2.3. Психопрофилактика синдрома эмоционального выгорания психологов

Аутогенная тренировка

Изобретателем аутогенной тренировки (АТ) считается немецкий ученый Иоган Генрих Шульц. В 1932 году он опубликовал монографию «Аутогенная тренировка». Теоретическими предшественниками аутогенной тренировки были:

• Клинические исследования и практика применения гипноза и самовнушения Е.Кует.

• Древнеиндийская система йоги.

Шульц установил, что все пациенты без исключения в гипнотическом состоянии испытывают своеобразную тяжесть и тепло во всем теле, особенно в конечностях. Согласно этого он пришел к выводу, что, целенаправленно вызывая эти ощущения, можно достичь состояния аутогенному погружению. Задачей аутотренинга и является формирование состояния аутогенному погружению, глубокой релаксации.

В этом состоянии достигается основная цель АО. Состояние аутогенного погружения можно сравнить с состоянием полудремы, в котором человек может управлять своими органами и системами, которые не поддаются самоуправлению в обычном состоянии. Установлено, что с помощью АО человек может регулировать частоту дыхания, артериальное давление, частоту сердечных сокращений, циркуляцию крови в отдельных участках тела. Известными эффектами АО являются: снижение нервно психического напряжения, утомления, тревоги и дискомфорта; нормализация состояния основных физиологических функций; повышение работоспособности; мобилизация сил; регуляция обменных процессов; нормализация сна и многое другое. Эффективность АО определяется также его влиянием на индивидуально психологические особенности личности, психические функции и процессы.

Условно АО можно разделить на 3 части: вступительную, основную и заключительную.

Во вступительной части решается задача расслабления отдельных мышц и всего тела, достижение состояний тяжести и тепла в теле, формирование успокаивающих образов и представлений.

Основная часть направлена на то, чтобы решить главная задача аутотренинга (снижение стрессового напряжения, нормализация сна, повышение работоспособности и др.). Это достигается с помощью специализированных образов и представлений, а также формул самовнушения (формулы успокоения, расслабления, мобилизации и тому подобное). Формулы самовнушения должны быть короткими, утвердительными, без возражений. При ощущении боли во внутренних органах, например, полезно формировать представление и ощущение тепла. Для этого подойдут такие установки: «В области почки справа (слева) приятное тепло и нет боли. В области печени и желчного пузыря приятное тепло и нет боли. Суставы теплые, подвижные и не болят. Спина теплая и не болит» и тому подобное.

Содержанием заключительной части является выход из состояния аутогенной погружения.

Формулы самовнушения, направленные на выход из состояния, должны произноситься энергично, быстро. После них необходимо сразу открыть глаза. Например, если главной задачей АО было повышение трудоспособности, то аутосуггестивная формула выхода может быть такой: «Я хорошо отдохнул. Я спокойный, энергичный, работоспособный и уверен в себе. Настроение хорошее. Я полон сил и энергии. Я открываю глаза и встаю к своим повседневным делам. Один, два, три».

Аутогенная тренировка имеет две ступени: первую и высшую. Для усвоения навыков первой степени АО необходимо научиться расслаблять мышцы и сформировать релаксационный чувственный образ. Для реализации этой цели существуют вспомогательные упражнения, которые выполняются до начала занятий аутогенной тренировки. Они направлены на развитие расслабление основных групп мышц, навыки активации и мобилизации.

Усвоения навыков расслабления мышц может осуществляться в форме тренинга прогрессивной мышечной релаксации, с чередованием напряжения и расслабления.

Первая ступень АТ состоит из 6 основных упражнений. Сеансы проводятся лежа или сидя, в позе «кучера на дрожках» (голова склоняется вперед, кисти и предплечья – на коленях, ноги удобно расстановке).

Первое упражнение направлено на достижение ощущения тяжести. Используются следующие формулы самовнушения: «я совершенно спокоен» (один раз); «моя правая (левая) рука тяжелая» (шесть раз); «я спокоен» (один раз). После 4-6 дней упражнений ощущение тяжести в руке, как правило, становится выразительным. Далее таким же образом чувство тяжести вызывается в обеих руках... в обеих ногах... во всем теле. Каждое упражнение должно начинаться и заканчиваться формулой: «Я спокоен».

