3. Самомассаж шейных и трапециевидных мышц.

Самомассаж мышц шеи выполняется сидя на стуле, локти рекомендуется поставить на край стола.

Сначала массируют заднюю поверхность шеи. В основном производят поглаживание, выжимание, разминание, растирание. Поглаживание можно выполнять как одной, так и двумя руками. Плотно прижатые ладони движутся сверху от волосяного покрова вниз до плечевого сустава. Выжимание (ребром ладони, поперечное). Каждая рука массирует свою сторону шеи. Разминание шейных и трапециевидных мышц. Разноименная массирующая рука, поддерживаемая другой рукой в области локтевого сустава, накладывается на массируемый участок. При этом лучше применять щипцеобразное разминание и фалангами согнутых пальцев. Движение начинается от затылочной кости вниз до основания шеи и через верхние пучки трапециевидной мышцы до плечевого сустава. Разминание обычно делают правой рукой на левой стороне шеи и наоборот. Растирание проводят круговыми движениями подушечками четырех пальцев поперек затылочной кости от одного уха к другому, то есть в местах прикрепления мышц шеи. Растирание надо проводить и вдоль шейных позвонков от затылочной кости по направлению к основанию шеи. Применяются следующие приемы растирания: а) подушечками четырех пальцев; б) «штрихование», пальцы обеих рук (каждая рука со своей стороны) устанавливаются вдоль позвоночного столба и одновременно сдвигают кожу над позвонками в разные стороны – вверх и вниз примерно на 1 см.

После завершения массажа задней поверхности шеи надо переходить к массажу передней части шеи. Массаж передней поверхности шеи проводится, слегка откинув голову назад, и медленно, не сильно выполняют поглаживание двумя руками попеременно сверху вниз к груди вдоль яремных вен. Действие рук должно быть нежным, чтобы кожа под ними не сдвигалась. После этого разминают грудино-ключично-сосцевидную мышцу, используя щипцеобразное разминание, по направлению от сосцевидного отростка. Растирание (подушечкой большого пальца, подушечками четырех пальцев) выполняется вокруг сосцевидного отростка кругообразным движением.

4. Самомассаж верхних конечностей.

Самомассаж начинается встряхиванием руки из исходного положения стоя или сидя. Встряхивание проводится следующим образом: руки плавно поднимают вверх, делая глубокий вдох, и медленно опускают вниз, делая наклон и выдох, одновременно встряхивая ими. После встряхивания рук приступают к массажу плеча.

Самомассаж плеча. Сначала массируется двуглавая мышца из двух исходных положений: а) сидя, положив ногу на ногу, массируемая рука предплечьем свободно лежит на приподнятом бедре (кисть свободно свисает); б) сидя, рука предплечьем лежит перед собой на столе.

Применяются следующие приемы: 1) поглаживание (прямолинейное); 2) выжимание (поперечное, ребром ладони, обхватом); 3) разминание (ординарное, фалангами согнутых пальцев, ребром ладони); 4) потряхивание. Все приемы проводятся от локтевого сустава до подмышечной ямки.

При самомассаже трехглавой и дельтовидной мышц массируемую руку надо свободно опустить вдоль туловища или предплечье свободно положить на одноименном бедре. Выполняются те же приемы, что и при самомассаже двуглавой мышцы плеча по направлению от локтевого отростка до плечевого сустава. После массажа дельтовидной мышцы массируется плечевой сустав.

Массаж плечевого сустава. Применяются растирания: кругообразные подушечками четырех пальцев и фалангами сжатых в кулак пальцев; движения в различных направлениях.

Массаж локтевого сустава. Локтевой сустав массируется из двух положений: а) сидя, положив ногу на ногу, массируемая конечность предплечьем свободно лежит на приподнятом бедре (кисть свободно свисает); б) сидя, рука предплечьем лежит перед собой на столе, при этом ладонь обращена к груди.

