Почему у атлетов не получается жать лежа
Хочу задать вопрос и сразу же попытаюсь ответить на него: почему у многих атлетов не получается жать лежа? Тому есть несколько причин.
1. Плохая техника выполнения упражнения. Что нужно сделать, чтобы исправить технику выполнения жима лежа? Нужно постоянно и упорно работать над техникой и учиться управлять снарядом правильно, тогда и жим будет непременно расти.
2. Какая-то группа мышц отстает в своем развитии от остальных. Из-за этого отстающего звена весь жим тормозит свое развитие. Поэтому необходимо эти слабые точки выявлять и развивать их до уровня остальных рабочих мышц. Какие же мышцы работают при жиме лежа? Чему нужно уделять внимание в развитии силы отдельных групп? Список получается довольно длинным: широчайшие, трицепсы и бицепсы, передние дельты, грудные мышцы. Но особое внимание для хорошего жима лежа нужно уделять развитию трицепсов и передних дельт.
3. Никогда не следует жать с отбивом от груди. На соревнованиях такой жим не засчитывают, да и для развития силы он дает мало пользы, т.к. за счет отбива от груди штанга проходит самый сложный участок движения, а срыв с груди происходит за счет амортизации от грудной клетки. Сила в нижней точке не развивается.
Методика тренировок
Тренировка – это лишь способ не допустить привыкания к получаемому организмом спортсмена стрессу. Однако, нельзя тренироваться постоянно на предельных весах. Это приведет только к застою в результатах и возможным травмам, к депрессии и истощению нервной энергии. Постепенно растущие нагрузки – это путь, который ведет к улучшению результатов. Именно этот метод ведет к постоянному наращиванию силы. Данная методика уже существует много веков, и общепринята спортсменами и тренерами всего мира. А доказал это еще греческий атлет Милон Кротонский. Его идея состояла в том, что если каждый день ходить с теленком на плечах, то, по мере того, как размеры и сила животного будут расти, то же случится и с силой атлета. Однако в наше время вместо теленка мы «носим» штангу, постепенно повышая ее вес. И готовимся к конкретным соревнованиям, сроки которых заранее определены.
Как правило, получается, что тренировочные циклы из 8-12 недель приводят к наилучшим результатам. Считается, что при тренировке атлета с весом 50-80% от максимального результата, больше совершенствуются скоростные качества, с весом 80-95% от максимального результата, развиваются скоростно-силовые качества, а тренировки с весом больше 90% от максимального результата приводят к развитию силовых возможностей.
Обычно возникает вопрос: сколько дней в неделю нужно жать, сколько необходимо планировать подходов и с каким весом? На соревнованиях мы поднимаем штангу один раз в трех подходах. Но тренироваться таким образом нельзя: в этом режиме не развивается сила, не растут мышцы. К тому же велика вероятность получения травмы. Большинство спортсменов в нашем виде спорта работают по одинаковой схеме: начинают обычно на 8-ой неделе с 8-10 повторений в 4-5 подходах, затем постепенно повышают вес и понижают количество повторений, доходя на третьей неделе перед стартом до 2-3 повторений в 2 подходах. За неделю до соревнований предусматриваются только небольшие разминки.
Вариантов подобных схем может быть много. И необходимо их постоянно менять для того, чтобы не наступало привыкание организма к нагрузке. Нужно постоянно «запутывать» свой организм, что-то всегда менять в тренировочном процессе. Очень важно постараться сохранить чувство свежести, не загонять себя. Жать два раза в неделю тяжелые веса, по-моему, нецелесообразно. Более разумно делать одну легкую тренировку на средних весах и одну тяжелую. В соревновательный период не следует делать в жимах лежа более 5 повторений. Но для вспомогательных упражнений может быть вполне пригодна обычная схема повторений, например, 6-8 раз в 5-6 подходах.