11. Новогодний праздничный стол без тяжести в желудке. «пп»-рецепты.

Ч тобы Новогодний стол не имел последствий для вашей фигуры, следует позаботиться о меню заранее, и максимально сбалансировать его по содержанию нутриентов.

Основные правила диетического праздничного стола:

• снизить потребление простых углеводов – то есть мучных изделий из муки высшего сорта и сладостей, содержащих сахарозу (помним, что сахарозы в готовых кондитерских изделиях всегда больше, чем нужно нашему организму глюкозы),

• снизить потребление искусственных добавок, консервантов, элементов с маркировкой Е. А значит, ради праздника, все-таки придется встать к плите, и сделать кулинарный шедевр собственными руками из качественных продуктов, а не затариваться полуфабрикатами из магазина.

• Заменить продукты с высоким содержанием животных жиров на низкокалорийные, сделав акцент на натуральных специях, если хочется чего-то остренького или перченого (колбасу, ветчину из свинины замените на куриное мясо, мясо индейки, кролика или рыбу)

• Прибегнуть к менее вредным способам обработки пищи, сохраняющим все питательные вещества в продуктах – жарку заменить на тушение, запекание или варку.

• Свести к минимуму употребление пакетированных соков и газированной воды – в них содержится очень много простых углеводов в сумме с консервантами. Лучше пить в течение праздника заготовленные с лета компоты либо минеральную или обычную фильтрованную воду.

Соусы – заменители майонеза:

1. Пикантный соус из йогурта: Йогурт натуральный без добавок – 0,5 стакана, горчица – ½ чайной лож., чеснок, зеленый лук, петрушка, соль. Чеснок раздавить, зелень измельчить и все ингредиенты соединить, хорошо перемешать.

2. Соус из авокадо с лимоном: Авокадо – 1шт., оливковое масло – 1/4стакана, вода – 1/4стакана, чеснок – 1 зубчик, сок половины лимона, мед -1 ч. ложка. Авокадо, мед и чеснок измельчить в блендере, медленно добавить воду и масло, перемешеть и подавать.

3. Соус «Песто»: свежий базилик – 1 пучок, очищенный кедровый орех – 40 гр., сыр Пармезан – 50 гр, чеснок – 1 зубчик, Оливковое масло – по вкусу, соль по вкусу. Чеснок, базилик, кедровый орех измельчаем в блендере, добавляем по вкусу соль и оливковое масло. Получившееся пюре смешиваем с тертым сыром пармезан.

4. Соус из грецких орехов : грецкие орехи- 200гр, панировочные сухари- 1 ст. ложка, растительное масло- 1 ст.л., желтки вареные – 2шт., горчица – 1 ч.л., чеснок – 3 зубчика, уксус 3% - 200 мл, соль, перец, соевый соус – по вкусу.

5. Творожный соус с чесноком: Мягкий творог – 1 стакан, сметана – 4 ст. л., чеснок – 3 зубчика, соль, зелень по вкусу. Используя блендер, все ингредиенты смешать до однородности, в конце посолить на свой вкус.

6. Огуречный соус: 1 огурец, 100г.нежирного сыра, 2 зубчика чеснока, 3 ст.л.натурального йогурта, оливковое масло, укроп, соль, перец по вкусу. Огурец натереть на крупной терке, слегка отжать, добавить натертый на мелкой терке сыр, йогурт, раздавленный чеснок, укроп. Приправить специи, добавить каплю оливкового масла и все тщательно перемешать.

Эти соусы станут прекрасной натуральной заменой майонезу и сделают ваши блюда неповторимыми. В них используются продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, белков, а также свежая зелень и чеснок – натуральные антиоксиданты, способствующие улучшению пищеварения и быстрому выведению из организма шлаков.

П раздничные диетические закуски:

1. Медальоны из перца с творогом: 3 сладких перца( красных, оранжевых), 300гр. Творога, 100гр. Сыра, 2 яйца, 3 зуб.чеснока, соль. Яйца отварить, чеснок измельчить, смешать в блендере яйца, творог, сыр, чеснок до однородности. Перцы сладкие почистить, вырезать сердцевину с семечками, наполнить массой и нарезать кольцами – медальонами толщиной 1 см.