Второе упражнение связана с формированием ощущения тепла. Формулы самовнушения: «Я спокоен» (один раз); «Тело тяжелое» (один раз); «Моя правая (левая) рука теплая» (шесть раз). Затем самовнушение тепла распространяется на вторую руку, ноги, все тело. Используется формула: «Обе руки теплые... обе ноги теплые... все тело теплое».

Задачей третьего упражнения является регуляция ритма сердечной деятельности. С этой целью используются формулы: «Я спокоен», «мое тело тяжелое и теплое», «мое сердце бьется спокойно, мощно и ритмично» (пять – шесть раз). Рекомендуется мысленно считать удары сердца.

Четвертое упражнение посвящено регуляции дыхания. Используется следующая формула самовнушения: «Я спокоен... мои руки тяжелые и теплые... мое сердце бьется сильно, спокойно и ровно... Я дышу спокойно, глубоко и равномерно». Последняя фраза повторяется пять - шесть раз. В дальнейшем формула может сокращаться: «Я дышу спокойно».

Пятое упражнение направлено на солнечное сплетение, которое воздействует на органы брюшной полости.

Предварительно осознается роль солнечного сплетения в нормализации функции внутренних органов. Вызываются последовательно такие же ощущения, как во время первых четырех упражнений, а затем мысленно пять – шесть раз повторяют формулу: «Солнечное сплетение теплое...оно излучает тепло».

Шестое упражнение связано с формированием ощущения прохлады в области лба. После первых пяти упражнений, которые повторяются пять -шесть раз мысленно повторяется формула: «Мой лоб прохладный».

С усвоением упражнений формулы самовнушения сокращаться: «Спокоен... Тяжесть... Тепло... Сердце работает ритмично... Дыхание ровное... Солнечное сплетение теплое... Лоб прохладный».

После выполнения каждого упражнения рекомендуется спокойно отдыхать в течение 1-2 минут, а затем вывести себя из состояния аутогенного погружения.

Стандартная аутогенная тренировка включает в себя объединение всех базовых упражнений. Ее основной целью является быстрое достижение аутогенного погружения, а также необходимых состояний и ощущений. Вот так, с помощью активационных приемов можно быстро вернуть себя в бодрое, активное состояние. Критерием сформированных базовых навыков аутогенного погружения является способность достичь этого состояния за 20-30 секунд и удерживать себя в нем в течение одного часа и более.

После усвоения первой ступени АТ, как правило, можно переходить к усвоению высшей степени АО, который Шульц назвал аутогенной медитацией.

Классические упражнения аутогенной медитации направлены на совершенствование способности формирования состояния глубокого аутогенному погружению, развитие способности зрительного представления основных цветов и конкретных предметов (объектов), развитие способности к визуализации таких абстракций, как «красота», «справедливость», «ненависть», «доверие» и тому подобное.

Усвоение упражнений высшей ступени АТ осуществляется в два этапа: подготовительный и основной.

Подготовительный этап – это этап «пассивной концентрации». Особую роль здесь играют зрительные образы, свободно всплывают. Они могут быть расплывчатыми, или иметь четкие очертания, они могут быть цветными или черно-белыми, неподвижными или такими, которые двигаются. После этого приступают к первому упражнению высшей стадии АО, что составляет содержание основного этапа высшей степени АО.

В процессе реализации задач основного этапа следует помнить о том, что к следующему упражнению можно переходить лишь при условии усвоения предыдущей.

Упражнение 1. «Фиксация образов, спонтанно возникающих». Это могут быть конкретные образы природы или какой-нибудь цвет, в которых окрашен фон воображаемого образа.

Упражнение 2. «Представление конкретного цвета». В процессе выполнения упражнений ставится задача представить себе какой-нибудь конкретный цвет.

Шульц считал, что существуют цвета, представление которых снимает эмоциональное напряжение. К ним относятся: синий, голубой, розовый и желтый.

Упражнение 3. «Образные представления обобщенных и конкретных предметов».

