3. Основы методики самостоятельных занятий

Оздоровительная тренировка, физическая тренировка (кондиционная за рубежом) - система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния организма до необходимого уровня. Занятия оздоровительной тренировкой требуют соответствующего подбора тренировочных нагрузок, средств и методов тренировки.

Тренировочная нагрузка - определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся. Ее эффективность определяют основные компоненты нагрузки: тип, величина, объем и интенсивность, периодичность занятий, продолжительность интервалов отдыха между занятиями (Иващенко Л.Я., Страпко Н.П., 1988г).

Характер воздействия физической тренировки на организм зависит, прежде всего, от вида упражнений, структуры двигательного действия.

По степени влияния на организм все виды оздоровительной физической культуры можно разделить на две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера.

К циклическим упражнениям относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, бег на коньках, пла­вание, гребля - виды, в которых длительное время повторяется один и тот же двигательный цикл. Выполняемые с относительно невысокой интенсивностью, они широко ис­пользуются в оздоровительных целях, способствуя укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развитию выносливости, нормализации массы тела.

В ациклических упражнениях структура движения не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыж­ки, метания, спортивные игры, единоборства, ритмическая гимнастика и др. Ациклические упражнения оказывают пре­имущественное влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в результате чего увеличивается сила мышц, повышается быстрота реакции, гибкость и подвижность суставов.

Не всякая тренировочная нагрузка дает необходимый оздоровительный эффект. Прежде всего, она должна превышать уровень привычной двигательной активности. Это так называемая пороговая нагрузка.

Оптимальная нагрузка - это нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный эффект.

Если в течение занятия ЧСС достигает 100-130 уд/мин, то интенсивность нагрузки небольшая; 140-170 уд/мин – средняя интенсивность, 180-200 уд/мин – предельная. Чем большее учащение ЧСС вызывает нагрузка, тем короче время, в течение которого можно выполнять ее без отдыха и больше время восстановления ЧСС до исходных величин после прекращения работы.

Для оздоровительных целей, как правило, рекомендована физическая нагрузка небольшой и средней интенсивности.

Небольшая нагрузка поддерживает достигнутый уровень физической подготовленности, средняя нагрузка носит развивающий характер, то есть способствует повышению уровня физической подготовленности. Нагрузка предельной интенсивности применяется для спортсменов с высоким уровнем физической подготовленности.

При планировании нагрузки важно учитывать соотношение ее составляющих: внешние и внутренние параметры нагрузки. На начальном этапе занятий уровень нагрузки следует повышать за счет увеличения объема упражнений, а не за счет увеличения интенсивности нагрузки. Наиболее целесообразно увеличивать преимущественно объем нагрузки для создания функциональной базы, а затем, сохранив его или несколько снизив, повышать интенсивность. Необходимо учитывать, что одинаковая по объему и интенсивности физическая работа вызывает неодинаковые физиологические реакции у людей разного возраста и пола, разной степени тренированности.