настрой занимающихся. Нужно дать несколько команд и проанализировать их исполнение. Разминка, это как раз тот отрезок времени, на протяжении которого либо настроишь студентов на работу, либо нет. Тренер должен сам проводить разминку, так как он с одной стороны «прощупывает» группу, а с другой стороны готовит её к восприятию запланированной темы. Одновременно, с проведением разминки, тренер настраивает группу на рабочий лад, борется с «хулиганами», и подводит группу к основной части урока. То есть он ведёт невидимую работу. Часто разминку воспринимают только со стороны физических упражнений. Но естественно это не так.
Что можно и нужно делать? Предварительная подготовка (5). До начала тренировки исключить полностью всё, что мешает началу и ведению тренировки (снять посторонние предметы с учеников, отпустить в туалет, завязать пояс, убрать отвлекающие предметы из зала). Времени занимает 5 минут. Представим картину наоборот. Идёт тренировка, 5-7 человек сходили в туалет, 2-3 забыли снять крестик (серёжки), 2-3 под предлогом сходить в туалет, сходили попить воды. Естественно тренировка уничтожена.
Цель разминки не просто физическое воздействие на организм, но в большей степени это настраивание рабочей обстановки в зале и полное подчинение тренеру. Очень важно подавать все команды в повелительном наклонении. «Встать», «сесть», «лечь», «бегом марш». Это не просто команды. Это управление занимающимися. В зале есть один хозяин положения – это тренер. Если он не хозяин то не тренировки, не результатов, не успехов не будет. Травмы будут. Очень важно победить монотонность разминки.
Каждый день одно и то же из месяца в месяц приводит к потере интереса к занятиям. Как с этим бороться? Лучше всего чередовать разные части разминки между собой. Можно беговые упражнения с акробатикой, упражнения на борцовском мосту с ОФП. Естественно игровые задания лучший способ борьбы с монотонностью. Способов много. Очень важно уметь управлять группой. Например: одновременно переместить всех учеников с одного конца зала в другой, добиться выполнения команды «всем встать» или обратить внимание на тренера одновременно всех учеников и т.д. Разминка это ключ к дальнейшей тренировке, к дальнейшим заданиям и упражнениям.
Формы разминок:
1. Фронтальная - все занимающиеся равномерно размещаются на ковре лицом к тренеру и выполняют упражнения одновременно с ним или по его команде. При этой форме разминки вместо бега применяются различные прыжки. Акробатические упражнения выполняются
одновременно всей группой с одного края ковра к другому.
2. В движении - все упражнения выполняются группой в движении по кругу. Необходимо подбирать упражнения для всех групп мышц и суставов.
3.В парах - все упражнения (беговые и акробатические) выполняются в парах (с заданием на количество раз или под счет).
4.Смешанная - упражнения общего воздействия выполняются в движении по кругу, общефизические - на месте (стоя в шеренге или вокруг ковра), а акробатические - в движении через центр по 4-6 человек.
5.Индивидуальная - выполняется индивидуально каждым членом группы (в основном в занятии с тренировочными и соревновательными схватками)
Упражнениядля разминки
Цель разминки - подготовить сердечнососудистую и нервную системы организма к предстоящим нагрузкам, разогреть мышцы и связки, настроить спортсмена психологически. Разминка должна быть полноценной и включать в себя все фазы: бег, упражнения в беге (это хорошая дыхательная гимнастика, позволяющая насыщать мышцы кислородом). Далее следует в ходьбе делать энергичные упражнения на все группы мышц, затем переходить к упражнениям элементарной акробатики, а завершать разминку упражнениями на растяжку мышц и сухожилий. На всё это уходит минут 30 - 35 двухчасового занятия. Кому-то это не нравится, но соблюдение таких условий сводит до минимума возможность тяжёлых травм, в чём преимущества именно такого подхода.
Разминка начинается с ходьбы по периметру площадки. Разговаривать между собой не разрешается, спортсмены с первых минут должны быть настроены на работу и на выполнение команд тренера. Далее следует бег с постепенным ускорением. Если начинающий борец курит, уже эта нагрузка станет для него непосильной. С первого дня занятий вводятся специальные упражнения, являющиеся прообразами каких-либо приемов.
