«Подарок для себя - новая фигура к Новому году». Пособие по ЗОЖ

Пособие по ЗОЖ

Автор - составитель: Шашкина А.А.

Ломбард «Золотая рыбка» г.Челябинск Комсомольский пр.22

Содержание:

Введение_______________________________________________3

1. Вода – основа здорового образа жизни______________________4

2. Частота приемов пищи____________________________________6

3. Сон для похудения_______________________________________ 8

4. Фаст-фут – быстро равно вредно___________________________11

5. Читмилы – вредности под контролем_______________________14

6. Распределение нутриентов в течение дня____________________17

7. Расчет дневного калоража________________________________ 19

8. Белки, жиры и углеводы – что это и с чем это едят?___________22

9. Примеры рационального меню____________________________ 25

10. Детокс – разгрузка после переедания______________________ 28

11. Новогодний праздничный стол без тяжести в желудке. «ПП» -рецепты________________________________________________ 31

12. Движение – жизнь – спорт_________________________________ 40

13. Первый раз в тренажерном зале или с чего начать тренинг с «железом»_______________________________________________42

Заключение______________________________________________47

Введение.

«Встречают по одежке, а провожают по уму» - формула прошедших лет. Сегодня для современного человека гораздо важнее не одежда, а физическая форма, в которой он находится. Ну и, конечно же, чтобы быть в отличной форме, излучать здоровье и позитив, необходим ум и знания – куда уж без них?

Перед вами пособие по основам Здорового Образа Жизни. Казалось бы, что может быть проще – следить за своим рационом, двигательной активностью, режимом дня…Продолжать можно бесконечно. Да – вести следить за своим здоровьем и стройностью фигуры в современном бешеном ритме жизни сложно. Поэтому и приходится периодически возвращаться к «учебной» литературе.

Надеюсь, эта работа станет вашим постоянным помощником в контроле над уровнем качества своей жизни. Всем Здоровья, Гармонии и Стройной фигуры!

1. Вода – основа здорового образа жизни.

Вода – первая ступень к похудению. Наш организм на две трети состоит из воды, а мозг вообще на все 80 %. Немецкий физиолог Дюбуа Реймон однажды в шутку высказался: «Человек – это одушевленная вода».

По сути, так и есть. Вода задействована во всех обменных процессах, она ускоряет обменные процессы в организме, активно участвует в расщеплении жиров, помогает выводить продукты распада белков, жиров и углеводов, поступающих в организм. Но это все внутренние процессы, а что с внешностью?

Наши кожные покровы также нуждаются в воде. Вода придает коже гладкость и делает ее эластичной, а значит, позволяет коже дольше выглядеть молодой и свежей.

Существует много теорий для расчета базового количества воды, необходимого для нормального функционирования организма. Так, можно высчитать свой водную норму по схеме 40 мл на каждый кг веса. То есть человек массой 60 кг должен выпивать в сутки 2,4 л воды. По другой более сложной схеме количество воды соответствует дневному калоражу, то есть если вы съедаете в день около 1500 ккал, то и пить должны не менее 1500 л воды.

И это только основа. Для похудения же, то есть очищения организма от шлаков и вывода из него всех лишних элементов, пить необходимо больше нормы в среднем на пол-литра. Итого, мы получаем на 60 кг веса 2,9 л воды, либо на 1500 калорий в день 2 л воды.

Если с обеспечением организма водой имеются проблемы – нет привычки пить, на время нашей программы коррекции фигуры отнеситесь к приему воды как к лекарству – по часам в строго ограниченном объеме.

Как правильно пить воду:

1. Натощак один стакан воды мелкими глоточками. Если нет противопоказаний, можно добавить в стакан дольку лимона. Лимон обогащает воду витаминами В, А, С, Р, цинком, фосфором, кальцием, магнием. В больших количествах лимон содержит калий, крайне необходимый для работы мозга и нервной системы. На желудочно-кишечный тракт в свою очередь лимонный сок действует так: снижает изжогу, устраняет отрыжку и препятствует газообразованию в кишечнике. Рекомендуется не есть после приема такой воды минут 15-30, чтобы полностью ощутить ее эффект.

2. Воду пьем за полчаса (минимум за 20 минут, но не позже) до приема пищи.

3. После приема пищи также ждем полчаса и только после этого позволяем ( или принуждаем) себя выпить стакан воды.

4. Нельзя запивать водой пищу, так как в таком случае мы замедляем процесс пищеварения, увеличивая объем пищевого комка. Возможно появление тяжести в желудке, а также 100% увеличение времени переваривания

5.Во время тренировок любого вида – аэробных либо силовых, или интенсивной работы – мелкими глотками при каждой передышке. Во время интенсивных нагрузок наш организм теряет много влаги, мы потеем, вырабатываем тепло. Если во время тренировки вы почувствовали жажду, это уже симптом дегидрации! Срочно восполните свой водный баланс. В среднем на одну часовую тренировку в фитнес – зале должно уходить 0,5 – 1л воды сверх нормы.

6. Большее количество воды желательно выпивать до 18:00, а далее пить отдельными глотками по требованию, чтобы не вызвать отеков и дать отдых почкам.

7. В холодное время года нельзя пить ледяную воду – подогревайте ее, чтобы не охлаждать организм и не вызвать простуды.

8. Если во время диеты чувствуется слабость, проявляются головные боли, апатия, понижение настроения, значит, организму не хватает минералов. Замените часть простой дистиллированной воды минеральной.

9. В объем дневной нормы входит вода и минеральная вода. Чай, кофе, супы и прочие жидкости несут в себе питательные элементы, которые оттягивают все силы организма на свое расщепление. Польза от такой жидкости есть, но она иного рода, чем от чистой воды.