Применяются следующие приемы: 1) поглаживание (концентрическое–одной рукой); растирание («щипами», подушечками пальцев – четыре к одному и один к четырем). При выполнении растирание большой палец располагается с внутренней стороны сустава, а четыре пальца – с наружной стороны. После растирания выполняют активные и пассивные движения.

Массаж предплечья. Сидя, положив ногу на ногу, массируемая рука свободно лежит на приподнятом бедре. Сначала делают массаж на сгибателях, а затем на разгибателях мышцах. При массаже наружной стороны предплечья ладонь обращена вниз. Выполняют приемы: 1) поглаживание (прямолинейное); 2) выжимание (поперечное, ребром ладони); 3) разминание (подушечкой большого пальца, подушечками четырех пальцев, основанием ладони, фалангами согнутых пальцев, ребром ладони).

При массаже передней поверхности предплечья ладонь обращена вверх. Кроме вышеуказанных приемов, применяют ординарное разминание и потряхивание.

Массаж лучезапястного сустава. На нем проводятся следующие приемы: 1) поглаживание (концентрическое – одной рукой); 2) растирание (подушечкой большого пальца, подушечками четырех пальцев, «щипцами»). При выполнении «щипцами» большой палец располагают с наружной стороны сустава, а четыре – с внутренней. После проведения растирания делают движения (сгибание, разгибание, приведение, отведение и круговые движения в обе стороны).

Массаж кисти. Самомассаж кисти производится из положения стоя или сидя. При положении стоя кисть прижимается к животу, а при положении сидя, она располагается на бедре или столе. Сначала проводится поглаживание (прямолинейное) на тыльной стороне кисти по направлению от ногтей до лучезапястного сустава. После этого проводится выжимание (поперечное или ребром ладони) в том же направлении. Затем приступают к массажу межкостных промежутков, используя прием растирания (подушечкой большого пальца, подушечками четырех пальцев). Растирание проводится по направлению от пястно-фаланговых суставов к лучезапястному суставу. При выполнении растирания подушечкой большого пальца избирательно следует массировать каждое сухожилие и каждую межкостную мышцу.

Самомассаж ладонной поверхности проводят на кисти в положении супинации, ладонь и пальцы слега согнуты. Движение проводят в направлении сухожильных влагалищ. На ладони помимо поглаживания и растирания проводится и разминание (подушечкой большого пальца, подушечками четырех пальцев, фалангами согнутых пальцев). Самомассаж ладони заканчивают поглаживанием.

Массаж пальцев кисти. После массажа кисти массируют пальцы, применяя следующие приемы: 1. Поглаживание («щипцами») – от ногтей до лучезапястного сустава. 2. Растирание: а) «щипцами», образованными согнутым указательным и средним пальцами. Растирание выполняется прямолинейными движениями от ногтевых фаланг к основанию пальцев. Такие же прямолинейные и кругообразные движения делаются всеми пальцами, плотно обхватывая ими массируемый палец; б) круговыми движениями подушечкой большого пальца как тыльной, так и ладонной стороны массируемого пальца; в) растирание ребром ладони по всем направлениям; г) спиралевидное растирание основанием ладони. После растирания кисти проводятся пассивные и активные движения пальцами (сгибание, разгибание каждого пальца во всех суставах). Самомассаж кисти заканчивают встряхиванием опущенной вниз руки.

5. Самомассаж спины. Массаж начинают с широчайших мышц спины. Широчайшие мышцы спины массируются из двух исходных положений: 1) сидя на стуле или на кушетке, положив ногу на ногу. Если массируется правая сторона, то правая рука предплечье лежит на приподнятом бедре (правое бедро), а левой рукой выполняют следующие приемы: поглаживание (прямолинейное); выжимание (поперечное); разминание (ординарное, фалангами согнутых пальцев, подушечками четырех пальцев); потряхивание. Все приемы проводятся по направлению от талии вверх к подмышечной впадине; 2) стоя, слегка наклонившись в сторону массируемого участка. Выполняют те же приемы. Следует отметить, что во время выполнения приемов (особенно приема разминания) трудно дотянуться кистью до широчайшей мышцы спины, для этого с помощью свободной руки, притягивают другую руку за локоть.

