Физические упражнения и релаксация

Работа в условиях, где нет возможности для использования своих собственных ресурсов, познавать новое и открыто обсуждать возникающие проблемы и ваши собственные чувства, может привести к развитию в конце дня напряжения и, "возможно" чувства неудовлетворения. Эта ситуация, в свою очередь, может привести к конфликтам с вашим менеджером, коллегами и семьей. Физические упражнения являются хорошим способом разрядки для сдерживаемой энергии. Ходьба, езда на велосипеде, плавание или бег будут способствовать возвращению сил и бодрости. Однако помните, что такая деятельность должна удовлетворять интересам и потребностям индивидуума.

Способы помочь самому себе

Большинство людей совершенно справедливо считают, что нет ничего такого, чего не могло бы вылечить время и очень хорошо понимают, что нужно делать, находясь в состоянии стресса. Многие проблемы возникают из нашего пренебре­жения действиями, которые, как мы знаем, было бы нужно осуществить. Поэтому достаточно всего лишь четко сформу­лировать общеизвестные вещи. Этому и будет посвящена эта глава.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Сбалансированная, богатая витаминами пища поможет по­высить сопротивляемость стрессу. Ешьте не менее трех раз в день, обязательно включая в свой рацион:

• много грубой пищи, особенно блюд из цельного зерна и круп;

• много фруктов и овощей;

• немного жирной пищи, растительных масел и белков (мясо, птица, рыба);

• очень много свежей чистой воды (по крайней мере, восемь стаканов в день).

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Регулярные физические упражнения способствуют выведе­нию из организма химических веществ, образующихся в ре­зультате стресса (см. стр. 8), делают релаксацию более глу­бокой и улучшают сон. Достаточно посвящать по 20 минут три раза в неделю таким видам физической активности, как быстрая ходьба, аэробика, плавание, катание на велосипеде или бег трусцой,... хотя, конечно, ежедневные занятия гораз­до эффективнее. Любые физические упражнения полезны для организма, если нагрузки не слишком велики (от сла­бых до средних). Во всех случаях необходимо соблюдать два простых правила:

1) работать только до легкого пота (до «первого жара»);

2) быть в состоянии одновременно поддерживать беседу (то есть не следует доводить себя до «бездыханности», когда уже нет сил разговаривать).

ДЫХАНИЕ

Умение дышать диафрагмой ровно и глубоко (так, чтобы грудь наполнялась воздухом до предела) облегчает преодоление стресса. Дыхание обладает поразительным успокаивающим действием. Глубокое дыхание перед стрессовой ситуацией поможет вам справиться с волнением и обрести спокойствие. Если вы не умеете дышать правильно, обратитесь за помо­щью к специалисту по лечебной физкультуре или дыхатель­ной гимнастике. Такие специалисты оказывают помощь людям, нуждающимся в обучении особым дыхательным приемам, например в случае повышенной тревожности.

РЕЛАКСАЦИЯ

Делая в жизненной суете остановки, чтобы обдумать теку­щие события, вы становитесь значительно спокойнее. Для этого нужно сознательно отвести время для физического и

интеллектуального покоя, а также устраивать себе по мере необходимости этакий «час тишины». Лучше расслабляться понемногу несколько раз в день, чем копить напряжение и смятение до вечера.

ЖИТЬ С ИНТЕРЕСОМ

Интерес позволяет нам с легкостью учиться и применять свои навыки на практике. Ведите творческую жизнь, самовыражайтесь! Берите уроки, ищите свой собственный путь к повышению квалификации, удовлетворению и удовольствию. Объединяйтесь с единомышленниками. Все это снимает стресс и дает возможность в полной мере ощутить радость жизни.

ВОЗЬМИТЕ ВЫХОДНОЙ

Мощное тонизирующее влияние оказывает даже небольшой перерыв в повседневных хлопотах и заботах. И обходится он совсем недорого. Конечно, трудно устроить себе подлин­ный праздник в домашних условиях, но и один выходной бывает полезен, особенно если удалось отоспаться. Поездки за город и однодневные экскурсии тоже неплохо помогают. Но, как вы сами понимаете, чем длиннее отпуск, тем лучше!

«СЕТЬ ПОДДЕРЖКИ»

Постарайтесь стать частью большой группы людей, помога­ющих друг другу. Ими могут быть друзья, члены семьи, кол­леги. Добрые взаимоотношения служат источником благо­получия и радости, так что не жалейте времени на их поддержание.

«НЕТ» ВРЕДНЫМ ПРИВЫЧКАМ

Кружка пива или бокал вина за столом считаются приме­той цивилизации, но в состоянии стресса очень легко перейти к злоупотреблению алкоголем. Если мужчина выпивает в неделю более 24 стандартных порций, а женщина более 14, то рано или поздно они рискуют столкнуться с серьезными психическими и физическими проблемами. Под стандарт­ной порцией понимается стакан пива, бокал вина или рюм­ка водки.

Переедание, привычка грызть ногти, скрежетать зубами, сглатывать воздух и глубоко вздыхать также бывают симп­томами стресса. Нужно обязательно посоветоваться с вра­чом, так как за этими проявлениями может скрываться по­вышенное нервное напряжение, требующее специального обследования и квалифицированной помощи.

