1.Автономная гимнастика на самосопротивление Фохтина в.Г.

2. Статическая - изометрическая гимнастика а.Засса.

3.Стречинг( от англ. To streitch-тянуться)

УМ –это, прежде всего то, что в данной системе занятий сознание первично, а движение вторично . Пол­ный сознательный контроль над создаваемой нагруз­кой в любой фазе выполнения упражнений.

Мы создаем упражнение и постоянно его контролируем.

Гармония единства мысли и действия вызывает согласование психических и физиологических процессов(гармонизацию ума и тела), что является отличительной особенностью данной системы занятий от имеющихся.

Создаются и тренируются мысли - формы !

Ф - физиологическое воздействии на организм.

Создаётся баланс между потреблением и сжиганием калорий.

С помощью физических упражнений, путем регулируемого стресса, происходит целенаправленное управление эндокринной системой.

Эндокринная система состоит из желез внутренней секреции: гипофиза, щитовидной, околощитовидных, поджелудочной, надпочечников, половых. Эти железы выделяют гормоны — регуляторы обмена веществ, роста и полового развития организма.

Управление метаболизмом жировой ткани происходит, главным образом, под действием гормонов, а именно адреналин и норадреналин активизируют липолиз, а инсулин - синтез жира.

Физическая культура должна включать в себя три составляющие :

1. Физические упражнения;

2. Культура питания ( не путать с диетой)

3. Психологическая культура.

Система занятий «ТРИ+УМ+Ф» является универсальной, эффективной атле­тической гимнастикой, позволяющей вам трениро­ваться практически везде.

1. Автономная гимнастика(АГ), на самосопротивление; статодинамическая.

Автор гимнастики Фохтин В.Г. кандидат технических наук, заслуженный изобретатель России, поэт, художник, скульптор, моделист-конструктор. Человек уникальных физических и умственных способностей. Его работы в области оздоровительной лечебной физкультуры гениальны, личные результаты просто поражают. Фохтин В.Г. после применения в своих тренировках АГ тренажёра «САМСОН» , улучшил свой результат лыжника , который установил в 50 лет, Сейчас Фохтину В.Г. 62 года и его даже с трудом нельзя назвать

пенсионером.

С автором автономной гимнастики на самосопротивление кандидатом технических наук Фохтиным В.Г. я познакомился через интернет. После года эффективных занятий на самосопротивление, решил узнать, кто у нас в стране занимается по данной методике , набрал в поисковом сайте в интернете ( в интернет хожу редко, только по нужде.- шутка) слово самосопротивление. Нашел информацию о книге Фохтина В.Г. «Автономная гимнастика», прочитал эту замечательную книгу и поехал в гости к автору. От Фохтина В.Г. узнал что первые публикации об АГ вышли в 1990 году, а с1993 года АГ используется центром подготовки космонавтов имени Ю. Гагарина . Для меня до сих пор остаётся загадкой, почему эта простая и эффективная система занятий не получила широкой популярности и рекламы у нас в стране. Мы все прекрасно понимаем, что экраны телевизоров, информационные каналы в последнее время забиты рекламой пива, а не здорового образа жизни (Демократизация -так же далека от демократии, как канал от канализации. В данном случае, ТВ каналы становятся близкими к канализационным).

Но не все так плохо - когда писались эти строки , в Верховном Совете рассматривался проект ограничения рекламы пива, сейчас в стране активно работает президентская программа «Дети России образованные и здоровые»(ДРОЗД), используя всё самое передовое в оздоровительных технологиях. В школах вводят дополнительные уроки лечебно-оздоровительной физкультуры, и у меня большие надежды на то, что данная система занятий благодаря своей эффективности и малым затратам, будет востребована нашей системой образования.

Упражнения на самосопротивление, абсолютно независящие от внешних условий (времени, места .), позволяют нагружать мышечную систему в динамике, сочетающей силу с движением, гармонично прорабатывать мышцы на любом уровне: от выполнения упражнений в режиме утренней гимнастики до атлетизма, для которого характерны достаточно высокая степень мышечного напряжения и большое количество повторов.

Эти упражнения легко регулировать по величине мышечной нагрузки, скорости движения и амплитуде. Такая их особенность позволяет развивать буквально все элементы мышечной системы путем выполнения силовых движений во всевозможных положениях в пределах суставной подвижности.

Достоинством атлетической АГ является также и ее высокий физиологический эффект, заключающийся в высокой интенсивности энергозатрат при выполнении мышечной работы, что позволяет сократить время занятий.

