всего организма, его взаимодействие с окружающей средой. Утомление, вызываемое деятельностью человека, как физической, так и умственной, развивается, прежде всего в ЦНС. В целях предупреждения перегрузки ЦНС применяются гигиенически обоснованные элементы рационализации труда, оптимизации трудовых операций.

Рационализация физического труда направлена на устранение лишних движений работающего, установление оптимального ритма напряжения и расслабления различных мышечных групп. Этим обеспечивается попеременное чередование возбуждения и торможения участков коры головного мозга, регулирующих деятельность мышц, участвующих в трудовом процессе. Предупреждению перегрузки ЦНС способствует переключение на другой вид деятельности, например, выполнение упражнений производственной гимнастики, физкультурной минуты. Важно

7

при этом, чтобы в упражнения вовлекались группы мышц, не участвующие в рабочих операциях.

Продолжительная и напряженная умственная работа вызывает утомление в ЦНС. Хорошим средством отдыха утомленных участков коры головного мозга является переключение на другой вид деятельности, лучше всего на нетрудную физическую работу – прогулка, пробежка, гимнастика. Эти рекомендации по возможности учитываются при составлении расписания в учебных заведениях. Знать и применять их следует и самим учащимся: при выполнении домашних заданий перерывы используйте для выполнения нетрудных физических упражнений; в ходе подготовки к экзаменам не прекращайте занятий физкультурой и спортом. Помните, что чередование умственного и физического труда предохраняет вашу нервную систему от переутомления, повышает ее работоспособность.

2. ЗАКАЛИВАНИЕ

Закаливание – это приспособление организма к воздействиям неблагоприятных факторов внешней среды, или, как говорил Н. А. Семашко, тренировка защитных сил организма.

Сущность закаливания заключается в совершенствовании механизмов образования, сохранения и отдачи тепла или, иначе говоря, в тренировке терморегуляторного аппарата. Этот процесс протекает при активном участии ЦНС. Систематические воздействия воздуха, воды и солнечных лучей на тело человека способствуют формированию условных рефлексов, приспосабливающих организм к температурным колебаниям среды. Особенно эффективно такие рефлексы приспособления образуются при занятиях физкультурой и спортом, когда человек попадает в условия повышенных требований к организму: пловец в воде, лыжник на морозном воздухе, марафонец на жаркой летней дороге и т. д.

Влияние закаливания заключается не только в том, что повышается сопротивляемость организма заболеваниям, прежде всего, простудным, но и в том, что при закаливании укрепляется нервная система человека, активизируется обмен веществ в организме, улучшается деятельность сердца, легких, других органов. Вследствие всего этого повышаются общая выносливость и работоспособность человека. Наиболее широко распространены закаливание воздухом, водой и солнцем.

Закаливание воздухом

Закаливание воздухом – широко доступное средство, влияющее благотворно на весь организм: оно повышает тонус ЦНС, улучшает кровоснабжение тканей, усиливает сопротивляемость простудным заболеваниям. Воздушные ванны можно принимать летом и зимой, на открытом воздухе и в помещении, но лучше всего сочетать их с занятиями УГГ, ночным сном (летом – в саду, зимой – при открытой форточке). Всякое

8

учебно-тренировочное занятие также следует использовать для закаливания воздухом: одеваться надо легко, при первой же возможности обнажать тело. В сырую и ветреную погоду, однако, следует заниматься в тренировочном костюме, не допуская переохлаждения работающих мышц, особенно перед ответственными стартами.

Закаливание водой

Закаливание водой – чрезвычайно эффективное средство приспособления человека к температурным колебаниям окружающей среды. Обладая повышенной теплопроводностью, вода очень сильно воздействует на процессы теплорегуляции, будит дремлющие в организме человека резервные приспособительные возможности. К закаливающим водным процедурам относятся обтирание, обливание (душ) и купание. Именно в такой последовательности они и применяются в практике закаливания.

Обтирание начинают водой комнатной температуры. Сразу после УГГ мокрым полотенцем, губкой или специальной мягкой варежкой обтирают руки, шею, грудь, живот, спину, ноги. Затем сухим полотенцем вытирают и массируют все тело. Продолжительность процедуры обтирания с 25-30 с увеличивают впоследствии до 2-3 минут с одновременным снижением температуры воды.

Обливание начинают с температуры +30...+35 С, затем, по мере привыкания, снижают ее до комнатной (водопроводной). Под струю поочередно подставляют руки, ноги, плечи, грудь, спину. Продолжительность – 1-2 мин. Последующее растирание сухим полотенцем выполняет роль поверхностного кожного массажа, поэтому движения должны быть направлены в сторону сердца. Растирание выполняют энергичными движениями до покраснения кожи и появления ощущения тепла.

Купание – лучший способ закаливания, так как механическое и температурное действие воды при этом сочетается с воздействием солнца, воздуха, энергичными движениями пловца. Начав купаться летом при относительно высокой температуре воды – +20...+25 °C, продолжают купаться до глубокой осени, не пропуская ни одного дня. Если температура воды в бассейне (водоеме) постоянная, постепенно увеличивают время купания. При снижающейся температуре воды (чаще в открытом водоеме) постепенно сокращают время закаливающей процедуры. Нельзя при этом переохлаждаться: при появлении озноба, «гусиной кожи», синюшности губ процедуру закаливания следует прервать и принять меры к согреванию. Лучшим способом согревания в этих случаях являются энергичные движения, пробежки, растирания, упражнения типа зарядки. Примеры закаленности показывают «моржи» – люди, приучившие себя к плаванию в ледяной воде. Однако спортсменам, систематически занимающимся тренировками, выступающим в соревнованиях, «моржевание» не показано.

