Эксперты ВОЗ считают, что при занятиях аэробной направленности не менее трех раз в неделю на протяжении всей жизни можно ожидать прироста продолжительности жизни до семи лет.

2.2. Оптимальный режим труда и отдыха

СибАДИПравильно организованный режим труда и отдыха должен основываться на закономерностях протекания биологических процессов в организме, учете особенностей объективных условий труда и быта, а также нд в дуальных особенностей человека.

Лучш е услов я для протекания физиологических процессов в организме создаются при четко организованном образе жизни, при соблюден постоянной очередности, последовательности различных в дов труда отдыха, питания, сна и др. При ежедневном повторен пр вычного уклада жизни устанавливаются условнорефлекторные связи, что спосо ствует более экономичному и быстрому протекан ю ф з ологических процессов в организме.

В реж ме дня существенна роль режима питания – кратность и время приема пищи в течение дня, распределение ее по энергоценности и объёму. Режим питания зависит от распорядка дня, характера трудовой деятельности и климатических условий.

Необходимо строго со людать пищевой режим, т.к. резкие перемены в питании, пищевые стрессы нарушают обмен веществ и вызывают заболевания пищеварительной системы. Нарушения режима питания наиболее характерны для студенческой молодежи (еда всухомятку, редкие и обильные, беспорядочные приемы пищи).

В течение дня существуют фазы повышенной и пониженной работоспособности. Первое повышение работоспособности и активности наступает в среднем в 10 – 12 часов, затем следует спад, который должен приходиться на обед, прием пищи, активный отдых с переключением от основного вида активности. алее наступает вторая волна активности, которая может длиться ориентировочно с 16 до 19 часов. Следует планировать свой день таким образом, чтобы решение наиболее важных и ответственных задач совпадало по времени с суточной динамикой активности. При этом необходимо учитывать наличие индивидуальных особенностей, что может вносить заметные коррективы в указанные диапазоны активности.

В режим дня обязательно должен быть включен активный отдых, значение которого очень велико для сохранения бодрости и ра-

23

ботоспособности человека. Чрезмерное использование пассивного отдыха так же пагубно для человека, как и его отсутствие. Еще древнегреческий философ Аристотель замечал: «Ничто так не истощает человека, как продолжительное физическое бездействие».

При длительном, утомительном труде следует переключаться на другой в д деятельности. В частности, после длительной умственной нагрузки следует спользовать нагрузку физическую (но только лениюумеренной нтенс вности). Чрезмерная интенсивная физическая нагрузка после тяжелого умственного труда еще более усугубляет функц ональное состояние организма и может привести к переутом-

срыву адаптации. Именно умеренная физическая нагрузка

бег и др.) позвол т снять умственное и эмоциональное напряжение.

аэробного характерабА(например, плавание, оздоровительная ходьба,

Орган зац я сна. Как уже отмечалось, характерная черта жизнедеятельности человеческого организма – ритмичность активности функц он рования разных физиологических процессов, их цикличность. Едва ли не наи олее показательным и важным прояв-

лением такой цикличности является сон человека.

На протяжении дня, о ычно насыщенного физической и умственной деятельностью, нагружены и активно работают практически все органы и ткани человека, что приводит к состоянию утомления или переутомления как отдельных органов, так и организма в целом. Возникает потребность в отдыхе, возобновлении привычного уровня

так и активным. Незаменимым видомДпассивного отдыхаявляется сон. Сон – психофизиологическое состояние человека, характери-

функциональной активности и работоспособности.

зующееся торможением ЦНС.

С физиологической точки зрения сон представляет собой распространение тормозных процессов, которые охраняют деятельность

Человек нуждается в отдыхе, но он может быть как пассивным, И

нервных клеток, предоставляют им возможность отдыха и возобновления функциональной работоспособности. Академик .П. Павлов называл сон «выручателем нервной системы».