Длинные мышцы спины доступно массировать только нижней части спины (от поясницы до нижней части лопатки).

На длинных мышцах спины применяются следующие приемы: 1) поглаживание;. 2) выжимание (лучевым краем кисти), при этом большой палец надо прижимать к указательному с ладонной стороны; 3) растирание (прямолинейное лучевым краем кисти («пиление»); 4) разминание (подушечками четырех пальцев, фалангами согнутых пальцев. Все приемы проводятся двумя руками, одновременно массируя правую и левую сторону длинных мышц спины. После массажа длинных мышц спины массируют поясницу.

Поясничную область лучше массировать в исходном положении стоя, слегка отклонив туловище назад. Сначала проводится поглаживание поясницы ладонями обеих рук от позвоночника в стороны и от ягодицы вверх (3 – 4 раза). Затем проводят растирание: а) прямолинейное лучевым краем кисти («пиление»). При этом большой палец надо прижимать к указательному с ладонной стороны. Движение идет вдоль подвздошной кости; б) тыльной стороной кисти, сжатой в кулак, – движение идет вдоль гребня подвздошной кости; в) подушечками четырех пальцев, которые устанавливаются почти перпендикулярно массируемой поверхности рядом с позвоночником и мелкими круговыми движениями продвигаются то вдоль позвоночника, то в стороны от него на 4 – 5 см, причем каждая рука движется в одноименную сторону. После массажа поясницы делают движения (наклоны вперед, назад, в стороны и круговые движения тазом).

6. Самомассаж в области таза (ягодичные мышцы, крестец, тазобедренные суставы).

Тазовая область (особенно ягодичные мышцы) можно массировать из двух положений: 1) стоя, массируемая нога слегка согнута в колене, отведена назад немного в сторону и носком касается пола; 2) лежа на боку, и опираясь предплечьем на кушетку. ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, колено массируемой (верхней) ноги упирается в подколенную ямку другой ноги. Если массируется правая сторона, то следует лежать на левом боку, а самомассаж проводится правой рукой, и наоборот.

На ягодичных мышцах используют следующие приемы: 1) поглаживание (одной и двумя руками); 2) выжимание (одной рукой по двум-трем участкам); 3) разминание (ординарное, основанием ладони, фалангами согнутых пальцев); 4) потряхивание; 5) похлопывание, поколачивание. Все приемы проводятся снизу вверх (от ягодичной складки вверх до гребня подвздошной кости). Из положения лежа на боку все приемы проводятся только одной рукой.

Самомассаж пояснично-крестцовой области проводится в положении стоя, слегка прогнувшись назад, ноги на ширине плеч. Применяют следующие приемы: 1) поглаживание (ладони обеих рук устанавливают на область копчика и проводят попеременное поглаживание вверх); 2) растирание (кругообразное – подушечками четырех пальцев обеих рук от копчика вверх до поясницы, затем продолжают растирание вдоль гребня подвздошной кости). Для глубокого воздействия можно проводить и кругообразное растирание фалангами пальцев, согнутых в кулак.

Тазобедренные суставы массируются в том же положении, что и мышцы ягодиц. Применяются следующие приемы: 1) поглаживание (гребнеобразное – кругообразное); 2) растирание (кругообразное подушечками четырех пальцев, кругообразное фалангами пальцев, согнутых в кулак).

7. Самомассаж живота. Мышцы живота массируют сидя или лежа. Особенно он эффективен в положении лежа, для лучшего расслабления мышц живота (брюшной пресс), нужно согнуть ноги в коленных суставах.