2. Рулет из лаваша: 1 бездрожжевой лаваш 1 лист, 1 банка консервированного тунца, сыр 100 гр., зелень, соль, 3 яйца вареные. Яйца порубить, тунец размять вилкой, сыр натереть на терке, все смешать, добавить порубленную зелень и выложить получившуюся массу на лаваш. Свернуть рулет поплотнее. Оставить его в холодильнике на 2-3 часа. Нарезать и подать на стол.

Второй вариант: на 1 лаваш 100-130г красной слабосоленой рыбы, листья салата, творожный сыр, лимон по желанию. Сначала на лаваш намазывается творожный сыр, затем выкладываются листья салата, на них тонкими пластами рыба. Сбрызгиваем соком лимона, сворачиваем в рулет и нарезаем для сервировки.

3. Яичные роллы с авокадо: яйца 4 шт, молоко 3ст.л., перец, зелень, соль по вкусу, мягкий сыр 100 гр., авокадо 1 шт., вода 2 ст.л., кукурузный крахмал 1 ч.л., помидор 1шт., лимон ½ шт.

Яйца с молоком, водой, крахмалом. Солим, перчим по вкусу. На сковороде с небольшим добавлением масла или антипригарной выпекаем три блина. Авокадо очищаем, нарезаем ломтиками, сбрызгиваем лимоном, чтобы авокадо не потемнело. Зелень рубим, помидор разрезаем, удаляем косточки, мякоть мелко режем. Смешиваем с сыром, зеленью и авокадо. Начинка готова. Выкладываем ее на наши омлеты, сворачиваем в рулеты и нарезаем на порции.

4. В качестве основы для закусочных роллов можно также использовать овсяные блины. Для этого вам понадобится овсяная мука, которую легко приготовить из овсяных хлопьев, перетертых в блендере, яйцо и кефир. Все смешиваем и готовим обычным способом блины.

Диетические варианты начинок для овсяных рулетиков:

1. Креветки, листья салата, пармезан, помидор. Соус из горчицы, нежирного натурального йогурта и чеснока.

2. Куриная грудка, помидор, слабосоленый огурец, сыр. Соус из горчицы, натурального йогурта, специй с добавлением сердцевины помидора.

3.Адыгейский жареный сыр, горчица, творог, чеснок, помидор.

Сладкие варианты для закусочных роллов:

1. Какао, банан, нежирный йогурт, мед, специи для сладких блюд (корица, ваниль, анис и т.д.)

2. Кокосовая стружка, творог, мед.

Салаты на праздничный стол:

1Салат с креветками: на 100 гр. – 72, 7 ккал, белки:7,88г, жиры: 3,25 гр; углеводы: 3,21гр.

Стручковая фасоль 10 шт., креветки замороженные- 8шт., сыр твердый нежирный – 30гр., соевый соус – по вкусу, лук порей – 3см, чеснок -1 зубчик, сладкий перец – 1шт. , соль и черн. Молотый перец по вкусу. Креветки обжарить в небольшом количестве масла, добавить чеснок. Фасоль очистить, промыть, отварить в кипящей воде не более 5 минут. К креветкам добавить соевый соус, перемешать. Яйцо взбить, добавить к нему натертый сыр, лук нарезать полукольцами. Из яйца с сыром и луком сделать омлет. Соединить мелко порубленный сладкий перец, креветки, фасоль и омлет, порезанный кусочками. Сервировать листьями салата, заправить специями по вкусу.

2 .Салат из креветок в лодочках из авокадо: авокадо -1шт., помидоры 3 шт. , чеснок, креветки очищенные 500 гр., йогурт натуральный для заправки, сок лимона, соль, специи. Из авокадо аккуратно при помощи чайной ложки вынуть всю мякоть, порубить ее на средние кубики, полить соком лимона, чтобы авокадо не потемнело. Также измельчить мякоть помидор. Креветки отварить до готовности, смешать все ингредиенты, заправить йогуртом и специями и заполнить салатом лодочки.

3.Салат из авокадо с курицей и брынзой: Грудка куриная ½ часть, салат зеленый, авокадо 1 шт. , брынза по вкусу, маслины без косточек, лимон (сок) 1 ст.л., соль, оливковое масло по вкусу. Грудку отварить до готовности, порубить крупно. На такие же по размеру кусочки порубить авокадо, полить его соком лимона. Листья сала промыть, обсушить и охладить, чтобы они хрустели в салате. Подготовленный салат нарвать, разложить в салатнике, добавить мясо, авокадо, маслины и мелко порубленную зелень. Заправить специями и оливковым маслом.