Во время сна нервные клетки получают отдых и восстанавливают свою работоспособность. Такие же восстановительные процессы происходят во всех органах и тканях. Недовосстановление сил во время ночного снанеможетбытькомпенсированокаким-либоальтернативнымспособом.

24

Во время сна отдыхает не только ЦНС человека. На значительно менее активный уровень функционирования перестраиваются также другие органы и системы. Снижается тонус почти всех мышц тела, уменьшается частота сердечных сокращений, артериальное давление, частота дыхания. Значительно снижается активность ме-

таболических процессов (обмена веществ), деятельность почек. Оче- СибАДИвидно, что нормальный сон имеет исключительное значение для сохранен я здоровья, а также является важным условием высокой ра-

ботоспособности трудовой активности.

Человек должен спать примерно треть суток, то есть около 8 часов ежедневно, но на длительность полноценного сна влияют разнообразные факторы (возраст, уровень здоровья, темперамент, характер трудовой деятельности и др.). Следует также иметь в виду индивидуальную ф з ологическую потребность в длительности сна. Есть люди, которым для нормального самочувствия и поддержки высокой работоспосо ности достаточна 5 – 6-часовая длительность сна.

Для молодых людей студенческого возраста в среднем норма ночного сна 7,5 – 8 часов. Но существуют и индивидуальные особенности, обусловливающие индивидуальную оптимальную продолжительность сна. Некоторым людям может требоваться 9 часов сна. Это относится к лицам с повышенной эмоциональной чувствительностью, физически сла ым.

Возможны варианты, когда общее время сна 8 часов делится на 7 часов ночного и 1 час дневного сна. Особенно важен дневной сон лицам, совмещающим высокую интенсивность умственных и физических нагрузок (в частности, студентам-спортсменам).

Плохой сон чаще обусловлен разными заболеваниями, эмоциональным напряжением, нарушениями режима дня, несоблюдением правил здорового образа жизни. С другой стороны, плохой сон осложняет течение почти всех заболеваний и патологических состояний.

Для организации полноценного сна необходимо соблюдать ряд правил условий:

1. Соблюдать повседневный режим дня. Если режим дня построен физиологически правильно, все его составляющие (труд, отдых, прием пищи и др.) осуществляются в привычном, стабильном ритме, в определенное время, при определенных условиях, это является весомой предпосылкой наступления и полноценности ночного сна. Лучше ложиться спать рано вечером и вставать рано утром. В условиях современной жизницелесообразнее,чтобыотходкоснубылнепозже 22:00–23:00ч.

25

2.В субботу и воскресенье не следует нарушать привычный режим дня, нужно ложиться спать (особенно в воскресенье) в привычное время, чтобы предотвратить вялость и сниженную работоспособность в рабочий понедельник.

3.Использовать пешие прогулки. Доказано, что они являются

достаточно эффективным средством снижения возбуждения голов- СибАДИного мозга после напряженной умственной работы либо при повышенных эмоц ональных и стрессовых нагрузках. По возможности

следует делать 30 – 40-минутные прогулки за 1 – 2 часа перед сном. 4. Воздерж ваться от еды в позднее время. Ужин должен быть не позднее, чем за 2 – 3 часа до сна. Из вечернего меню следует ис-

ключать трудно перевариваемые и усвояемые продукты, а также продукты, которые в процессе пищеварения вызывают газообразующий эффект (горох, некоторые орехи и др.).

5.Использовать водные процедурыдляболее быстрого засыпанияи спокойного, глубокого сна. Если индивидуальные ограничения или врачебные рекомендац отсутствуют, можно использовать простые или с аромат ческ ми веществами (хвойными, кедровыми и др.) общие ванны температурой37–38°Сза10–12минутнепосредственнопередсном.

6. Избегать как воз уждающей, волнующей информации, так и выполнения умственной ра оты в вечерние часы.

Для того что ы сон ыл полноценным максимально полезным, необходимо соблюдать условия, в которых он должен протекать. Человек должен спать в тишине, при чистом воздухе умеренной температуры (в хорошопроветриваемом помещении), в удобной постели.

