16:00-16:30 Перекус 2

1. Тыквенные семечки - 30 гр.
 


19:00-19:30 УЖИН

Тушеная капуста с мясом - 1 порция(смотри четверг)

Салат - 150 гр овощей (запеченная свекла - 150 гр.+ сельдерей+ яблоко+кунжут+соль/перец+ 1 ст.л. оливковое масло)

• На ночь: не менее чем за 1 час (если нет надобности есть на ночь,перенести на перекус 2, если сидите до поздна, то надо)

• Кефир 2.5%(варенец, йтгурт, ряженка, простокваша, ацидофилин на выбор) - 1 ст

• Корица по вкусу.

СУББОТА

8:00-8:30 Завтрак

Шаурма с курицей яйцом  и овощами

Лаваш  - 100 гр.

Курица - 100 гр.

зеленый салат - 100 гр.

помидор - 1/2 шт.

Болгарский перец - 1/2 шт.

Зелень -40 гр

Йогурт - 1 ст.л.

Горчица - 1/2 ч.л.

Растительное масло  - 1 ч.л.

Кунжут

Кукуруза

Приготовление: Курица отваренная или запеченная, режем ее на кусочки. Все ингредиенты выкладываем в лаваш, предварительно смазав его смесью сметаны, масла, горчицы, моль перец, сворачиваем и выкладываем на раскаленную сковороду, чуть запекаем. Готово.

11:00 Перекус 1

Горький шоколад - 25 гр.

13:00-13:30 ОБЕД 

Чечевица с грибами - 1 порция

Салат овощной - (болгарский перец+помидор+огурец+брынза -30 гр.+оливковое масло 1 ст.л.)

Чечевица с грибами рецепт 1 порция:

Чечевица - 60 гр.

Грибы - 100 гр.

Лук - 1/2 шт.

Морковь - 1/2 шт.

Растительное масло для тушения

Приготовление:

Чечевицу отварить. Грибы обжарить с луком и морковью. Добавить в чечевицу, перемешать.

16:00-16:30 Перекус 2

Творожная запеканка - 1 порция (см.пятница)

19:00-19:30 УЖИН

Салат с креветками и рукколой - 1 порция

Креветки - 150 гр.

Яйцо вареное - 1 шт.

Руккола - 70 гр.

Перец болгарский - 1/2 шт.

Помидоры(можно черри)- 5 шт.

Чеснок - 1/2 зубчика

Сельдерей - 30 гр.

Сок лимона

Соль/перец

Пармезан - 20 гр.

Оливковое масло - 1 ст.л.

Горчица - 1/2 ч.л.

• На ночь: не менее чем за 1 час (если нет надобности есть на ночь,перенести на перекус 2, если сидите до поздна, то надо)

• Кефир 2.5%(варенец, йтгурт, ряженка, простокваша, ацидофилин на выбор) - 1 ст

• Корица по вкусу.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

8:00-8:30 Завтрак

Шоколадный кекс с ягодами и сыром - 1 порция

Рецепт 1 порция:

Яйцо - 2 шт.

Мука ц/з любая - 2 ст.л.

Какао - 2 ст.л.

Молоко 2,5% - 4 ст.л.

Йогурт - 2 ст.л.

Мед или подсластитель

Ванилин/корица

Разрыхлитель или сода

Ягоды любые -150 гр.

Соль

Приготовление:

Яйца взбить с подсластителем чуть соли. Добавить муку, какао, йогурт, молоко, соду, перемешать. Добавить ванилин и корицу.Добавить ягоды(если замороженные размораживать не надо прям так, просто ошпарьте их кипятком, слить воду). Смазать форму слегка малом, если будете делать 1 порцию можно приготовить в кружке, в микроволновке на высокой мощности 5 минут, в духовке 180 градусов - 20-30 минут.

11:00 Перекус 1

Орехи - 30 гр.

13:00-13:30 ОБЕД 

Запеченный картофель с творогом и зеленью.

Картофель - 2 шт ( 200 гр.)

Творог - 200 гр.

Перец болгарский - 100 гр.

Огурец - 100 гр.

Базилик- пучок

Петрушка/укроп

Оливковое масло - 1 ст.л.

Соль/перец

16:00-16:30 Перекус 2

Овощная нарезка: огурец, морковь, сельдерей

Соус из йогурта: 100 гр йогурт+соль/перец+горчица +кунжут+1 ч.л. масла

19:00-19:30 УЖИН

Стейк из семки запеченный в духовке(с соком лимона,розмарином, соль/перец ) - 170 гр.

Запеченные овощи: баклажан, кабачок, болгарский перец, морковь кружочками, томат кружочками.

Льняное масло - 1 ст.л.