Прежде чем объяснить предлагаемый принцип выполнения упражнений на самосопротивление, вспомним знаменитого Архимеда, которому так не хватало точки опоры, чтобы “перевернуть” мир. А что если эту “точку опоры” присовокупить к волевой гимнастике Анохина, когда мышцы напрягаются и сокращаются волевым усилием? В итоге мы получим качественно новый принцип тренинга, методика выполнения которого заключается в том, что мышечное нагружение осуществляют не преодолением внешнего сопротивления (веса штанги, гири или силы упругости эспандера), а преодолением сопротивления, создаваемого “самому себе” с помощью, например, левой или правой руки, а также поочередным напряжением симметрично расположенных мышц туловища.

Принцип самосопротивления заключается в том, что мышечное напряжение осуществляется не пре­одолением внешних сопротивлений (гантелей, эспан­деров и т.д.), а преодолением сопротивления, созда­ваемого самим себе с помощью мышц различных частей тела.

Суть гимнастики в том, что она может выполняться в любых условиях в течении дня, с различными интервалами. Вы сами по самочувствию дозируете нагрузку.

В новой системе индивидуального оздоровления «ТРИ+УМ+Ф» АГ выполняется с тренажёром «САМСОН».

Фохтин В.Г в настоящее время многие упражнения АГ выполняет с тренажёром «САМСОН» ( смотрите отзывы) .

Тренажёр удобно носить всегда с собой. Он не занимает много места, провоцирует на выполнение упражнений, а по своему оздоровительному эффекту становится «ВОЛШЕБНЫМИ ПАЛОЧКАМИ ВЫРУЧАЛОЧКАМИ!»

Мы чистим по утрам зубы, чтобы сохранить их здоровыми, и тратить меньше средств на лечение ( мы не обязаны чистить все зубы , но должны чистить те которые хотим сохранить.- шутка).

Также важна эффективная гимнастика для мышц(40% мышечной массы от веса тела- это одна из констант здоровья, такая же, как температура тела 36,6 ) с тренажёром «САМСОН».

Гимнастика - это режим сокращения и расслабления мышц, он также необходим для организма как режим вдоха и выдоха для дыхания.

Дыхание-это жизнь. Движение- это жизнь.

Тренажёр по своей значимости и эффективности, можно сравнить с шахматами.

Шахматы сами по себе красивые деревянные фигурки, но человек используя свою уникальность, создал комбинационную игру, которая по своему воздействию на тренировку ума, несравнима даже с современными компьютерными играми.

Выполняя упражнения с тренажёром «САМСОН» мы также используем уникальность человеческих безграничных возможностей, а гармония единства мысли и действия вызывает согласование психических и физиологических процессов (гармонизацию ума и тела), что является отличительной особенностью данной системы занятий от имеющихся.

Тренажёром в данном случае является всё тело, весь организм!

Упражнения комплекса естественны и по-этому быстро осваиваются. Требуется всего два занятия в день по 10-15 минут, чтобы создать интенсивную физическую нагрузку для всего организма. Тем самым создаётся баланс между потреблением калорий и их сжиганием. Приобретённая мышечная масса сжигает калории даже в состоянии покоя.

Система занятий отвечает требованиям любого организма. Гимнастика на самосопротивление развивает гибкость суставов, эластичность связок, силу, межмышечную и внутримышечную координацию, силовую выносливость и психические качества, но главное отличие автономной гимнастики на самосопротивление от всех других видов - сведенная практически к нулю возможность травм и негативных реакций. Упражнения системы позволяют при минимальной нагрузке на позвоночник укрепить мышечный корсет, развить гибкость и чувство равновесия, улучшить осанку.

Техника выполнения упражнений

(методические рекомендации)

Залогом успеха и прогресса в АГ является пол­ный сознательный контроль над создаваемой нагруз­кой в любой фазе выполнения упражнений. Перед началом тренировки необходимо создать положи­тельный настрой на занятия, попытайтесь отвлечь­ся от всех проблем. Встаньте перед зеркалом (если это возможно), представьте, каким вы хотите ви­деть в итоге свое тело, к чему вы стремитесь, каки­ми должны быть ваши шея, грудь, спина, руки, пресс и бедра. Затем поочередно напрягайте несколько раз все группы мышц и приступайте к занятиям.

Особенно важно, чтобы во время тренировки ваше внимание не было рассеянным. Для эффективного выполнения упражнения и качественной проработ­ки мышц необходимо сосредоточиться на выполня­емом упражнении. Для этого сконцентрируйте свое внимание на прорабатываемой мышце или группе мышц, при выполнении упражнения необходимо проговаривать выполняемое действие и представлять, как напрягаются и расслабляются прорабатываемая мышца или группа мышц. Например, при выполне­нии упражнения на бицепс необходимо представить, как поочередно напрягается и расслабляется бицепс,

и мысленно проговаривать: «Бицепс напрягается, би­цепс расслабляется». В первое время тренировок же­лательно выполнять упражнения перед зеркалом для правильности выполнения упражнений.