2.3. Рациональное питание

Если питание не станет вашим лекарством, то лекарства станут вашей едой.

Из т/п «Жить здорово»

Питание обеспечивает важнейшую функцию организма человека, поставляет энергию, необходимую для покрытия затрат на процессы жизнедеятельности. Строительство и обновление клеток и тканей происходит благодаря поступлению в организм питательных веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей.

Здоровье и питание тесно взаимосвязаны. Вещества, поступающие в организм с пищей, влияют не только на наше физическое состояние, но и сказываются на психическом состоянии, эмоциях,

26

настроении. От качества питания во многом зависят физическая и психическая активность человека.

Рациональное питание (от лат. rationalis − разумный) − это физиологически полноценное питание с учетом пола, возраста, характера труда, климатических условий, вкоторых проживаетчеловек.

оответственно рациональное питание – питание, которое СибАДИобеспечивает нормальную жизнедеятельность организма, высокий уровень работоспособности и сопротивляемости воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, максимальную продол-

жительность акт вной жизни.

Рац ональноеп таниедолжностроитьсянаследующихпринципах: 1. облюден е энергетического баланса (количество потребляемых калор й должно соответствовать количеству калорий, затрачиваемых человеком в течение суток). Переедание часто является причиной заболеван й (атеросклероз, желчнокаменная болезнь, сахарный д абет, ож рение и др.), а также обусловливает снижение

активности работоспосо ности.

2.Сбаланс рованностьпитательных веществ, микроэлементов и витаминов (правильное соотношение между белками, жирами и углеводами). Согласно формуле с алансированного питания, количественное соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1 : 1 : 4. При этом энергетическая ценность белков в составе рациона должна составлять 11 – 13% суточной энергоценности, жиров – 33% (для южных районов – 27 – 28%), углеводов – около 55%.

3. Правильный режим питания (ритмичность, периодичность приема пищи).

4. Разнообразие потребляемых пищевых продуктов. Нецелесообразно часто употреблять в пищу одно и то же блюдо, одни и те же продукты. Чем больше разнообразных продуктов включено в рацион, тем больше физиологически активных веществ поступает в организм. Это особенно важно в связи с тем, что при умственной нагрузке потребность в них увеличивается, а аппетит часто снижен.

Калорийность пищи ее соответствие энерготратам. Первым требованием к рациональному питанию является возмещение энерготрат организма. Энерготраты оцениваются в килокалориях. Этой же единицей обозначается и энергетическая ценность пищи. Суточные энерготраты человека определяются энерготратами основного обмена, специфически динамическим действием пищи и дополнительным обменом (при выполнении конкретной деятельности).

27

Основной обмен рассматривается как минимальный уровень энерготрат, необходимый для поддержания жизненно важных функций организма в состоянии полного физического и психического покоя. Даже в условиях полного покоя организм постоянно расходует энергию на поддержание работы сердца, внутренних органов (пищеварения, выделения и др.), дыхания и т.д. Определяется основной обмен в условиях полного мышечного и нервного покоя утром натощак лежа при комфортной температуре (20 °С). В среднем на обеспечен е основного обмена организм расходует до 60% энергии.

Необход мо отмет ть, что величина основного обмена связана с индив дуальными особенностями человека: массой, ростом, возрастом, полом, темпераментом. Так, у женщин основной обмен на 10 – 15% ниже, чем умужч н. У детей основной обмен выше, чем увзрослых.У детей в пер од новорожденности 15% потребляемой с пищей энергии тратится на рост. Макс мальной потребности в энергии соответствует

28

29

ботники сферы обслуживания и т.д.

В III группу входят лица, занятые средним по тяжести трудом: станочники, слесари, водители различных видов транспорта и др.

