Интервальная тренировка
Разминка
Бег на дорожке 5-10 мин
1)Берпи
И.П.: Садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол — руки на ширине плеч.
Выполнение: Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор, лежа на руках. Отжимаемся таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами. Быстро переходим обратно в положение упор, стоя на руках. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. И завершающий штрих — вертикальный прыжок и хлопок над головой. Продолжительность: 2 мин
2)Отжимания от пола
И.П.: Принять упор, лежа на ровной поверхности, руки расположить на ширине плеч, ладони направить вверх, стопы на ширине таза, пальцами ног упираться в пол.
Выполнение: На вдохе руки сгибаются в локтях, корпус направляется вниз. Корпус должен образовать ровную линию, и во время наклона эта линия не должна ломаться. На выдохе принимается исходное положение. Продолжительность 2 мин.
3) V-складка.
И.П.: Лягте на спину, выпрямите ноги, прямые руки вытяните за голову. Сейчас у вас в пояснице образовался прогиб. Его нужно минимизировать, прижав поясницу к полу. Для этого можно слегка согнуть ноги в коленях.
Выполнение: На выдохе одновременно поднимайте ноги вверх и скручивайте корпус, стараясь дотянуться ладонями до ступней. Задержитесь в точке максимального напряжения несколько секунд. На вдохе, аккуратно, без рывка опуститесь в исходное положение. На пол руки и ноги до конца не опускайте, спину держите скругленной, а пресс напряженным. Продолжительность: 2 мин.
Основная часть
Силовой интервал
1)Жим ногами
Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы
И.П.: Жим ногами можно делать сидя или лежа, в зависимости от конструкции тренажера. Сядьте в тренажер точно по центру. Поставьте ноги на середину платформы для ног. Внимание! Чем ниже Вы ставите ноги на платформу, тем большая нагрузка ложится на Ваши колени.
Выполнение: Упираясь ногами в платформу, согните и выпрямите ноги. Толкайте платформу пятками. Контролируйте коленные суставы, не «выключайте» их. Голова прижата к скамье.
Повторы и подходы: 1 подход 15-20 повторений.
Работа тренера:
▪ Избегайте округления в области поясницы и ее отрыв от спинки сиденья
▪ Держите голову неподвижно
крепко держитесь руками за ручки тренажера
▪ Ставьте ноги всей подошвой на платформу, но толкайте вес так, чтобы нагрузка проходила
сквозь пятки, а не через носки.
▪ Сгибайте ноги под полным контролем.
▪ Достигнув своей максимальной безопасной глубины, не расслабляя мышц, тут же начинайте выжимать платформу вверх.
2) Сгибание ног в тренажере
Целевые мышцы: полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра
И.П.: Сядьте на сиденье, прижмите спину к спинке сиденья. Поместитестопы под валик, а фиксирующий рычаг закрепите на бедрах, слегка выше колен, как показано на фото. Возьмитесь за боковые рукоятки.
Выполнение: На выдохе, согните ноги. Держите туловище неподвижным. Задержите ноги на несколько секунд в крайней точке, чтобы гарантировать максимальное сокращение внешних мышц бедер. На вдохе медленно разогните ноги, возвращаясь в исходное положение. Во время сгибания ног, чтобы лучше прочувствовать работу бицепса бедра, как бы «тяните пятки к ягодицам»
Повторы и подходы: 1 подход 15-20 повторений.
Работа тренера:
▪ Избегайте прогиба спины в области поясницы и ее отрыв от спинки сиденья
▪ Держите голову неподвижно
крепко держитесь руками за ручки тренажера
▪ Сгибайте ноги под полным контролем.
▪ Достигнув своей максимальной точки, не расслабляя мышц, возвращайтесь в и.п..
Аэробный интервал
Работа на велотренажере 3-4 мин
Силовой интервал