8.5. Влияние прекращения тренировки и последующего ее возобновления на гипертрофию скелетных мышц

Установлено, что спортсмены, занимающиеся силовой или гипертрофической тренировкой, после периода отдыха очень быстро восстанавливают силу и объем скелетных мышц. Так, в исследованиях R. S. Staron et al. (1991) было показано, что женщины, прекратившие силовую тренировку и отдыхавшие в течение 30—32 недель, в последующие шесть недель сумели восстановить максимальные значения динамической силы скелетных мышц и площадь MB типа II. В дальнейшем это явление получило название мышечной памяти. Долгое время считалось, что мышечную память определяют процессы, связанные с обучением движениям. Однако в настоящее время считается, что существует локальный механизм памяти в мышцах.

Посредством методов визуализации J. С. Bruusgaard et al. (2010) в исследованиях на мышах показали, что применение силовой тренировки с большими отягощениями вызывает появление новых миоядер. В течение тренировки количество миоядер повысилось на 54 %. Они установили, что увеличение количества миоядер предшествует гипертрофии скелетных мышц. В течение последующего отдыха возникает атрофия скелетных мышц, но количество миоядер не уменьшается. Это позволяет достаточно быстро наращивать силу и объем скелетных мышц после возобновления тренировки (рис. 8.12).

Рис. 8.12. Модель, объясняющая зависимость между размером мыши и количеством миоядер. Ранее нетренированные мышцы (7) приобретают вновь образованные ядра путем слияния клеток-сателлитов (2), возникает гипертрофия мышечных волокон (3). После прекращения тренировки (4) возникает атрофия (5), но миоядра не теряются. Последующее возобновление тренировки (б) приводит к восстановлению объема скелетной мышцы до значений,

Следует заметить, что способность увеличивать количество миоядер вследствие силовой тренировки нарушается в пожилом возрасте, поэтому, для того чтобы с возрастом не терять мышечную массу, силовые тренировки нужно выполнять в течение всей жизни.

8.6. Влияние порядка упражнений, используемых в тренировке, на силу и гипертрофию скелетных мышц

Под порядком упражнений понимается последовательность их использования в течение одной тренировки.

В силовой тренировке, направленной на развитие силы и гипертрофии скелетных мышц, базовые упражнения (упражнения, при выполнении которых принимает участие большое количество мышц и задействовано несколько суставов) применяются в начале тренировки. После них спортсмены используют изолирующие упражнения (упражнения, в которых участвуют мышцы, обслуживающие один сустав).

Смысл такого порядка упражнений состоит в том, что базовые упражнения, выполняемые в начале тренировки, требуют большого расхода энергии, по сравнению с изолирующими.

Результаты исследования влияния порядка применения силовых упражнений на силу и гипертрофию скелетных мышц одними из первых опубликовали G. A. Sforzo и P. R. Touey (1996). Эти авторы исследовали влияние порядка силовых упражнений на мышечную производительность у 17 молодых мужчин, имеющих пятилетний стаж силовой подготовки. Исследуемые выполняли четыре сета упражнений с отягощением 8RM (масса груза соответствует максимально восьми повторениям в подходе). Между подходами был отдых в течение двух минут. Между упражнениями — отдых в течение трех минут. Последовательность упражнений была следующая. В первом комплексе вначале выполнялись базовые упражнения, а затем — изолирующие: приседания, разгибания ног, сгибание ног, жим лежа, армейский жим, разгибания рук на верхнем блоке. Во втором комплексе была обратная последовательность упражнений: разгибания рук на верхнем блоке, армейский жим, жим лежа, сгибание ног, разгибание ног, приседания. Из полученных результатов авторы сделали вывод о том, что выполнение в начале тренировки базовых упражнений на большую мышечную массу позволяет увеличить общий объем тренировки и является хорошим стимулом для развития силы.

В последующих исследованиях было показано, что выполнение базовых упражнений, в которых участвовало большое количество мышц, значительно повышает уровень анаболических гормонов в крови спортсменов (Т. D. Fahey et al., 1976; J. S. Volek et al., 1997; W. J. Kramer,

N. A. Ratamess, 2003), что благоприятно сказывается на увеличении силы и гипертрофии скелетных мышц.