4.Салат с курицей и апельсинами: на 100гр. – 45, 72ккал, Белки- 7,05, жиры -0,46, углеводы – 3,04. Куриное филе – 150 г, огурец – 1шт. , апельсин – 1шт., лимон – 1/2шт., листья салата – 100гр. Курицу отварить и мелко нарезать, апельсин почистиь, разделить на дольки, каждую разрезать пополам. Огурец нарезать тонкими ломтиками, салат порвать. Все соединить и заправить соком лимона.

Мясные блюда праздничные блюда:

1.Гнезда с грибами и сыром: калорийность на 100г: 117,8 ккал, белки: 15,68г, жиры: 5г, углеводы: 1,6гр. Творог нежирный 200 гр, сыр нежирный 150 гр, помидор 2 шт., яйцо куриное 1шт., фарш из индейки 550 гр., соль по вкусу, чеснок -1 зубчик, грибы шампиньоны – 100 гр., травы сухие и свежая зелень на украшение, лук репчатый 1 головка.

Лук и грибы мелко нарубить. Фарш смешать с яйцом, солью, перцем и сухими травами. Грибы потушить, добавить к фаршу, лук можно как обжарить, так и добавить свежий. Твердый сыр натереть на терке, противень застелить пергаментом или фольгой. Сформировать из фарша гнезда, запечь их отдельно 5-6 минут, чтобы схватилась форма, затем достать из духовки, в каждое гнездо выложить творог, сыр, сверху накрыть кругляшком помидора. Запечь все вместе 25 минут при 180 градусах. При подаче оформить зеленью.

2.Пастрома из грудки индейки: Понадобится грудка индейки 300-350 грамм, специи – сладкая паприка, соль), чеснок 2-3 зубчика, растительное масло.

Индейку замочить на 2 часа в подсоленной воде. Смешать паприку, соль и масло до кашицы, добавить карри и острый перец. Через 2 часа мясо достать из воды, обсушить, начинить чесноком (или травами, или орехами – варианты начинки могут быть любыми по вашему вкусу). Сверху обмазать грудку кашицей. Замотать фольгу и поставить в предварительно разогретую до максимума (250 градусов) духовку на 15 минут. Затем выключить и оставить на 2 часа доготавливаться в духовке. При этом нельзя открывать духовку, весь жар и аромат должен достаться мясу. Пастрому можно подавать в качестве основного блюда с гарниром, а можно есть и холодной, как закуску.

3. Новогодняя курица с мандаринами. Подойдут любые части курицы, отделенные от кожи. Ингредиенты: курица, мандарины, белое вино, корень имбиря, чеснок, тимьян, соль.

Готовим маринад: имбирь натираем на мелкой терке – 1 ч.л., 1 зубчик чеснока раздавить прессом или очень мелко порубить, добавить 1 ч.л. соли, зелень тимьяна и немного тертой цедры мандарина ( иди другого цитруса). Все ингредиенты перемешать до однородности. Добавить 50 мл вина. Залить получившимся маринадом промытые кусочки курицы, хорошенько втереть маринад в каждый кусочек и оставить на 20 минут.

Заранее прогреть духовку. Несколько мандарин очистить, разрезать поперек на три части, выложить на смазанный оливковым маслом противень между кусочками курицы. Полить сверху оставшимся маринадом и отправить в духовку на 20-30 минут. Можно несколько раз за время готовки полить мясо образовавшимся соком.

4.Лосось терияки, запеченный с овощами в фольге. Филе лосося 4 шт по 200 гр (без кожи), кочан брокколи (разобрать по соцветиям), тонко нарезанная кольцами морковь – 1шт., оливковое масло – 2, 5 ст. л., соль по вкусу, свежемолотый черный перец, зеленый лук перьями и семена кунжута на украшение.

Для соуса: - соевый соус -90 мл, вода – 5ст.л, мед-60 мл, рисовый уксус – 1 ст.л., чеснок измельченный – 3 зубчика, рубленый имбирь – 1 ст. л., кунжутное масло – 1ч.л., кукурузный крахмал – 2 ч.л.

Смешать брокколи и морковь с оливковым маслом, приправить солью и перцем. Овощи распределить между 4 листами фольги по 30 см. Сверху выложить рыбу и промазать соусом. Края фольги плотно закрепить. Запекать в предварительно разогретой духовке в течение 25 минут.