На ночь: не менее чем за 1 час (если нет надобности есть на ночь,перенести на перекус 2, если сидите до поздна, то надо)

Кефир 2.5%(варенец, йтгурт, ряженка, простокваша, ацидофилин на выбор) - 1 ст

Корица по вкусу.

Список продуктов на неделю:

Овсянка 

Спагетти/макароны/паста

Гречневая крупа

Бурый рис или рубин

Мука ц/з/овсяная/льняная

Ячневая крупа

Пшено

Чечевица

Хлеб цельнозерновой

Лаваш

Молоко 2,5% - 1 упаковка

Йогурт - 400 гр.

Творог 5% - 600 гр. или 3-4 пачки

Сыр адыгейский 

Сметана 10%

Пармезан

Сливочное масло

Кефир 2,5% - 1 упаковка 500 мл.

Ряженка 2,5% - 500 мл.

Яйцо - 10 шт.

Куриное филе - 350 гр.

Индейка - 250 гр.

Рыба любая  - 300 гр. (можно заменить часть на другую рыбу)

Семга - 200 гр.

Печень трески

креветки - 225 гр. 

Кальмары - 100 гр.

Тунец консервированный - 1 уп.

Говядина - 250 гр. ( на 1 одного, либо если взять больше можно приготовить и убрать в морозилку или холодильник)

Оливковое масло 

Льняное масло

Подсолнечное масло нерафинированные

Соевый соус

Горчица

Семечки подсолнечника/тыквы

Грецкий орех

Миндаль

Тыквенные семечки

Тыква

Сельдерей

Кунжут 

семя льна

корица

Изюм

Горький шоколад не менее 50% - 1 шт.

Ванилин

соль

перец

мед 

Яблоко - 600 гр ( или 4-5 яблока зависит от размера)

Банан - 1-2 шт. 

Груша - 2 шт.

Апельсин - 2 шт.

Ягоды мороженные или свежие любые на вкус - 300 гр.

Лимон - 2 шт.

Киви - 2 шт.

Чернослив

Финики

Курага

Помидоры - 700 гр. или 4-5 шт.

Сельдерей

Базилик-30 гр.

Зелень (петрушка/укроп)

Салат айсберг( или любой другой листовой) - 300 гр.

Чеснок -1-2 шт.

Лук - 5 шт. или 250 гр. примерно

Болгарский перец - 5-6 шт. 

Морковь - 4-5 шт.

Капуста белокочанная - 1 вилок

Огурец - 3-4 шт. или 400 гр.

Кабачок от 700 гр.

Брокколи(заморожу или свеж)лишнее можно заморозить на следующие недели - от 100 гр.

Авокадо - 1 шт.

Кукуруза консервированная или мороженная - 1 упаковка

Редька - 1 шт

Картофель

Горошек зеленый (консерв или замороженный)

Брокколи

Цветная капуста

Базилик

Свекла

Баклажан - 2 шт.

Руккола

Шиповник

Розмарин

Грибы

Карри

Кориандр

Какао

Манка 




Все продукты могут быть взаимозаменяемы:

Белки: Мясо любое(птица, говядина, постная свинина, баранина, крольчатина) - можно выбрать любое и заменить

Рыба - минтай, судак,тунец, тилапия, скумбрия, сом, щука, зубатка, семга, форель и тд. - также можете выбрать любую рыбу и заменить

Морепродукты: Кальмары, осьминоги, креветки, крабы  

Крупы: Пшено, гречка, перловка, рис, овсянка, ячневая крупа, пшеничная, кукурузная и тд.

Бобовые : Горох, фасоль, нут, маш, чечевица

Овощи: можно брать абсолютно любые, но так чтобы в день было разнообразие, и они подходили по весу порции овощей в меню.

Капуста, морковь, свекла, кукуруза, зеленый горошек, тыква, кабачок, редька, редис, помидоры, огурцы

Фрукты: Киви, яблоко, апельсин, мандарин,банан(только в первой половине дня или перед тренировкой), виноград(в ограниченном количестве не более 1-2 раз в неделю), хурма, гранат, ананас, грейпфрут, ягоды любые, слива и тд.

Растительный жир:

Орехи: Грецкий, миндаль, фундук, кунжут, семечки, кешью, бразильский орех, арахис, пекан и тд.- можно выбрать любое и заменить

Авокадо

Масла: Льняное, оливковое, кунжутное, подсолнечное, горчичное, рыжиков, тыквенное, конопляное, облепиховое-можно выбрать любое и заменить

Молочные продукты: Йогурт, ряженка, варенец, кефир, бифилайф, ацидофилин, простокваша

Мед, сахзам(фитпарад), сироп агавы, сироп тапинамбура.