Прыжки на одной ноге, на обеих, толчковые прыжки в высоту с касанием согнутыми коленями плеч являются серьезной нагрузкой на дыхательную и сердечно-сосудистую системы занимающегося. Не выдерживающие темпа, должны выйти из круга и ненадолго присесть. Продолжить тренировку можно после того, как полностью восстановится дыхание и сердечный ритм.
Разогрев мышц и суставов в движении включают в себя отведение, разведение, вращение, выбрасывание вперед прямых рук, наклоны и
повороты корпуса. Все упражнения проводятся при одновременной ходьбе по кругу. Сюда же входят приседания, движение в полуприседе и в полном приседе.
После расчета на первый-второй первые номера становятся на руки, ноги выпрямлены (не сгибать, все группы мышц должны быть напряжены), вторые берут их за ноги выше лодыжек, движение по кругу продолжается.
Первый круг проходится на ладонях, второй – на кулаках, третий – при постановке кулаков на пол сильным ударом. Разумеется, такие тренировки требуют постепенности, сразу начинать с ходьбы на кулаках нельзя.
Ходьба с партнером на плечах требует грамотного захвата напарника. Захватив его за локоть и колено, в момент подъема необходимо не приседать, а подныривать под партнера, иначе не удастся выпрямиться. Варианты выполнения этого упражнения включают повороты с напарником на плечах, наклоны, приседания, движение в полуприседе. Работая в паре, нужно каждую тренировку менять напарника.
Самбисты помимо общей разминки отрабатывают еще кувырки, падения, тренируют спину и шею на крепость. Акробатическая часть выполняется на ковре и включает в себя кувырки вперед, назад, боком, с разбега, с выходом на кисти. Прыжки со ступней на колени и с коленей на ступни в положении «на корточках», хождение на коленях с подтянутыми к ягодицам лодыжками сначала можно через раз выполнять в наколенниках.
«Колесо», хождение на руках в положении «стойка на кистях», подъем разгибом и другие сложные движения нужно отрабатывать не менее 100 раз каждую тренировку. Научившись делать их слитно, самбист в ходе схватки сможет выполнять комбинации из приемов, быстро реагируя на смену ситуации. Перечень упражнений, используемых в разминке самбиста огромен. Мы объединили эти упражнения по группам, в зависимости от формы проведения и задач их выполнения
ОРУ вдвижении
1.Бег с высоким подниманием бедра.
2.Бег с захлестыванием голеней назад.
3.Бег приставным шагом левым, правым боком.
4.Бег скрестным шагом левым, правым боком.
5.Бег с поворотами на 360 градусов через левое, правое плечо.
6.Бег спиной вперёд, беговые упражнения по сигналу.
7.Бег с выносом прямых ног вперёд, назад, в стороны.
8.Спортивная ходьба.
9.Упражнения на дыхание в движении.
10.Круговые движения руками в плечевых суставах.
11.Круговые движения руками в локтевых суставах.
12.Наклоны под каждый шаг, доставая ладонями ковер.
13.Выпады с поворотом туловища вправо, влево.
14.Махи ногами вперед-вверх, доставая свои ладони.
15.Ходьба в упоре на руках в паре, “Тележка”.
16.Бег с партнером на спине, на руках (в парах).
17.Ходьба в полуприседе, в полном приседе.
18.Прыжки в приседе левым, правым боком, спиной вперед.
ОРУ наместе (в кругу)
1.Круговые вращения головой и кистями рук.
2.Вращение локтевых, плечевых суставов.
3.Круговые вращения тазом.
4.Круговые вращения туловищем руки сомкнуты в замок.
5.Круговые вращения в коленных суставах.
6.Круговые вращения голеностопных суставов.
7.Ноги шире плеч, наклоны туловища, вперед доставая локтями ковер, постепенно садясь на ковер.
8.Выпрыгивание с колен с поворотами в левую и правую стороны на время по 10-15 раз.