НАСТРОЙ НА ЦЕЛЫЙ ДЕНЬ

Отведите себе достаточно времени утром, чтобы спокойно начинать каждый день.

Утро наиболее подходит для медитации и физических упражнений, а они, как мы уже говорили, способствуют снятию стресса. Время, которое вы посвятите себе утром, со­здаст настрой на целый день, а маленькие «остановки» в течение дня, короткие сеансы глубокого дыхания и мышеч­ного расслабления помогут вам до вечера сохранить спо­койное настроение. Пусть начало и конец дня не несут с собой никаких неожиданностей и будут максимально спо­койными.

ВЫРАСТИТЬ САД

Выращивая цветы и другие растения на окне или рядом с домом, вы не просто получите удовольствие, наблюдая, как они растут, но и найдете в этом занятии редкостное умиро­творение.

ДОМАШНИЙ ЛЮБИМЕЦ

Подумайте над тем, не завести ли вам собаку, кошку или кого-нибудь еще. Научные исследо­вания показали, что люди, у которых есть домашние живот­ные, подвержены стрессу в зна­чительно меньшей степени и более глубоко наслаждаются жизнью, чем остальные, особен­но одинокие. Животное соста­вит вам компанию, подарит свою преданность, а это очень

важно для хорошего самочувствия и повышения самооцен­ки. Так приятно, когда рядом оказывается что-то мягкое, пушистое и теплое!

НУЖЕН ТАЙМ-АУТ

Всегда нужно иметь немного времени для себя. Если вы любите плавать, ходить в баню или слушать музыку, обяза­тельно делайте это, устраивайте себе короткий отдых от вся­ких обязательств. После такого «выхода из игры» вы буде­те действовать гораздо более эффективно.

КУЛЬТИВИРУЙТЕ В СЕБЕ ОЩУЩЕНИЕ ПОКОЯ

Многие люди все время мысленно наблюдают за собой и своими действиями, как бы оценивая себя со стороны. Дале­ко не всегда это приносит пользу, особенно если оценки бы­вают негативными. Совершив ошибку, вы обзываете себя «глупцом»? А если поступили правильно, хвалите себя? Да­лее в этой книге вы найдете специальные приемы, позволя­ющие направить внутренний монолог в позитивное русло. Однако, чтобы уменьшить влияние стресса, нужно просто уменьшить количество мыслей в некоторых ситуациях.

Если нужно выполнить какое-то дело, требующее особой точности движений, скажем, вдеть нитку в иголку, разве не проще сосредоточиться на нем полностью, например уделить все внимание нитке? Усложнится ли работа, если в это же время обсуждать политические новости?

Точно так же прекратив отвлекающий от дела внутрен­ний монолог, мы можем полностью посвятить себя задачам текущего дня. Такая концентрация внимания позволит вам собрать воедино всю силу своего разума, и тогда вы лучше осознаете себя и свои ощущения, как это происходит, к при­меру, в процессе медитации.

В некоторых странах, например в Японии, умение сохра­нять спокойствие воспитывается как наиболее ценная чер­та характера.

Если вы чувствуете себя погрязшим в суете и спешке, то значит именно этого вам не хватает.

КВАЛИФИЦИРОВАННАЯ ПОМОЩЬ

Стресс гораздо сильнее сказывается на людях, у которых есть и другие личностные проблемы (стойкое чувство тревоги, депрессия, конфликт с супругом, семейные сложности, душев­ная травма). Очень часто стресс выводит эти проблемы на поверхность. В нашей книге вы найдете некоторые приемы, позволяющие помочь самому себе при стрессе, но кому-то, вероятно, все-таки придется обратиться к специалистам и даже пройти обследование.

Квалифицированная помощь нужна, если:

• вы потеряли контроль над ситуацией

• случившееся нарушило вашу нормальную жизнь

• с кем-то из членов семьи произошло такое, от чего страда­ют все

• вы хотите сделать свою жизнь более полноценной

Существует множество психотерапевтических школ и ви­дов психотерапии. Я рекомендую сначала обратиться за кон­сультацией к опытному, высококвалифицированному и по­рядочному специалисту — психологу или психотерапевту. Тогда вы сможете быть уверены, что диагноз поставлен пра­вильно и выбран наилучший план действий. Конкретные советы могут дать ваш участковый врач и работники соци­альных служб.

Организации, перечисленные в конце книги, помогут вам вайти необходимых специалистов. Помните, что все ваши проблемы будут решены в условиях строжайшей конфиден­циальности.

Мощным орудием в борьбе со стрессом могут стать оп­ределенные приемы работы с телом. Телесно-ориентирован­ные виды психотерапии предполагают использование таких методов при возможности индивидуального овладения не­которыми из них:

МАССАЖ

Пройдя курс массажа у хорошего специалиста можно мно­гому научиться, например чувствовать свое тело и даже де­лать массаж своим близким. Сейчас существует много раз­личных курсов. Массаж хорошо снимает стресс, особенно если его делают любящие руки (или если вы его делаете челове­ку, который вас любит), и чем больше, тем лучше. Большин­ству людей доставляет удовольствие успокаивающее тепло поглаживающих прикосновений, так что массаж можно ис­пользовать для снятия напряжения, расслабления, успокое­ния, общения и развлечения.