Работники, входящие в IV группу, выполняют тяжелый физический труд: строительные рабочие, сельскохозяйственные работники и

механизаторы,горнорабочиенаповерхностныхработах, плотники ит.д. В V группу входят работники, занятые в особо тяжелом труде:

СибАДИ

горнорабоч е, сталевары, вальщики леса, кочегары, землекопы,

грузчики т.д.

Одн м з важных аспектов сохранения здоровья долголетия

является умеренность в еде, соответствие калорийности питания энерготратам человека. Суточная потребность в энергии трудоспособного населен я различных групп интенсивности труда представлена в табл. 5.

Более точно определить суточную потребность в энергии можно с использованием данных о количестве энергозатрат на 1 кг массы тела. Для различных групп интенсивности труда они имеют следующие значения (ккал на 1 кг массы тела): I группа – 40; II группа –43; III группа – 46; IV группа – 53; V группа – 61.

Среднесуточное потребление энергии у студентов-юношей

30

(I группа интенсивности труда) составляет 2800 ккал, у девушек – 2400 ккал. В период экзаменационной сессии, когда энерготраты возрастают, распад белков усиливается, энергетическая ценность рациона должна повышаться до 3000 ккал, а потребление белков возрастать со 100 до 120 г.

Перед напряженной физической (спортивное соревнование) или умственной (зачеты, экзамены) работой за 1 – 2 недели рекомендуется увел ч вать количество углеводов в дневном рационе (но не за счет сахара, а за счет крахмала, фруктозы). Полезно также увеличивать потреблен е в таминов (А, В, С и РР). Есть свои особенности

пищи обеспечиваетсясодержанием в ней различных пищевых ве-

Характер ст ка пищевых веществ и их значение для жизнедеятельности организма человека. Качественная полноценность

ществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды.

А

Помимо пластической, белкиДвыполняют ферментативную защитную и транспортную функции. При восполнении энерготрат белки играют второстепенную функцию и легко могут быть заменены жирами и углеводами, в то же время при окислении 1 г белков выделяется 4,1 ккал энергии.

Белки – важнейшие пищевые вещества. Они, прежде всего, выполняют роль пластического материала. Белки участвуют в построении и постоянном обновлении различных тканей и клеток организма. Суточная потребность в белке взрослого человека, не занимаю-

щегося спортом, составляет в среднем 1,3 г на 1 кг массы тела. И

В плане организации вегетарианского питания необходимо отметить, что растительные белки недостаточно полноценны по содержанию аминокислот. Кроме того, растительные белки тяжелее перевариваются, а суточный объем пищи для обеспечения потребности организма в белках будет непомерно большим. Поэтому питание должно быть смешанным. Оптимальное соотношение белков животного и растительного происхождения составляет 55 и 45% соответственно.

31

Жиры выполняют в организме разнообразные и сложные функции. Они являются концентрированным источником энергии, давая при распаде 1 г 9,3 ккал. При нормальной массе тела количество жиров должно покрывать 30% дневного рациона, что соответ-

ствует 1,3 – 1,5 г на 1 кг массы тела. Лицам с избыточной массой те- СибАДИла эти нормы целесообразно уменьшить вдвое.

Ж ры обеспеч вают оптимальное функционирование центральной нервной с стемы (ЦНС) и эндокринных желез, помогают поддерж вать температуру тела и защищают органы тела от травм.

Не спользуемый организмом жир накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая теплопотери организма и предохраняя от ударов и сотрясен й. О щее суточное потребление жиров должно включать 70% ж вотного происхождения и 30% растительного.

Углеводы – основной источник энергии организма. Они обеспечивают до 57% энергет ческой ценности суточного рациона. Углеводы необход мы для нормальной работы сердца, ЦНС, мышц. Во время дв гательной акт вности углеводы расходуются в первую очередь, а когда запасы истощаются, начинают использоваться жиры. При окислении 1 г углеводов выделяется 4,1 ккал энергии. Норма потребления углеводов составляет 4–5 г на 1 кг массы тела. При физических нагрузках потре ность в углеводах значительно возрастает и может превышать 10 г на 1 кг массы тела.

