9.2.3. Гигиенический физкультурно-спортивный массаж

Массаж при занятиях физическими упражнениями подразделяется на два вида: профилактический (предварительный) и восстановительный.

а) профилактический (предварительный) массаж проводится до занятий физическими упражнениями (бег, гимнастика, аэробика, плавание, теннис, подвижные игры, лыжные прогулки, катание на коньках и т.д.) с целью ускорения процесса врабатывания.

Известно, что недооценка разминки нередко является причиной различного рода травм опорно-двигательного аппарата, которые снижают двигательные возможности организма.

Между тем разминка частично может заменить массаж, который, в свою очередь, позволяет усилить периферическое кровообращение, повысить температуру тела, активизировать центральную нервную систему и нервно-мышечный аппарат, увеличить эластичность и подвижность связок и сухожилий. Все это необходимо для быстрого, щадящего вхождения в рабочий уровень с меньшей затратой энергии.

В методике предварительного массажа в основном применяются следующие приемы: «выжимание», «разминание», «растирание» и «движения».

Следует отметить, что если предстоящая работа предъявляет нагрузку в основном на сумочно-связочный аппарат, то в сеансе массажа больше времени надо отводить на «растирание» и пассивные движения. Этим приемам в сеансе надо отводить до 50 – 60% времени. Они способствуют увеличению эластичности связок и подвижности в суставах. Если же основная работа приходится на нервно-мышечный аппарат, то используется, главным образом, прием «разминание» (60 – 70%). Для быстрого согревания, а также с целью продолжительного поддержания тепла в отдельных мышцах и суставах при проведении профилактического массажа используют различные разогревающие мази и лечебные растирки («Алжипан», «Апизартрон», «Никофлекс», «Тигровая мазь», «Финалгон» и др.).

Сеанс профилактического массажа заканчивают движениями. Прежде, чем приступить к движениям, суставы и мышцы должны быть предварительно подготовлены, разогреты, тщательно растянуты мышечные, связочные, сосудистые и нервные пучки с помощью приемов разминания (выше и ниже сустава) и растирания непосредственно на самом суставе. Движения сначала надо выполнять с малой амплитудой, постепенно доводя ее до максимума, не вызывая сильных болевых ощущений.

На сеанс профилактического самомассажа отводится от 7 до 15 мин, который проводится за 3 – 5 минут до занятий физическими упражнениями.

б) восстановительный массаж (самомассаж) проводится после занятий физическими упражнениями с целью снятия локального мышечного утомления, снижения нервного напряжения, быстрого восстановления работоспособности, а также с целью профилактики и лечения некоторых заболеваний и травм, возникающих в процессе спортивной деятельности.

Восстановительный массаж проводится в форме общего массажа (до 25 – 30 мин) и частного (до 10 – 15 мин).

Восстановительный массаж применяется на тех частях тела и мышцах, которые несли основную нагрузку.

В сеансе восстановительного массажа с целью ускорения крово- и лимфотока, а также выведения продуктов распада из мышц, предварительно следует провести массаж на проксимально расположенных и более объемных мышцах, а затем на дистальных областях тела, что способствует реализации принципа отсасывающего эффекта. По этой схеме после массажа спины массируют части тела и мышечные группы, несущие основную нагрузку, например, при утомлении рук – плечо, предплечье, кисть, при утомлении ног – бедро, голень, стопа.

Такая методика создает условия оттока лимфы и венозной крови, а также выводит из организма токсические и ненужные продукты обмена веществ.

В методику сеанса восстановительного массажа можно включить следующие приемы и их процентное соотношение по времени: а) поглаживание – до 5%; б) выжимание – до 15 – 20%; в) разминание – до 60 – 65%; г) растирание – 10%; д) сотрясающие приемы – 10%.

Сеанс восстановительного массажа начинается и заканчивается широкими штрихами поглаживания спины и воротниковой области.

Массаж рук и ног целесообразно начинать и заканчивать встряхиванием всей конечности.

Массаж рук и ног нужно проводить в исходном положении массируемого лежа на спине. Такое исходное положение тела имеет преимущество перед положением лежа на животе и в том, что массируемая конечность находится почти в вертикальном положении, что способствует естественному оттоку венозной крови и лимфы от нижележащих тканей.

Очень полезно проводить массаж в бане после хорошего прогревания в парной.