«Взрывная мощь»

«Взрывная мощь» - комплекс специальных упражнений для увеличения вертикального прыжка у спортсменов. В нее включены как обычные силовые упражнения, так и плиометрические упражнения, а так же упражнения для мышц спины, пресса и рук, которые, работая едино, направлены на увеличения взрывной силы спортсмена, а вследствие твоего прыжка! Выполнение программы – 16 недель!!! Можно и меньше, но результат будет хуже, ведь хороший и мощный прыжок получить небыстро и нелегко. После программы можно сделать недельный перерыв и потом снова продолжить занятие по новой.

Советы.

1. НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ РАЗМИНКОЙ И РАСТЯЖКОЙ!!! Качественная растяжка залог высоких результатов (10-15% прибавка к вашему прыжку), а так же риск получить травму сводится к минимуму.

2. Если упражнения вам даются легко или наоборот тяжело, то можете увеличивать или уменьшать повторения, но не ПОДХОДЫ!

3. Постепенно нагрузку следует увеличивать (высоту тумбы, количество повторений, массу утяжелителя, скорость выполнения)

4. Если у вас стали болеть суставы то прекратите использовать утяжелители (они хоть и предают положительный эффект, но нагрузка на ногу возрастает значительно), с ними нужно обращаться аккуратно, и соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Рекомендуемый возраст занятий с утяжелителями: с 15 лет!!!

5. Все нагрузки увеличивайте постепенно, плавно, следите за своим организмом, как он себя чувствует, если вам тяжело выполнять упражнение уменьшите повторения.

6. Старайтесь сделать все упражнения в максимально взрывном темпе с максимальной скоростью – это главное!!!

7. Никогда не жертвуйте качеством и техникой выполнения упражнения.

8. После тренировки ногам нужен отдых, стараться не нагружать ноги 24 часа, ЭТО ВАЖНО!!! Так как именно во время отдыха и происходит весь процесс.

9. Так же при прыжках с двух ног старайтесь делать амплитудные движения руками назад, и при прыжке резко поднимать их вверх, это выработает мышечную память рук и поможет в прыжке задействовать больший импульс, что поможет выше прыгнуть (10% к вашему прыжку.)

10. Если есть дополнительное время на выполнение на программу, я бы советовал после 4. Отжиманий добавить 5. Спринт, его можно имитировать дома. Нужно упереться двумя руками в стену и, поочередно поднимать каждую ногу к груди и все это делать на максимальной скорости!!! 5х10 сек.

11. Во время приседаний старайтесь немного прогибать поясницу, так вы избежите травмы позвоночника!

12. Во время прыжков старайтесь приземляться на носочки, слега присесть, потом уже опускайтесь на пятки, и снова выпрыгивайте вверх, это снизит нагрузку на колени и поможет избежать травм.

13. Так же очень хорошее упражнение, которое нужно выполнять каждый день. Найдите какую-нибудь отметку, до которой вы не можете допрыгнуть, и 10 раз пытайтесь до нее допрыгнуть. Старайтесь выпрыгнуть каждый раз как можно выше!!! После того, как вы смогли до нее допрыгнуть, ставьте другую отметку и пытайтесь снова до нее достать! Это легкое упражнение поможет не только увеличить свой прыжок, но и позволит следить вам за своими результатами.

14. Если у вас болят мышцы после предыдущей тренировки, то лучше сегодня тренировку пропустить, так как ваши мышцы еще до конца не восстановились и им нужен отдых, а если начать заниматься, то результата просто не будет. Лучше в этот день потренировать бросок или дриблинг.

15. Во время тренировки сосредоточьтесь только на тренировке и только на результате, выбросите из головы вы остальные мысли!

16. Упражнения для укрепления спины советую выполнять каждый день, это займет у вас 15-20 минут, но зато значительно укрепит вашу спину!

17. Первую неделю я советую вам выполнять упражнения не быстро, а так, чтобы освоиться, понять правильную технику выполнения упражнений и понять для себя уровень своей физической подготовки, а начиная со второй недели начать тренироваться по максимуму!!!

Если нужна помощь в упражнениях можете мне написать в группу или в лс.

Запомните: ГЛАВНОЕ НЕ ЛЕНИТЬСЯ И УПОРНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ, лучше сделать меньше, но качественней – это залог успеха!!!