Применяются следующие приемы: 1) поглаживание – двумя руками. Сначала выполняется поглаживание по направлению от лобковой кости вверх до реберного угла, затем поглаживание (одной рукой – ладонной стороной) по ходу толстого кишечника (по ходу часовой стрелки), то есть сначала проводится от паховой области вверх до правого подреберья, потом поперек выше пупка к левому подреберью и вниз к левой паховой складке (к области сигмовидной кишки); 2) разминание (ординарное, двойное кольцевое, фалангами согнутых пальцев). Разминание прямых мышц живота удобно проводить лежа на боку и согнув колени, чтобы расслабить мышцы живота. Если ординарное разминание проводится правой рукой, левая рука находится под головой. При массаже прямых мышц живота движение идет от мечевидного отростка грудины вниз до лобковой кости. На косых мышцах живота разминание (ординарное, фалангами согнутых пальцев) делается одноименной рукой в направлении от гребня подвздошной кости вверх.

8. Массаж волосистой части головы. Массаж волосистой части головы проводят с целью снятия напряжения мышц черепа, усталости и головной боли, активизации кровоснабжения и процессов питания мышц головы, а также укрепления волос головы.

Массаж выполняют в положении массируемого сидя или лежа на животе. Направление массажных движений должно соответствовать направлению роста волос и выводных протоков желез. Массаж против роста волос делать нельзя, особенно при выполнении приемов, когда пальцы касаются непосредственно кожи головы, так как это вызывает неприятные ощущения, травмирует корни волос и приводит к засорению выводных протоков желез.

При массаже волосистой части головы можно включить следующие приемы: поглаживание, разминание, растирание, ударные приемы (поколачивание пальцами, пунктирование) и вибрацию.

При выполнении поглаживания кожу обнажают с помощью расчески, делая проборы в продольном направлении от середины волосистой границы лба к затылку. Затем устанавливают подушечки четырех пальцев обеих рук на проборе так, чтобы кончики пальцев почти касались друг друга, производят легкое поглаживание прямолинейными движениями вдоль всего пробора по ходу роста волос, т.е. от макушки вниз к ушам.

После поглаживания производят растирание кожи головы с помощью подушечками четырех пальцев (пальцы разведены). При выполнении приема кисть устанавливается так, чтобы подушечки четырех пальцев лежали на макушке, а основание ладони было обращено вниз. Затем проводится растирание прямолинейным, спиралевидным или кругообразным движением от макушки вниз по волосистой части головы. При выполнении приема пальцы не должны скользить по коже, травмируя и раздражая волосы, а должны производить движения, смещая кожу относительно костей черепа, т.е. пальцы должны быть плотно прижаты к коже.

Растирание применяется с целью еще большего возбуждения нервных окончаний в коже головы, размельчения отложения сальных желез, а также еще более энергичной, чем при поглаживании, очистки кожи от роговых чешуек (перхоти).

Разминание проводится в тех же направлениях, но со значительным давлением и смещением кожного покрова. Применяют следующие приемы: основанием ладони, фалангами согнутых пальцев и сдвигание кожи головы. Сдвигание мягких тканей головы осуществляется следующим образом: одна кисть ладонной стороной накладывается на область лба, а другая – на затылок, и кожа головы смещается нежно и осторожно в направлении от лба к затылку и наоборот (см. рис. 179). Для сдвигания кожных покровов во фронтальной плоскости руки располагаются на височных областях, и смещают мышечные ткани сначала в направлении к правому, а затем к левому уху (темп движений 50 – 60 раз в минуту). Сдвигание кожи головы следует проводить осторожно, нежно и не допускать растягивания и повреждения кожи. Этот прием способствует эффективному снятию напряжения мышц черепа. На волосистой части головы можно проводить прием «надавливание». Прием проводится с обеих сторон головы ладонной поверхностью граблеобразно расставленных пальцев рук. Осуществляется в виде прерывистых надавливаний на ткани в темпе 40 – 50 – 60 раз в минуту. Этот прием способствует активизации кровоснабжения и процессов питания.

Массаж волосистой части головы широко применяют и в спортивной практике, особенно при предстартовой лихорадке, во время многодневных соревнований, а также перед сном – в основном тем спортсменам, у кого нарушен сон.