2. Формы и содержание самостоятельных занятий

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целью и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий.

• Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) выполняется ежедневно. При составлении комплекса упражнений необходимо придерживаться определенной последовательности выполнения. Физиологическую нагрузку на организм следует повышать постепенно, максимум нагрузки должен быть во второй половине комплекса, к концу комплекса нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. По мере адаптации к применяемому комплексу УГГ, есть смысл периодически несколько увеличивать параметры нагрузки, однако превращать комплекс УГГ в тренировочное занятие нецелесообразно.

• Упражнения в течение дня: физкультпаузы и физкультминутки, вводимые преимущественно в качестве факторов активного отдыха в интервалах, специально выделяемых для этого в процессе труда. Они обеспечивают предупреждение наступающего утомления, поддержание высокой работоспособности на длительное время без перенапряжений. Выполнение физических упражнений в течение 10 мин. через каждые 1,5-2 часа работы оказывают вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности. Очень полезно выполнение упражнений на открытом воздухе.

• Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группах из 3-5 человек. Заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю и более по 1,5-2 часа. Занятия менее двух раз в неделю не способствуют повышению уровня тренированности организма.

• Участие в спортивных соревнованиях. Спортивные соревнования оказывают большое воздействие на занимающихся благодаря интенсивным физическим нагрузкам и повышенной эмоциональности. Они завершают определенный этап тренировочных занятий. К участию в соревнованиях допускаются занимающиеся, прошедшие соответствующую подготовку и имеющие разрешение врача.

Среди разнообразных форм физической активности утренняя гимнастика наименее сложна, но достаточно эффективна для ускоренного включения в учебно-трудовой день, благодаря мобилизации вегетативных функций организма, повышению работоспособности центральной нервной системы, созданию определенного эмоционального фона.

Самостоятельные занятия по своему содержанию могут быть как однопредметные (бег, ходьба), так и комплексные (сочетающие материал гимнастических упражнений и упражнений циклического характера). Выбор предмета занятий определяется индивидуальными интересами, способностями и полученным ранее физическим образованием и др.

Самостоятельные тренировочные занятия можно про­водить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю по 1 -1,5 часа. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до сна.

Можно использовать три варианта тренировочных программ. В первом варианте предусматривается преимущественное использование упражнений циклического характера, проводимых непрерывным методом в течение 10-30 мин. и более. Во втором варианте предполагается применение упражнений скоростно-силового и силового характера. В третьем варианте используется комплексный подход, сочетающий применение разнообразных упражнений – бега, ходьбы, плавания, гимнастических упражнений, игр и т.п., способствующих развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состо­ит из 3 частей.

Подготовительная часть (разминка) делится на две части: общеразогревающую и специ­альную. Общеразогревающая часть состоит из ходьбы (2-3 минуты), медленного бега (женщины - 6-8 минут, а мужчины – 8-12 минут), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плече­вого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и на растягивание следует выполнять упражнения на расслабление.

Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий опорно-двигательный аппарат и обеспечить нервно-координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, спе­циально-подготовительные упражнения, выполнение ос­новного упражнения по частям и в целом. При этом учитываются темп и ритм предстоящей работы.

Содержание основной части занятия может быть разнообразным. Можно изучать спортивную техни­ка и тактику избранного вида спорта, развивать физи­ческие и волевые качества. При выполнении упражнений в основной части занятия необходимо придерживаться следующей наиболее целесообразной последовательности: сразу же после разминки выполняются упражнения, на­правленные на изучение и совершенствование техники движений и на быстроту, затем упражнения для развития силы и в конце основной части занятия - упражнения для развития выносливости.

В заключительной части выполняются мед­ленный бег (3-8 минут), переходящий в ходьбу (2-6 ми­нут), и упражнения на расслабление в сочетании с глубо­ким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

При тренировочных занятиях продолжительностью 60 (или 90) минут можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий: подготовительная – 15-20 (25-30) минут, основная – 30-40 (45- 55) минут, заключительная – 5-10 (5-15) минут.