Примерная продолжительность (в мин) общего и частного тренировочного массажа в зависимости от массы тела спортсмена (по а.А. Бирюкову, 1981)

Масса тела (кг)	Продолжительность сеанса сухого массажа		Продолжительность массажа в условиях бани
	Общий	Частный	Общий	Частный
До 60	40	20	20	5 – 10
61 – 75	50	25	25	6 – 12
76 – 100	60	30	30	7 – 14
свыше 100	более 60	35	35	8 – 18

Как показали результаты исследований, такая методика тренировочного массажа при двухразовом массаже с чередованием частного и общего в недельном цикле наиболее эффективно действует на восстановление работоспособности организма и помогает спортсменам совершенствовать физические качества.

В методику тренировочного массажа включаются следующие приемы и их процентное соотношение по времени: 1) поглаживание –5%; 2) выжимание – 15%; 3) разминание – 65%; 4) растирание – 12,5%; 5) потряхивание, валяние, встряхивание, ударные приемы, пассивные движения – 2,5%.

Время сеанса тренировочного массажа распределяется и между наиболее распространенными приемами (табл. 7).

Выбор приемов и процентное соотношение их выполнения в сеансе обуславливаются задачами тренировочного занятия. Например, если необходимо улучшить состояние сумочно-связочного аппарата, то в сеанс тренировочного массажа включают преимущественно приемы, способствующие увеличению эластичности связок и подвижности движений в суставах: разминание (выше и ниже сустава), растирание, пассивные движения.

На тренировочном занятии соревновательного характера, в котором нагрузка бывает близка к предельной, необходимо учитывать особенности вида спорта и самого спортсмена. Например, если лыжник плохо расслабляет мышцы рук на дистанции, то массажу рук с целью снятия напряжения мышц целесообразно в сеанс массажа включить такие приемы как потряхивание, валяние, встряхивание. При физическом утомлении ног с целью восстановления работоспособности мышц в сеанс преимущественно включают разминание (ординарное, двойное ординарное и двойное кольцевое).

При двухразовой тренировке в день легкий массаж рекомендуется назначать спустя 20 – 30 минут после первой тренировки, а более интенсивный – спустя 2 – 6 часов после второй тренировки. При этом необходимо учитывать, в какое время суток проводится тренировка: если во второй половине дня, в 17 – 19 часов, то после нее назнача-

Таблица 7

Примерное распределение времени выполнения (мин) наиболее распространенных приемов в тренировочном массаже (по а.А. Бирюкову, 2003)

Общая продол- жительность сеанса в зави- симости от массы тела		Приемы массажа и время выполнения (мин)
		поглажи- вание	выжи- мание	разми- нание	расти- рание	Прочие Приемы
мин	кг
40	60	2 (5%)	6 (15%)	26 (65%)	5 (12,5%)	1 (2,5%)
50	61 – 75	2,30 (5%)	7,30 (15%)	32,30 (65%)	6,15 (12,5%)	1,15 (2,5%)
60	76 –100	3 (5%)	9 (15%)	39 (65%)	7,30 (12,5%)	1,45 (2,5%)
70	свыше 100	3,30 (5%)	10,30 (15%)	45,30 (65%)	8,45 (12,5%)	1,45 (2,5%)

ют частный тренировочный массаж, а утром следующего дня, за 6 – 7 часов до очередной тренировки, общий тренировочный массаж. Если же тренировка проводится утром, то после нее назначают общий тренировочный массаж. В день, свободный от тренировок, следует делать частный или общий массаж, уделяя особое внимание мышцам, несущим основную нагрузку в дни занятий.

В частном тренировочном массаже повторяют приемы общего тренировочного массажа, но в меньшем объеме, самым тщательным образом массируя части тела, несущие наибольшую физическую нагрузку. Один раз в неделю необходим общий тренировочный массаж в условиях бани.

Тренировочный массаж подразделяют на подвиды, каждый из которых решает конкретную задачу и имеет свою методику проведения сеанса: 1) массаж, способствующий повышению тренированности; 2) массаж, сохраняющий спортивную форму; 3) массаж, повышающий уровень развития физических качеств.