Для соуса: в маленькой кастрюле смешать соевый соус, 3 ст. л. воды, мед, рисовый уксус, чеснок, имбирь и кунжутное масло. При желании посолить. Довести до кипения на среднем огне. Развести кукурузный крахмал в оставшихся 2 ст. л. воды, прилить к соусу, готовить еще 1 минуту, постоянно помешивая. Снять с огня и дать немного остыть ( около 5-10 минут).

5. Кролик в пикантной горчице. Понадобится: 2 кролика, 1 луковица, 200 г. дижонской горчицы, 200г обезжиренного йогурта, чеснок, розмарин, петрушка, тимьян, соль по вкусу.

Тушку кролика промыть и разрезать на порции. В небольшой миске смешать дижонскую горчицу, йогурт, розмарин, тимьян, перец соль и петрушку. Окунуть мясо в маринад и оставить на час. Луковицу мелко порезать, обжарить на небольшом огне ( желательно без масла на антипригарной сковороде). Добавить немного кипяченой воды и выложить кролика вместе с соусом (часть соуса отложить для украшения готового блюда) Накрыть мясо крышкой и тушить 35-40 минут до готовности. Подавать с соусом.

6. Кролик в йогуртовом соусе. Ингредиенты: мясо кролика- 1,5 кг, овощной бульон – 400 мл, обезжиренный йогурт (150-200 мл), 2 средние луковицы, лавровый лист -2-3 шт., 2 зубчика чеснока, базилик (1 ст. ложка), перец и соль по вкусу, лимон – половина.

Промытое и разрезанное на порционные куски мясо сбрызнуть соком лимона, поперчить, добавить другие специи. На сковороде с антипригарным покрытием без масла обжарить кусочки в течение 10-15 минут. Мелко нашинковать лук. Обжарить на отдельной сковороде до золотистого цвета. Выложить в сотейник сначала лук, затем мясо. Налить в сотейник бульон. Необходимо довести до кипения, уменьшить огонь и тушить мясо в течение часа. Бульон должен скрывать мясо полностью. Спустя 40 минут после варки добавляем базилик, йогурт, лаврушку и тушим еще 15 минут. Перед тем как снять с огня, добавляем измельченный чеснок, все перемешиваем, снимаем с огня и даем настояться блюду 10 минут перед подачей.

Н а гарнир к мясу лучше всего подойдут тушеные или запеченные овощи – стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста, баклажаны, свекла или тыква – по отдельности или в виде рагу. Если все- таки без классической картошки новогодний стол будет вам не мил, то исключите жареный картофель – замените его на отварной или запеченный. Также красиво смотрятся и не слишком бьют по ЖКТ гарниры из бурого риса с овощами или макаронные изделия из твердых сортов, также поданные с овощами.

Обязательно на праздничном столе должна быть нарезка свежих овощей – и красиво и полезно.

До десертов за обильным праздничным столом может и не дойти, но если в компании есть дети, то они непременно попросят кусочек торта или конфетку. А тут и вы потянитесь всего за одной. Но чтобы потом не корить себя за любовь к сладостям, можно заранее побеспокоиться о диетических десертах. Да, их тоже придется сделать собственными руками, но ради тонкой талии придется подольше провести времени за готовкой. Вот такой парадокс!

1. Фитнес –торт «Киндер-пингви» . На 100 грамм 98 ккал, белок: 10,8г, жиры:3,2 гр, углеводы:6,4 гр.

Для бисквита: 2 ст. л. овсяных отрубей (смолотых в муку), 1,5 ст. л. пшеничных отрубей (смолотых в муку) (можно и не перемалывать), 1 ч. л какао., 2 яйца, 50 мл молока 1,5%, 1 ст. л мягкого творога 0%, 1 ч. л. разрыхлителя, сахарозаменитель (стевия, ФитПарад и т.д.)

Для суфле: 150 г кремообразного творога 0%, 1 стаканчик натурального йогурта (примерно 125 г), 10 г желатина (обычного, а не быстрорастворимого), 100 мл молока 1,5%, сахарозаменитель.

Для бисквита смешать все ингредиенты, вылить жидкое тесто в силиконовую форму, выпекать при 180 С около 15 минут. Остудить. Остывший корж разрезать пополам.

