Концентрация с дыханием

Включите трек и начните дышать в ритм, в соотношении "1 к 2". То есть если ваш вдох длится 4 удара барабана, то на выдох должно приходиться 8 ударов. Вдох – 6 ударов, выдох – 12 ударов.

Старайтесь дышать полным дыханием: вдох сначала животом, затем грудной клеткой и в конце ключицами (верхом лёгких). Выдох производится в таком же порядке: выдыхаете сначала животом, затем грудной клеткой, затем ключицами.

Вы должно дышать под трек все 15 минут, от начала до конца (!). Старайтесь постепенно увеличивать протяжённость вдохов и выдохов. Начинайте с 3-х ударов на вдох и 6-и ударов на выдох, постепенно доведите до 8-16 и более.

НО – НАЧИНАЙТЕ ВСЕГДА С 3-6!

Расслабление Первый вариант.

1. Выберите не слишком мягкую поверхность, удобно лягте на спину, закройте глаза, расслабьтесь. Через несколько минут наверняка начнутся всякие неприятные ощущения: вам захочется сменить позу, что-нибудь зачешется и т.п. – это тело почувствовало опасность изменения восприятия.

2. Начните представлять, как поверхность теплой воды охватывает все ваше тело, двигаясь перпендикулярно оси тела, начиная со ступней ног и заканчивая макушкой головы.

Визуализируйте то ощущение, которое вы запомнили, и саму поверхность воды. Вода движется медленно, снимая усталость, распространяя по телу приятное тепло и расслабление. Там, где она прошла, более нет напряжённости, вода унесла её с собой. Тело полностью расслаблено. Постарайтесь ни о чем не думать.

3. Если появилось нечто, что вас отвлекает (звук на улице, звонок телефона и т.д.), представьте, что это связано с процессом движения воды, что в этом нет ничего необычного и достойного вашего внимания.

4. Когда вода дошла до макушки, прислушайтесь к ощущениям расслабленного тела и хорошенько их запомните. Вам должно быть тепло, уютно, не должно хотеться шевелиться и делать какие-либо движения.

Второй вариант.

Примите удобное горизонтальное положение и сделайте медленный полный вдох и выдох. Постарайтесь выдохнуть всё скопившееся напряжение.

Переведите внимание в стопы и поперекидывайте его с левой на правую и обратно – по 5-7 раз на каждую стопу с задержкой в 1-2 секунды.

Начните считать дыхание. 1-вдох,1-выдох, 2-вдох, 2-выдох… и так до 27. Если сбились – начинайте сначала.

После этого пройдитесь внимание от стоп до макушки, последовательно расслабляя все части тела: стопы, голени, икры, колени, бёдра, таз, живот, поясницу, спину, грудной отдел, внутренние органы, ладони, предплечья, плечи, плечевой пояс, шею, горло, затылок, макушку, скулы, губы, лоб, глаза, веки. Остановите движение глаз под закрытыми веками. Взгляд неподвижен.

Ещё раз расслабьте всё тело.

Пройдитесь вниманием от макушки до стоп, чтобы убрать остаточное напряжение. Пройдитесь снизу вверх и заполните вниманием всё тело.

Направьте внимание в кончики пальцев рук: усильте все ощущения, что там находите, увеличьте их интенсивность.

Сконцентрируйтесь на центрах ладоней: усильте все ощущения, что там находите, увеличьте их интенсивность.

Растяните эти ощущения на всё тело и понаблюдайте за тем, что вы чувствуете.

Направьте внимание на мышечный корсет. Понаблюдайте.

Направьте внимание на костный скелет. Наблюдайте.

Далее – кровеносная система. Наблюдайте.

Внутренние органы. Наблюдайте.

Распределите внимание по всему объёму тела.

3-4 минуты просто поприсутствуйте в теле, наблюдая за ощущениями.