Например, представления не конкретного стула, на котором вы сидите, а стульев вообще, не конкретной чашки из которой вы пьете чай, а чашек всего. Затем можно приступать к образам конкретных предметов, со всеми их отличительными характерными чертами.

Упражнение 4. «Образы абстрактных понятий». Осуществляется работа с образами (изображениями) абстрактных понятий, таких, как доброта, радость, справедливость и тому подобное.

Упражнение 5. «Образы личных проблем». Это упражнение связано с работой с образами личных проблем, переживаний, устремлений, ограничений. Основным действующим лицом в этих образах является тот, кого учат.

Упражнение 6. «Образы людей». Перед всем вызываются эмоционально нейтральные образы разных людей. Затем вызываются образы людей, имеющих эмоциональную окраску. Образы людей, к которым тот, кого обучают, позитивно или негативно относится. Критерием является умение спокойно вызывать образы знакомых людей.

Упражнение 7. «Ответ бессознательного». Это последнее упражнение аутогенной медитации. Тот, кого обучают, обращается к себе с вопросами: «Что мне мешает добиться поставленной цели?», «В чем состоят мои важнейшие жизненные цели?» и тому подобное. На эти вопросы отвечает бессознательное зрительными образами. Ответом является интерпретация содержания этих образов.

Таким образом, на высшей ступени АТ осваивается умение аутогенной медитации в условиях внешних помех.

На сегодня существует множество модификации АО. Выше мы привели текст аутогенной тренировки в виде формул самовнушения для вхождения в аутогенное погружение, для устранения эмоционального напряжения, для устранения бессонницы и подобных процессов.

Выводы к главе II

1. В ходе эмпирического исследования были получены следующие результаты. По методике «Многоуровневый личностный опросник» студенты 1,3 и 4 курса довольно легко адаптируются к новым условиям деятельности, быстро входят в новый коллектив, достаточно легко и адекватно ориентируются в ситуации, быстро вырабатывают стратегию своего поведения.

2. Показатель нервно психической устойчивости прогрессируют с первого по 4 курс. У студентов - психологов на среднем уровне развиты коммуникативные способности, они легко устанавливают контакты с сослуживцами, окружающими, не конфликтны.

3. По методике «Прогноз» студенты 2 и 4 имеют высокую способность переносить значительные интеллектуальные, волевые и эмоциональные нагрузки (перегрузки), обусловленные особенностями учебной деятельности. Студенты 1 имеют низкий уровень стрессоустойчивости.

4. Симптомы эмоционального выгорания не присущи студентам первого курса. Студентам 2-4 курсов на стадии формирования симптомы напряжения. Симптом резистенции наблюдается у студентов 4 курса.

5. Среди стратегии психологической защиты в общении наблюдается следующая тенденция: студенты 1 и 4 курса в среднем используют стратегию избегания. На третьем курсе наблюдается стратегия агрессии. Стратегия миролюбия более всего присуща студентам 4 курса.

6. Анализируя результаты социально - психологических установок студентов в мотивационно – потребительской сфере. Делаем вывод, что доминирующими стратегиями на первом курсе является труд, результат и деньги. Второй и третий курс отдают предпочтение деньгам. Студенты 4 курса наиболее стремятся к свободе.

7. Анализ результатов корреляционного исследования взаимосвязи показателей стрессоустойчивости и эмоционального выгорания студентов свидетельствует о наличии как положительной, так и обратной корреляционной связи.

Представленные выше результаты позволяют сделать вывод о том, что студенты с высокой стрессоустойчивостью легко адаптируются к новым условиям деятельности, быстро входят в новый коллектив, достаточно легко и адекватно ориентируются в ситуации, быстро вырабатывают стратегию своего поведения. Как правило, не конфликтны, обладают высокой эмоциональной устойчивостью.

Обратная корреляционная связь студенты имеют с такими шкалами как резистенция и депрессия. Что свидетельствует о том, что высокая стрессоустойчивость является залогом хорошей сопротивляемости и отсутствия депрессии. Полученные результаты исследования соответствуют поставленной цели и задачам.