Упражнения для укрепления спины
Мышца живота, встаешь на четвереньки, делаешь глубокий вдох и максимально втягиваешь живот, 20 сек продержаться с втянутым животом. 4х10, отдых 60 сек
Тренировочная программа на пресс, между упражнениями 10 сек. передышки и все!
Пятница.
Разогрев, различные прыжки на скакалке 2-5 мин, приседания 10 раз
Небольшая растяжка всех мышц, 5-8 минут
Подтягивания, 3хМаксимум, отдых 60 сек
Отжимания, 3х15-20, отдых 60 сек.
Максимальные прыжки в высоту на одной ноге как можно быстрее, колено поджимать к груди 4х10-12, отдых 60 сек.
Прыжки из полного приседа, стараться быстрее выпрыгнуть, 3х12, отдых 70 сек.
Подъёмы на тумбу с гантелями 3х25, отдых 60 сек.
Отжимания на стуле, руки за спиной , 3х15-20, отдых 60 сек.
Прыжки с двух ног на тумбу с утяжелителями (можно без них) , 3х12, отдых 60 сек.
Подъёмы на носках с утяжелителями, предварительно прыжки на скакалке на одной ноге до жжения в икрах, их утомления, 6х12 (3 подхода на ногу), отдых 50 сек
«Стульчик». Опираешься спиной о стену и опускаешь до того, пока бедра не будут параллельны полу, в этом положении удерживаться 50-90 сек. (каждую неделю на 5 сек. Больше) 3 подхода, отдых 60 сек (Упражнение укрепляет ваши колени).
Необходимо прижать мяч между вашей поясницей и стеной, после этого делать МЕДЛЕННЫЕ приседания, пока ваши бедра не будут параллельны полу и мяч не окажется в области лопаток, в таком положении удержаться несколько сек. и снова МЕДЛЕННО встать. Одно приседание должно занимать около 10 сек, 2х10 (Упражнение укрепляет ваши колени).
Максимальная растяжка всех мышц, постараться растянуть каждую мышцу до жжения, растягиваться 10-15 минут.
Суббота.
Упражнения для укрепления спины
Мышца живота, встаешь на четвереньки, делаешь глубокий вдох и максимально втягиваешь живот, 20 сек продержаться с втянутым животом. 4х10, отдых 60 сек
Тренировочная программа на пресс, между упражнениями 10 сек.передышки и все!
Воскресенье.
Упражнения для укрепления спины
Внутренняя сила живота, встаешь на четвереньки, делаешь глубокий вдох и максимально втягиваешь живот, 20 сек продержаться. 4х10, отдых 60 сек
Упражнения для растяжки всех мышц.
После разогрева в начале тренировки растягивайте каждую мышцу секунд 10-15, не больше!!!
В конце тренировки необходимо растягивать каждую мышцу 30-50 секунд, до жжения в мышце!
1. Наклон вправо.
Растягиваемые Мышцы: Двуглавая м. бедра, ягодичная м., м. выпрямляющие позвоночник, приводящие м. бедра. Положение ноги врозь. Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45 . Медленно согнуться в талии в направлении колена. Держать спину прямо. Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.
2. Наклон вперед.
Растягиваемые Мышцы: Двуглавая м. бедра, ягодичная м., м. выпрямляющие позвоночник, приводящие м. бедра. Положение ноги врозь. Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45 . Медленно согнуться в талии до касания руками пола, перед собой. Держать спину прямо. Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.
3. Наклон влево.
Растягиваемые Мышцы: Двуглавая м. бедра, ягодичная м., м. выпрямляющие позвоночник, приводящие м. бедра. Положение ноги врозь. Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45 . Медленно согнуться в талии в направлении колена. Держать спину прямо. Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.
4. Выпады влево и вправо.
Растягиваемые Мышцы: Приводящие м. бедра, двуглавая м. бедра. Положение ноги врозь. Слегка подать корпус вперед, медленно совершить выпад влево. Держать спину прямо, носки врозь под углом 45 . Не допускайте смещения левого колена за пределы левой ступни, по вертикали. Ступня правой ноги смотрит вверх.
5. Наклон вперед (скрестив ноги).
Растягиваемые Мышцы: Ягодичная м., двуглавая м. бедра, напрягатель широкой фасции, м. выпрямляющие позвоночник. В положении стоя. Скрестите ноги, правая нога перед левой. Колени слегка согнуты. Сгибайтесь медленно, скользя руками к голеностопному суставу сзади стоящей ноги. Поменяйте ноги и повторите растягивание..
6. Растягивание мышц паховой области (сидя).
Растягиваемые Мышцы: Приводящие м. бедра. В положении сидя, подошвы ступней вместе, колени врозь. Локтями прижимать колени к полу. Разводить колени до появления напряжения в паху.
7. Подтягивание колена к груди (лежа на спине).
Растягиваемые Мышцы: Ягодичная м., м. выпрямляющие позвоночник. В положении лежа на спине. Немного согнуть колено выпрямленной ноги. Медленно подтяните колено другой ноги к груди, до ощущения хорошего натяжения. Поменять ногу, повторить растягивание.
8. Растягивание бицепса бедра (лежа на спине).
Растягиваемые Мышцы: Двуглавая м. бедра, икроножная м., ягодичная м.. В положении лежа на спине. Прижать колено к груди и медленно выпрямить ногу. Пальцы стопы поднятой ноги потянуть на себя, сократив для этого мышцу голени. Отвести пальцы стопы, расслабив мышцу голени. Снова повторить удержание. Поменять ногу.
9. Перекрестное растягивание (лежа).
Растягиваемые Мышцы: Ягодичная м., косые м. живота, м. брюшного пресса, напрягатель широкой фасции, >м. выпрямляющие позвоночник. В положении лежа на спине, медленно перенести одну ногу через другую, стараться сохранять угол примерно 90, руки развести врозь. Вынести ногу к руке. Плечи прижимать к полу.
10. Растягивание латеральной части бедра (внешняя часть, лежа).
Растягиваемые Мышцы: Грушевидная м., ягодичная м., напрягатель широкой фасции. В положении лежа на спине. Положить голень левой ноги на колено правой. Голеностоп левой ноги должен касаться правого колена. Спину, плечи и голову прижимать к полу. Ухватившись за левое колено, медленно потянуть ногу на себя, до ощущения натяжения в мышцах бедра.
11. Перекрестное растягивание (сидя).
Растягиваемые Мышцы: М. выпрямляющие позвоночник, ягодичная м., м. брюшного пресса. В положении сидя. Поместить правую руку позади себя и повернуть голову и плечи вправо в сторону руки. Левая нога выпрямлена. Согнуть правую ногу в колене и перекинуть через левую, так чтобы стопа правой ноги оказалась около колена левой. Локтем левой руки упереться, с внешней стороны правого колена, при этом, скручивая туловище вправо, до ощущения натяжение.
