133

нагрузка приходится на нижнюю часть мышц. Контролировать напряжение в конечной фазе. 5х15.

7.Подъем тела на наклонной скамье. При данном уровне тренированности следует без отягощения выполнять 5х50. После каждой серии – статическое напряжение пресса на 20–30 с.

8.Подъем ног на скамье. Ноги на скамью не опускать. 5х50.

9.Вращение тела, сидя, вес на плечах. Основное назначение– «сжигание» жира на боках. 5х50.

Вторник, пятница. Спина, грудь, плечи.

1.Подтягивание на перекладине. Это упражнение применялось с самого начала тренировки, когда едва хватало сил на его выполнение. На этом этапе стиль выполнения меняется: одна серия–голова перед перекладиной, вторая– за. Хват максимально широк. 5х12. Если упражнение выполняется легко, к поясу прикрепляется дополнительное отягощение. После каждой серии 2–3 половинных повторения.

2.Тяга штанги в наклоне. Знакомое упражнение, выполняется с подставки, хват широкий, спина фиксирована. 5х10.

3.Притягивание нагруженного конца штанги к груди в наклоне– «весло». Стоять на подставках, ненагруженный конец штанги зафиксирован, поясница прогнута. 5х8 (три перечисленных упражнения представляют собой идеальную комбинацию для комплексного и всестороннего развития спины).

4.Жим лежа. Упражнение используется с первых тренировок. Очень эффективно. Хват средний. Вес с каждым подходом увеличивается, количество повторений распределяется по схеме 12–15, 10, 8, 6, 4.

5.Жим лежа на наклонной скамье, угол наклона примерно 45°. Упражнение нагружает мышцы груди, особенно в верхней части. Штанга опускается к шее, при жиме возможен прогиб в пояснице. 5х 8.

6.Разведение гантелей, лежа горизонтально. Используемое отягощение не должно искажать правильную технику и превращать разводку в жим. 5х10–12.

7.Опускание гантелей за голову прямыми руками, лежа лопатками поперек лавки. Наилучшее упражнение для растягивания грудной клетки. Нагружает грудные и спинные мышцы, тонизирует пресс. Положение поперек лавки и легкий «мост» усиливают эффект упражнения. Согласовать режим дыхания с растягиванием грудной клетки. 5х15.

8.Жим сидя из-за головы. Хват средний. Контролировать технику. 5х10–12.

9.Стоя, разведение гантелей в стороны. Основное упражнение для средней части дельтовидной мышцы выше уже описывалось достаточно подробно. 5х8.

10.Разведение гантелей в наклоне. Акцентированное воздействие на заднюю часть дельтовидных мышц, чему раньше уделялось недостаточное внимание. Гантели поднимать повыше, вес меньше, чем в предыдущем упражнении. 5х8.

Среда, суббота. Руки–бицепс и трицепс.

1.Тяга рукояти блока трицепсами вниз. Правильное выполнение упражнения обеспечивает полноценную проработку трицепса, особенно в месте прилегания к задней части дельтовидной мышцы. Локти фиксированы, движутся только предплечья. Одна серия выполняется с легким весом в 20 повторениях. Потом 3 серии по 10 раз с увеличенным весом, далее вес еще увеличивается, и упражнение завершается 2 сериями по 8 повторений.

2.Разгибание руки с гантелью из-за головы сидя. Упражнение развивает внутреннюю часть трицепса от локтя до плеча. Рука должна касаться головы, движется только предплечье. 5х15 на каждую руку.

3.Французский жим гантелей лежа. Ладони повернуты внутрь, что способствует «проработке» ранее не нагруженных участков. Фиксировать положение локтей. 5х8.

4.Поднимание гантелей бицепсами, сидя с опорой на наклонной скамье. Как уже говорилось, упражнение обеспечивает отличное развитие всех участков бицепса и группы сгибателей руки в целом. Локти фиксированы, ладонь разворачивается по мере движения: внизу она повернута внутрь, вверху– наверх. По мере роста тренированности увеличивать вес. 5х8.

5.Подъем штанги бицепсами на изолирующей наклонной скамье. Акцентированное воздействие на нижние части мышц. Хват на ширине плеч, темп невысокий, постоянно контролировать напряжение бицепсов. В конце, когда сил на полное движение не хватает, сделать несколько половинных. 5х8+2–3.

6.Сгибание руки с гантелью в наклоне с упором в бедро. Вырабатывает «пик» бицепса. Ладонь свободной руки упирается в колено, локоть нагруженной – в бедро другой ноги. Рука с гантелью в исходном положении свисает свободно, в конечном–гантель касается плеча. Это классический пример упражнения, в котором от концентрации зависит правильная техника. 5х10 каждой рукой.

Библиографический список

1.Ильинич В.И. Физическая культура студентов и жизнь: Учебник. Ильинич В.И., – М.,: Гадарики, 2005.–366 с.

2.Невский А. Идеальная фигура за 15 минут в день /А. Невский. –

М.:АСТ, 2009 – 192 с.

3.Плеханов В.Н. Возьми в спутники силу: Плеханов В.Н.– М.: Физкультура и спорт, 1998. – 240 с.

4.http://sportmashina.com

5.http://www.trenergold.ru

6.http://ironsport.moy.su/

7.http://fitfan.ru/trenirovki/workouts

8.http://getstrong.ru

9.http://fitfan.ru/trenirovki/workouts

10.http://www.tvoe-telo.ru

Содержание

Введение…………………………………………………………… 3

1.Что нужно знать начинающим атлетам………………………….. 4

2.Последовательность выполнения упражнений………………….. 10 Основные методические принципы построения занятий

3.силовыми упражнениями……………………………………….... 13

Индивидуальные особенности в развитии силовых

4.способностей………………………………………………….…... 14

5.Комплексы упражнений………………………………………….. 17

Библиографический список………………………………………. 29

Учебное издание

ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ СИЛОВЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

Методические указания для студентов 1–5 курсов

Составители: Ольга Анатольевна Сухостав, Сергей Павлович Стрельников, Елена Ивановна Смирнова

Редактор Н.И.Косенкова

Формат 60х90 1/16. Бумага писчая Оперативный способ печати Гарнитура Times New Roman Усл. п. л._____ уч.–изд.л. Тираж 80 экз. Заказ №

Цена договорная

Издательство СибАДИ 644099, г. Омск, ул. П. Некрасова,10 Отпечатано в подразделении ОП

Издательства СибАДИ