Программы тренажерного зала.

Как известно, с помощью работы со штангой можно не только набрать мышцы, но и похудеть. Еще можно развить силу или выносливость. И все это разные качества в разном визуальном исполнении. Но мы помним, что сверхзадачи у нас не стоит. Нам нужно в первую очередь здоровье и подтянутая фигура, чтобы мы могли отлично работать и эффективно проявлять себя в приоритетных сферах жизни – семье и работе.

Для новичка в тренажерном зале более всего подходит программа ОФП – общей физической подготовки. При таком тренинге 2- 3 раза в неделю на отдельно взятой тренировке прорабатываются все группы мышц – по одному – два ( это максимум! ) упражнения на одну группу.

Тренировка обычно начинается с верха: грудь – спина – бицепс- трицепс – ноги – пресс. В каждом упражнении делается 2-3 подхода на 15-20 повторений в каждом. Естественно, при такой схеме нельзя тренироваться два дня подряд – толку от такого тренинга не будет – только усталость. Если вы тренировались во вторник, следующая тренировка должна быть в четверг или пятницу. Ну и так далее соответственно. Через день – два.

Можно разделить весь тренинг на две тренировки по группам мышц, тогда можно тренироваться два дня подряд, а затем один-два дня отдыхать. Варианты совмещения тренируемых групп мышц:

1. Первая тренировка: ноги – спина (низ) – грудь – трицепс

Втора тренировка: плечи – спина (верх) – бицепс

2. Первая тренировка: ноги – спина (низ) – плечи – трицепс

Вторая тренировка: грудь - спина (верх) – бицепс

3. Первая тренировка: ноги – плечи – трицепс – бицепс

Вторая тренировка: спина (низ) – грудь – спина (верх)

Это общие схемы, которые имеют множество вариантов исполнения – то есть различные упражнения с использованием тренажеров, штанги или гантелей. Мышцы пресса можно качать в любой день, можно два раза подряд, правда, талия от этого сразу же уже не станет, и кубики через месяц тоже не появятся. Чтобы был рельеф на животе, нужно серьезно скорректировать свое питание, так серьезно, что тренироваться вам станет тяжело. Поэтому лучше начать с малого и самого необходимого – общего укрепления организма, в пределах своих возможностей. А жир будет гореть за счет комплексной возросшей физической нагрузки на ваш неизбалованный движением организм.

Никогда не начинайте делать упражнение, если чувствуете, что вес снаряда – штанги, гантели или утяжеления на тренажере слишком для вас тяжелый. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, всегда сообразуясь со своими силами.

При работе с штангой всегда просите кого-либо подстраховать вас и забрать у вас снаряд, если вы не можете до конца сделать движение. Для страховки в зале всегда есть опытный инструктор или бывалые завсегдатаи. Не стесняйтесь обращаться за помощью.

Упражнения в тренажерном зале.

Как уже мы выяснили, упражнения в тренажерном зале делятся по группам мышц. Также можно разделить упражнения на базовые и изолирующие. Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц.

Например в жиме лежа задействованы грудь, спина, бицепсы, трицепсы, дельты ( ну и при правильной технике, даже ноги). При приседе со штангой на спине работают ноги – задняя (бицепс бедра) и передняя поверхность (квадрицепс) бедер, икроножные, большие ягодичные мышцы и мышцы спины.

А есть упражнения изолирующие – на тренажерах, которыми можно проработать только одну мышцу или даже один пучок мышцы. Базовые упражнения всегда делаются в начале тренировки и требуют максимальных энергозатрат.

Изолирующие упражнения больше направлены на формирование эстетичных форм мышц, базовые же упражнения дают толчок именно к жиросжиганию и росту мышц, то есть меняют состав вашего тела.