13. Первый раз в тренажерном зале или с чего начать тренинг с железом.

Как уже говорилось, физическая нагрузка может быть любой – и танцы, и бег, и групповые занятия в фитнес-клубе. Работа со штангой и гантелями, поднятие и опускание на себя тяжестей – не совсем женский вид тренинга. Можно сказать, даже совсем не женский. Ни тебе музыки расслабляющей, ни эстетики вокруг – грохот железа, угрюмые уставшие мужчины, непонятные запахи капсикама и нашатыря.

Правда есть зеркала – много зеркал, чтобы видеть весь свой рельеф мышц, если он, конечно, есть. Причем мужчины, те самые, уставшие, очень часто смотрятся в зеркала, вглядываются, напрягают мышцы, позируют.. Странный это мирок – «качалка». Но интересный. И женщин на самом деле здесь не так уж и мало.

Сегодняшние леди вполне по свойски управляются с железом, сами накидывают блины, страхуют друг друга в подходах, в общем, как и во многих сферах жизни, не уступают мужскому полу ни в чем, разве что в объемах мышц – ну меньшие в нас мышц по генетическому строению.

Итак, если вы выбрали для себя в качестве физической нагрузки, дополнительной к работе и повседневной жизни такой хардкорный вариант, как тренажерный зал, пройдемся по основным моментам такого тренинга.

Основные правила занятий в тренажерном зале:

1 . Сначала разминка – для этого следует пройти на линию кардиотренажеров. Для разминки вам достаточно походить в среднем темпе на беговой дорожке, поработать на велотренажере или эллипсоиде около 10 минут. Темп разминки должен увеличить частоту пульса примерно до 100 -120 ударов в минуту. То есть организм должен только разогреться, но не в коем случае не взмокнуть или устать.

В разминку кроме кардиотренажера ( допустим, 5 минут) можно включить также разминочные махи руками и ногами, разогрев всех суставов и связок. Вспоминайте физкультуру детского сада и повторяйте движения махи руками – вперед-назад, вращения плечами вперед назад, вращения таза по кругу, махи ногами – все это замечательная разминка перед силовым тренингом.

2. В разминку также желательно включить легкую растяжку. Следует помнить, что зафиксироваться и растянуться в каждой позе следует на 5- 10 секунд.

3. Далее следует сама силовая тренировка – продолжительность ее составляет от 30 минут до часа.

4. После силового тренинга обязательно необходимо сделать заминку: это снова легкая работа на кардиотренажере с постепенным снижением темпа. Например на дорожке вы сначала начинаете легко бежать и постепенно переходите на хотьбу в среднем темпе. Также можно попрыгать на скакалке с непременным снижением интенсивности работы. Эта часть заминки длится 5-10 минут и затем переходит в заключительную фазу тренинга – растяжку.

5. Растяжку можно делать каждый раз на все группы мышц либо на те, которые были задействованы в тренинге, если он у вас уже раздельный. При растяжке ни в коем случае нельзя торопиться.

Воспользуйтесь ковриками для йоги и пилатеса, которые всегда есть в зоне для растяжки, отойдите в спокойное место или найдите отдельный пустой зал, чтобы вам никто не мешал расслабиться и хорошенько растянуть все мышцы.

При растяжке из мышц выводятся продукты метаболизма, улучшается местное кровооборащение, улучшается гибкость и эластичность мышц и сухожилий, восстановительные процессы будут идти более интенсивно.