9.Отжимание в упоре лежа с хлопком, на время.
10.Махи ногами стоя у стены поочередно (стоя боком к стене вперед, назад; и стоя лицом , упираясь руками в стену, влево, вправо.
11.Опускание на борцовский мост, упираясь руками в стену
( по стене к полу).
12.Стойка на голове и руках на время.
13.Накаты и отжимания на прямые руки на борцовском мосту.
ОРУ впарах
1.Приседания, стоя спиной друг к другу в парах.
2.Наклоны вперёд с партнером, лежащим на спине в парах.
3.Наклоны вперед с перебрасыванием партнера через спину.
4.Стоя лицом друг к другу движения руками вперед-назад.
5.Пружинящие наклоны вперед, руки на плечах.
6.Стоя лицом друг к другу забегания влево, вправо.
7.Партнёр лежит на плечах: а) приседания, наклоны вперёд и повороты в стороны.
8.Один держит за ноги, другой в упоре лёжа отжимается.
9.Наклоны в парах из положения: сидя ноги врозь.
10.Шпагат в парах (первый номер, сидя ноги врозь у стенки, второй номер, упираясь ногами в голени первого, разводит ноги в стороны).
11.Сидя ноги врозь, руки за головой в замок – повороты туловища в стороны на парах.
12.Первый номер лежит на животе в замок, под головой, второй номер, сидя на пояснице первого, поднимает его туловище вверх, тоже, но второй номер, садясь в обратное положение лицом к ногам, берёт поочерёдно за ноги и поднимает их разминая область поясницы (в парах поочерёдно).
13.Из положения «Тележка» (первый – упор лежа, второй берет за ноги руками) прыжки на руках, бег на руках.
Специальныеупражнения борца (впарах)
1.Прыжки в положении ноги вместе через партнера стоящего в высоком (низком) партере влево - вправо.
2.Приседания и бег с партнером на плечах.
3.Повороты туловища влево - вправо с партнером на плечах.
4.Наклоны влево - вправо с партнером на плечах.
5.Прыжки через наклоненного партнера, обратно пролезть между ногами партнера (на время).
6.Из положения лежа поднять ноги вверх, партнер медленно прижимает их к полу (стараться удержать угол 90 градусов).
7.Отжимание партнера из положения, лежа с упором в его плечи.
8.Отжимание с партнером в упоре лежа, сидящем на спине.
9.Подтягивание.
10.Отжимание с хлопком в парах.
11.Само страховка в парах (в стойке и в партере).
12.Тележка в парах (бег на руках, ходьба, прыжки на двух руках).
13.Перевороты с упора головой в ковер на мост с помощью партнера.
14.Перетягивание партнера на свою сторону с разными захватами.
15.«Петушиный бой» на одной ноге, одной и двумя руками.
16.Бой на «лошадях».
17.Выталкивание за квадрат или круг (борьба на равновесие).
18.Из упора на голове и ногах через стойку на голове перейти в
положение мост, поворот направо или налево в положении упор на голове и ногах.
19.Перекаты в парах с удержания.
20.Вставание со стойки на мост и обратно с поддержкой под спину партнером.
Упражненияна ковре (сидя,лёжа…)
1.Сед на ковре тазом достать ковер между ног, прогнувшись назад достать головой ковер (кол-во раз).
2.Сед ноги врозь – наклоны к левой, правой ноге, вперёд (левая правая ноги под себя).
3.Голень подтянуть к груди, животу к груди, положить за голову, круговые движения в голеностопном суставе.
4.Упор головой в ковер - накаты влево, вправо, вперед, назад, головой.
5.Перевернуться на мост – накаты на мосту.
6.Перевороты с моста в положение упора головой в ковер.
7.Забегания в левую, правую сторону на мосту.
8.С колен «промокашка» - перевернуться на мост.
9.Лёжа на спине достать ногами за головой ковер.
10.Лёжа на спине ноги вверх – перенос их влево, вправо.
11.Сед ноги поднять в угол: а) круговые движения двумя ногами влево, вправо; б) поочередное движение вверх-вниз, вправо-влево; в) держать уголок ногами на время.