Витамины обладают мощным биологическим действием, обеспечивают рост и восстановление клеток и тканей организма, нормальное течение обменных процессов, сопротивляемость организма негативным внешним факторам, хорошее усвоение пищи и т.д. Поступая в организм в небольших количествах, они регулируют важные физиологические биохимические реакции. Большинство витаминов не синтезируется в организме, а поступает вместе с продуктами питания.

У человека, не получающего достаточное количество витаминов, развивается гиповитаминоз. Это ведет к ухудшению самочувствия, быстрой утомляемости, снижению работоспособности, снижению резистентности организма.

Минеральные элементы составляют в среднем 1% от поступающих вместе с пищей в организм веществ. Однако они играют важную роль в протекании пластических процессов, формировании и построении костей, в синтезе белка, в различных ферментативных процессах, работе эндокринных желез, регулируют обмен веществ,

32

кислотно-щелочное состояние внутренней среды организма и водный обмен. Для сохранения работоспособности и здоровья необходимо постоянное поступление в организм минеральных веществ. Длительный недостаток их в питании приводит к значительным нарушениям здоровья человека.

Хлеб, хлебопродукты, крупы, макароны, картофель образуют основание пирамиды. На эти продукты приходится 33% суточного рациона питания. Они являются основным источником полисахаридов, витаминов (особенно группы В), микроэлементов, дают длительное ощущение сытости, обеспечивают оптимальную работу кишечника, регулируют уровень холестерина и сахара в крови.

Фрукты, овощи, зелень, ягоды составляют 33% суточного сбалансированного рациона питания человека. Они обеспечивают организм человека витаминами, органическими кислотами, микроэле-

33

ментами, пищевыми волокнами. Это продукты с хорошими вкусовыми качествами, высокой биологической ценностью, особенно в свежем виде.

Молоко и молочные продукты являются приоритетными поставщиками природного белка, сбалансированных макро- и микро-

Слочные продукты усва ваются активнее, усиливают секрецию пищеварительных желез, нормализуют микрофлору кишечника. Эта группа продуктов должна составлять 15% энергетической ценности рациона п тан я.

элементов, витаминов.

Пищевая ценность этих продуктов обусловлена, прежде всего, их насыщенными ж рами, высокой пищевой ценностью. Кисломо-

витамнов группы В т.д. Эти продукты высококалорийны, содер-

Мясо, рыба, пт ца, орехи должны составлять 12% суточного

потреблен бе может пр вести к из ыточному весу и различного рода заболеваниям.

рациона п тан я. Они являются источниками белка с оптимальным

набором незамен мых аминокислот, цинка, фосфора, калия, железа,

жат насыщенные ж рные кислоты и холестерин. Их неумеренное

в норме составляют А7 – 8% суточного рациона питания. Они обладают высокой калорийностью и низкой биологической ценностью.

Жиры растительные и животные, сахар и кондитерские изделия

ганизма основано на условно-рефлекторнойВНДдеятельности, то прием пищи в одно и то же время обусловливает повышение в определенное время аппетита, слюноотделения, выделение желудочного сока, повышение перистальтики кишечника и т.п. Следовательно, пищевари-

В понятие режима питания входят кратность, периодичность и время приема пищи в течение дня, распределение ее по энергоценности и объему. Режим питания зависит от распорядка дня, характе-

ра трудовой деятельности и климатических условий.

тельная система характеризуется повышенной готовностью к переработке пищи и усвоению питательных веществ, что ускоряет и облегчает, делает более качественным процесс пищеварения.

К режимупитания необходимо подходить индивидуально, тем не менее существуют общие требования. Главное − полноценно питаться не менее 3 – 4-х раз в день, а ужинать− не позже чем за 2 часа до сна.

Режим питания человека строится в зависимости от характера

34