Важно! Следите за тем чтобы веревка тренажёра «САМСОН» была постоянно натянута при выполнении упражнений - это основной показатель правильного выполнения упражнений.

Сосредоточьте своё внимание на той группе мышц, которая в данный момент участвует в выполнении упражнения. Например, бицепс преодолевает сопротивление трицепса.

Прочувствуйте эту волну напряжения наиболее полно, от начала выполнения упражнения и до конца упражнения ,когда между бицепсом и трицепсом возникнет баланс сил. Затем волна идёт от трицепса к бицепсу . Голова ,при контроле выполнения упражнения, не должна работать быстрее мышц, а мышцы быстрее головы.

Следует избегать чрезмерно быстрых, рывковых движений, так как это значительно снижает полез­ную нагрузку. Также требуется чередовать части тела, создающие сопротивление с целью их равно­мерного нагружения во время тренировки. Возмож­ность контролировать нагрузку в любой момент вре­мени на всем протяжении движения при выполне­нии упражнения является важным достоинством АГ, позволяющим максимально нагружать все мышечные группы, комбинировать динамическую нагрузку с изометрической.

Непосредственно перед тем, как приступить к за­нятиям АГ, необходимо пройти медицинское обследование с целью правильной оценки вашего физического состояния и возможностей вашего орга­низма.

На первом этапе тренировок перед вами стоит задача изучения правильной техники выполнения упражнений и подготовки собственного тела к воз­растающим нагрузкам. Не стоит торопиться и ста­раться перескочить начальный этап, рассчитанный на 20-40 дней, за две недели. Дело в том, что это наиболее важный этап ваших тренировок. В это вре­мя приходит понимание того, как именно сокраща­ются ваши мышцы, как они работают и реагируют на тренинг.

В этот период вы узнаёте, какие упражнения оказывают на вас наибольшее воздействие и как наиболее эффективно их использовать. Одновре­менно с этим вы не перетруждаете понапрасну свои мышцы, что, в свою очередь, не приведет к перетре­нированности, состоянию, находясь в котором рис­кованно продолжать какие бы там ни было трени­ровки.

Внимание !

Все показанные далее упражнения ,не смотря на свою простоту , очень эффективны.

По этому всегда используйте принцип постепенного наращивания нагрузки.

«Шаг за шагом». Первые тренировки должны проходить с нагрузкой 5-10 % максимальной, найдите такое преодоление собственного сопротивления, чтобы упражнение доставляло удовольствие. Весь комплекс упражнений не должен занимать больше 5-8минут утром и 5-8 минут днём. Этот этап занятий займёт у вас примерно 20-40 дней.( далее можно, по самочувствию, переходить к более большим нагрузкам)

Не смотря на малую нагрузку первых занятий, ваш организм, ответит вам огромной благодарностью. Поставленные вами цели будут с легкостью выполняться.

Комплекс упражнений:

Включайте в комплекс упражнений, упражнения со скакалкой для ног и разминки.

	1. И.П. руки опущены, согнуты в локтях правая незначительно, левая под углом 900 . Левая тянет правую кисть вверх, правая тянет кисть левой вниз по диагонали. Развиваются бицепс, трицепс, плечо, мышцы живота. Сменить положение рук, рекомендации те же.
	2. И.П. кисть левой руки прижата к груди, правая кисть чуть впереди левой . Правая рука тянет вперёд левую, левая тянет назад правую. ( упр. имитирует жим штанги лёжа) Развиваются мышцы груди, плечевого пояса. Сменить положение рук, рекомендации те же.
	3. И.П. левая рука прижата к груди, правая чуть впереди левой. Правая рука тянет вниз к бедру левую руку, а затем левая тянет к груди правую руку. Развиваются трицепс правой руки, бицепс левой. Сменить положение рук, рекомендации те же.
	4.И.П. левая прижата к груди, правая рука чуть выше левой. Правая рука тянет вверх левую, левая тянет вниз правую руку .( упр. имитирует технику подъёма гири, а когда рука идёт вниз подтягивание на перекладине.) Развиваются мышцы плечевого пояса, спины. Сменить положение рук, рекомендации те же.
	5. И.П. Левая рука согнута в локте, находится на уровне пояса, правая согнута в локте, находится чуть выше левой. Правая тянет левую вперёд, а затем левая тянет правую назад . (упр. напоминает распиловку брёвен пилой «Дружба-2», тяни-толкай) Развиваются мышцы спины, плечевого пояса, рук. Сменить положение рук, рекомендации те же.
	6. И.П. Руки подняты вверх, слегка согнуты в локтях. Правая тянет в сторону левую руку, а затем левая тянет в сторону правую. Развиваются мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, мышцы живота. Сменить положение рук, рекомендации те же.