12.Лежа на животе-груди достать руками ноги и попрыгать на животе вверх (лягушка).
13.Сесть на колени, руки в замок, перенос таза в левую, в правую стороны, доставая ковер.
14.Выпрыгивание с колен на время с вращением в правую, левую стороны.
15.Со стойки падение на грудь – живот (перекаты) – «волна».
Различные видыборьбыв стойке
1.Конный бой с партнером на спине.
2.Борьба с отрыванием противника от ковра.
3.Пятнашки.
4.«Наступашки».
5.«Армреслинг» лежа на ковре.
6.Борьба за мяч.
7.Цыганская борьба.
8.Борьба за перетягивание на свою сторону одной рукой, двумя руками.
9.Борьба 1 мин. с различными по весу и росту партнерами в стойке до касания коленом, рукой ковра.
10.Борьба с применением бросков с помощью ног и захватов на ноги противника руками.
11.Один берется, второй проводит только контратаки ( после входа в прием ).
12.Борьба в захвате одной рукой, вторая на прихвате.
13.Борьба на одной ноге, одной и двумя руками
( “Петушиный бой”).
14.Схватка с форой.
15.Борьба в стойке с имитацией напирающего уставшего спортсмена.
16.Борьба в стойке с соперником, срывающим захваты без сопротивления.
17.Борьба в стойке с соперником, срывающим захваты с сопротивлением и контратаками.
18.Броски на скорость.
19.Борьба без сопротивления противника в движении.
20.Борьба с сопротивлением и применением контрприемов.
Акробатическиеупражнения
1.Кувырки вперед.
2.Кувырки назад.
3.Полет-кувырок вперёд, вверх – вперёд.
4.Полёт-кувырок через предмет, через партнера стоящего на четвереньках.
5.Переворот в сторону.
6.Кувырки спиной вперёд и с выходом в стойку на ноги, толчком рук.
7.Подъем разгибом (с плеч, с рук, с головы и рук).
8.Подъем разгибом через партнера, стоящего на четвереньках.
9.Кувырок с захватом ног в парах друг у друга (перекати поле).
Комплексы упражненийдляразвитияфизических качеств
Комплексы упражнений на развитие силы
1.И.п. - лёжа на спине, ноги подняты вверх, согнуты в коленях: а) поднимание сидящего, сверху партнера двумя ногами (ногой);
б) поднимание лежащего сверху партнера - двумя ногами (ногой); в) поднимание падающего из стойки партнера двумя ногами (ногой);
г) поднимание лежащего на животе партнера с захватом любой ноги (снаружи, изнутри) и обеих ног (сзади обратным захватом).
2.Приседание:
а) с партнёром, лежащим на плечах.
б) приседание на двух ногах с выпрыгиванием. в) с выпрыгиванием и поворотом на 360˚.
г) на одной ноге. д) с гирей за спиной.
е) на одной ноге с гирей у плеча.
3.Прыжки:
а) назад из приседа, способствующие развитию координации движений:
б) на двух ногах.
в) на двух ногах с поворотом на 180˚. г) на одной ноге.
4Упражнения с отягощением (вес партнёра) для развития силы.
а) ходьба и бег с партнёром на руках.
б) поднимание партнёра с захватом ног из положения лёжа. в) наклоны с партнёром - на руках; висящим на шее.
г) в упоре лёжа сгибание и разгибание рук с партнёром, лежащим на спине.
д) сгибание и разгибание рук с упором в руки партнёра
(партнёр лежит на спине.
е) прыжки с партнёром, лежащим на плечах.
ж) движения на мосту вперёд-назад с партнёром, сидящим на бёдрах.
5.Дожимы с моста (с различными захватами).
6.Захватив ноги уползающего партнёра, вытаскивать его на центр ковра.
Упражнения на гимнастических снарядах
1.Лазанье по канату:
а) по канату с помощью ног. б) держа ноги под углом 90˚.
2.Лазание по гимнастической стенке. а) с помощью рук.
б) стенке прыжками.