Для суфле желатин замочить на 20 минут в молоке. Все остальные ингредиенты взбить. Желатин нагреть на медленном огне до растворения. Влить тонкой струйкой в творожную массу. Еще раз хорошо взбить. Оставить на 5-10 минут в холоде, чтобы суфле начало схватываться. Жидким суфле нельзя заливать бисквит!

Суфле лучше начать делать, когда корж стоит в духовке, т.к. оно очень быстро застывает. Промазываем один корж суфле, накрываем вторым. Тортик готов!

2.Шоколадно-банановый торт. КБЖУ на 100гр: 149/7/4/22

Для коржей: 2 шт банан, шоколад темный 40г., мука цельнозерновая 120 г, кефир 1% - 100 мл, яйцо 2 шт., какао – 10гр., подсластитель по вкусу( не забываем, что бананы дают сладость), разрыхлитель – 1 ч.л.

Для крема: Творог мягкий 0,1 % 250 гр., какао 5гр. Подсластитель.

Для украшения – кокосовая стружка, посыпки, подсушенные и измельченные обрезки от коржа.

Банан размять в пюре, добавить яйца и кефир, всыпать разрыхлитель, шоколад растопить на водяной бане, добавить к остальным ингредиентам и перемешать. Всыпать муку и какао, подсластитель. Все хорошенько перемешать. Выпекать 2 коржа в силиконовой форме до готовности при 180 С (25-30 минут). После того, как коржи остынут, подрезаем их, выравнивая по форме. Подсушенные края убираем для украшения.

Для крема смешиваем творог, какао, подсластитель. Смазываем кремом корж, сверху кладем второй и обмазываем со всех сторон. Украшаем по своему усмотрению.

3. Апельсиновая шарлотка: 3 -4 апельсина (сладких, очищенных от кожуры и кожицы – только мякоть), крахмал, цельнозерновая мука (столько, сколько понадобиться для жидкого бисквитного теста), 4 яйца, ванилин, сахарозаменитель, сода или разрыхлитель.

Один очищенный апельсин разрезаем на мелкие кусочки, добавляем яйца, сахарозаменитель и хорошенько взбиваем миксером до пены. Добавляем в равных пропорциях крахмал и муку цельнозерновую столько, чтобы тесто стало по консистенции как сметана. Хорошенько вымешиваем, добавляем еще один апельсин, порезанный кусочками, ванилин, разрыхлитель. Дно формы слегка смазываем растительным маслом. Выкладываем третий порезанный на кусочки апельсин на дно формы, присыпаем крахмалом, сверху выливаем тесто. Ставим в духовку на 35 минут. Апельсиновая шарлотка готова.

4. Банановое мороженое. 3шт. бананов; кефир или сливки, или йогурт или молоко, можно и воду- 100 мл, наполнитель- ягоды, орешки, какао, кокосовая стружка – на ваш выбор.

Технология: Бананы нарезать кусочками. Уложить в один слой на дно силиконовой формы, так, чтобы между кусочками было место. Поместить в морозилку на 2 часа минимум, лучше на ночь. Готовить прямо перед подачей: перемолоть в блендере замороженные бананы, добавить жидкость и наполнитель и все взбить до однородности.

5. Яблоки, запеченные с творогом и корицей. Понадобится: Творог обезжиренный – 100 гр., яблоки – 500гр, корица, изюм, ваниль, сахзам, орехи.

Яблоки промыть, убрать сердцевину так, чтобы до дна оставалось 2 см ( вырезать не насквозь). Творог смешать со специями и на три четверти заполнить яблоки. Запекать до полной готовности – примерно 30 минут при 180-200С.

Диетические напитки

Как уже говорилось ранее, пакетированные соки и газированные напитки промышленного производства – враги тонкой талии и здоровья в целом. За праздничным столом пить следует побольше чистой воды ( делая перерывы между приемами пищи и питьем не менее 20 минут), минеральной воды без газа, натуральных домашних компотов.

Пряный яблочный напиток: 300-500г спелых яблок, 1 лимон, сухие или свежие корочки цитрусовых – апельсина, мандарина), ½ палочки гвоздики, корица, ванилин, кардамон, 3л воды, подсластитель стевия по желанию. В холодную воду добавляются все ингредиенты кроме лимона, напиток доводиться до кипения, проваривается 10 минут, затем снимается с огня и настаивается два часа. В охлажденный напиток уже можно добавить сок лимона ( по желанию).

По такому принципу можно сделать напиток из любых фруктов или ягод, замороженных или свежих.