Питание

Завтрак

Эксперты по питанию говорят, что завтрак спортсмена должен содержать 90% углеводов и 10% белков. Это основной прием пищи за день, без которого мы не должны выходить из дома.

Если вы плохо позавтракает утром, то ваш организм будет ослаблен в течение дня и будет иметь низкие запасы энергии.

Какие продукты пойдут для завтрака?

1. Овсянка на воде, молоке, йогурте (с низким содержанием сахара).

2. Зерновые, приготовленные на молоке.

3. Фрукты, такие как клубника, ежевика, малина, бананы.

Рекомендации по завтраку:

1. Избежать или уменьшить потребление хлеба на завтрак.

2. Ешьте овсянку, приготовленную на воде, так как в этом случае будет проще контролировать количество калорий. Употребление молока или кефира, естественно, увеличивается их количество и препятствует точным подсчетам.

4. Желательно есть много фруктов утром и вечером.

Углеводы являются наиболее важными ингредиентами в еде, их стоит употреблять перед игрой или тренировкой. Важно чтобы продукты были легко усваиваемыми.

Рекомендации баскетболистам перед матчем или тренировкой:

1. Перед упражнениями не наедайтесь. 2. Прием пищи должен быть примерно за 2−4 часа до матча (соревнований). Такой промежуток времени позволит вашему организму переваривать пищу, которая обеспечит наши мышцы необходимой энергией. 3. Старайтесь перед играми скушать достаточное количество углеводов, чтобы энергии хватило на весь матч. 4. Останавливайте свой выбор на продуктах с высоким содержанием углеводов. Например, легко усваиваются фрукты, хлеб, энергетические батончики и спортивные напитки.

Какими должны быть нормы питания баскетболистов касаемо выпитой жидкости перед матчем?

Старайтесь перед играми выпивать достаточно воды или энергетических напитков для адекватной гидратации (насыщение клеток организма жидкостью). Пейте 500−600 мл жидкости за 2−3 часа до тренировки. За 10−20 минут до этой же тренировки выпивайте ещё 200−300 мл жидкости.

Рекомендации касаемо потребления жидкости баскетболистом во время тренировки или перед матчем:

1. Пейте от 200 до 300 мл жидкости после 15-минутной разминки, которая проводится перед основным занятием. 2. Употребляйте от 800 до 1200 мл воды или напитков за каждый час игры.

Рекомендации и нормы питания баскетболистов после тренировки или проведенного матча.

Идеальным вариантом будет, если баскетболист через 30 минут после упражнений пополнит организм энергией для восстановления сил и мышц (употребил белки, углеводы и жидкость).

, которое следует восстанавливать до первоначальной массы тела.

Какие напитки лучше пить баскетболисту?

По мнению эксперта, лучшими напитками являются те, которые содержат в 100 мл около 30−70 мг натрия и 6−7 г углеводов.

Обед

Обеденные блюда баскетболистам обычно помогают компенсировать потерю питательных веществ после тренировки. Особенно важно употребить углеводы и белковую пищу для восстановления мышечной ткани. Ваш обед должен состоять из трех основных компонентов: овощей, продуктов углеводного и белкового происхождения.

Диета для баскетболистов включает следующие продукты на обед: макароны пшеничные, коричневый рис, хлеб, иногда картофель.

Источник углеводов: 1) Зеленые овощи (фасоль, брокколи, зеленый горошек, шпинат, огурец). 2) Салат. 3) Желтые овощи (кукуруза, тыква, морковь). 4) Фрукты (с высоким содержанием сахара). 5) Коричневый рис, макаронные изделия из пшеницы высшего сорта (твердых сортов). 6) Хлеб (желательно употреблять иногда). 7) Картофель (потреблять только в случае очень тяжелых тренировок в течение дня).

Избегайте потребления хлеба и картофеля в вечернее время!

Где искать источник белков: 1) Красное мясо (говядина, телятина). 2) Курица, свинина, индейка. 3) Рыба (тунец, лосось, креветки, форель), моллюски, мидии, омары. 4) Яйца, сыр. 5) Растительный белок (тофу, соя).

Помните, что каждая группа мышц нуждается в адекватном количестве белка для её восстановления после тренировки. Много белка баскетболистам нужно съедать после тренировки мышц ног, груди и спины. Это крупнейшие мышцы нашего тела, которые нуждаются в больших количествах белков для восстановления мышечной ткани.

Практически каждый обед и ужин должен содержать овощи. Лучше всего употреблять их в виде салатов. Употребляйте соусы, которые содержат не слишком много калорий.

Ужин

Специалисты советуют, что ужин для баскетболиста должен содержать 90% белка, 10% углеводов.

Это связано с тем, что баскетболисты должны обеспечить организм необходимыми элементами, чтобы иметь возможность полностью восстановиться после долгого дня. Особенно это относится к тем дням, в которых мы проводили интенсивные тренировки.

Закуски

Три основных приема пищи за день составляют основу питания. Тем не менее, есть еще закуски, которые также имеют свои собственные задачи в правильной диете для баскетболистов.

Закуски кушают между основными приемами пищи, обычно, когда мы голодны и хочется чего-то пожевать. Закуской может служить нежирный сыр или сваренное вкрутую яйцо (без желтка).

Напитки

Вода, безусловно, лучший напиток во время еды. Она является более важным ингредиентом, чем твердая пища. Без воды человек проживет максимум 4 дня, а без пищи может и 30 дней.

Не пейте энергетические напитки во время еды. Их лучше употреблять во время тренировки или матча. Чай или кофе желательно пить не подслащенным. Небольшой стакан сока также насытит организм баскетболиста. Вечером сок желательно не пить, так как он содержит много калорий.

Если во время соревнования или тренировок спортсмен чувствует усталость, то чаще всего это последствия обезвоживания организма, а не недостаточного питания. Для разных баскетболистов потребность в воде может отличаться, но для всех существует одно правило: два-три глотка воды каждые полчаса.