9

Закаливание солнцем

Закаливание солнцем полезно влияет на весь организм: укрепляет нервную систему, улучшает обмен веществ и состояние кожных покровов. Начинают прием солнечных ванн с 5-10 мин, постепенно доводят облучение на 6-8-й день до 1 ч. При этом следят, чтобы равномерно облучались все участки тела, голову же прикрывают светлым головным убором, оберегая ее от перегревания. Стремление как можно больше «загореть» не всегда оправданно, так как кожа пигментируется (окрашивается) под воздействием солнечных лучей у разных людей по-разному. Лучшим временем для приема солнечных ванн в средней полосе являются часы от 9 до 12.

Спортсмены, которые зимой и летом тренируются на открытом воздухе, получают достаточную дозу солнечного облучения. Чрезмерное увлечение солнечными ваннами может вызвать вялость, чувство усталости. Поэтому не рекомендуется много загорать в период интенсивных тренировок, соревнований. В ряде видов спорта (гимнастика, бокс, борьба и др.) учебно-тренировочный процесс обычно проходит в залах, в закрытых от солнца спортивных сооружениях. Представители этих видов спорта должны находить возможность для систематического пребывания на открытом воздухе, для облучения солнцем. При этом следует знать, что между приемом солнечных ванн и тренировкой обязателен промежуток времени в 4–5 ч.

В плане профессионально-прикладной физической подготовки иногда приходится решать противоречивые задачи: с одной стороны, закалять организм против холода и простудных заболеваний (общегигиеническая, оздоровительная задача), с другой – приучать организм к длительному воздействию высоких температур: работа в горячих цехах, подземных выработках и т. п. (профессионально-прикладная задача). В этих случаях в сочетании с процедурами контрастного закаливания (чередование умеренно высоких и низких температур) используется специальный режим приема воды и жидкостей (квас, соки и т. п.), так как повышенное потоотделение нарушает водно-солевой баланс в организме. Следует заметить, что методы приучения и основные правила привыкания к высокой температуре окружающего воздуха в принципе такие же, как и при привыкании к холоду. Эти правила следует запомнить:

систематичность применения закаливающих процедур; постепенность привыкания к закаливающим воздействиям; разнообразие средств и методов закаливания; индивидуализация силы воздействия и продолжительности применяемых средств закаливания.

Занятия физкультурой и спортом предоставляют широкие возможности для закаливания организма не только при групповых учебно-тренировочных, но и при индивидуальных домашних занятиях.

10

3. РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗКУЛЬТУРОЙ

Известно, что физический труд, занятия физкультурой и спортом вызывают повышенный расход энергии. Двигательная активность и здоровье человека тесно связаны между собой. Поэтому физкультурники и спортсмены должны не только знать основные методические правила использования физических упражнений, естественных гигиенических оздоровительных факторов (солнце, воздух и вода), но и уметь дозировать физические нагрузки, учитывать объем проделанной физической работы.

В медицинской и физкультурной практике используются различные способы дозировки и учета двигательной активности человека: по количеству времени, затраченному на выполнение физических упражнений; по величине проделанного пути (пешком, на лыжах, вплавь, на велосипеде и т. п.); по количеству шагов ходьбы или бега (измеряется шагомером); по пульсу – частоте сердечных сокращений (ЧСС); по величине израсходованной на данную работу энергии (ккал, кДж), а также другие способы, более точные, требующие специальных знаний и аппаратуры.

При расчетах двигательной активности учитывается, что практически здоровый молодой человек (с массой тела около 70 кг) при активном двигательном режиме и умеренном питании расходует за сутки около 3000 ккал энергии, что позволяет ему не только сохранять, но и укреплять свое здоровье, длительное время поддерживать высокий уровень работоспособности.

Этот суммарный суточный расход энергии распадается на три части. Основной обмен (около 1800 ккал) — расходование человеком энергии

вполном покое на поддержание жизненных процессов: деятельность внутренних органов, пищеварение, биохимические реакции в тканях, тонус мышц и др.

Минимум необходимых движений во время учебы, на производстве и в быту (около 400–600 ккал): одевание, уборка, прием пищи, поездки на учебу, работу и обратно, производственная деятельность, отдых бодрствуя и др.

Тренирующие физические нагрузки (600-800 ккал и более):

продолжительная ходьба, бег, занятия физическими упражнениями (УГГ, производственная гимнастика, спортивная тренировка), плавание, гребля, лыжная или велосипедная прогулка, катание на коньках, спортивные игры и др.

Спортсмены, активно тренирующиеся и участвующие в соревнованиях, отличаются высоким уровнем двигательной активности, большим расходом энергии на физическую работу. Восполнение израсходованной энергии – одна из важных задач каждого человека, особенно физкультурника и спортсмена. И дело не только в количественном составе пищи, ее калорийности. Когда мы говорим о рациональном питании, то имеем в виду ряд важных к нему требований. Во-первых, регулярность приема пищи и обоснованное распределение суточного рациона (набора продуктов питания

втечение дня). Во-вторых, соответствие суммарной калорийности пищевых продуктов суточному расходу энергии человека. В-третьих, качественный