10. Хорошая гиперэкстензия – обратная гиперэкстензия

Вводя в тренинг спинальников классическую гиперэкстензию, вы, на мой взгляд, достаточно сильно рискуете. Прежде всего потому, что (такое тоже возможно) вы сами ее делаете не совсем верно, что уж говорить о клиентах. Ну и потому, что слишком уж локальная нагрузка на несчастную поясницу получается. Лично я предпочитаю давать обычные гиперы лишь на фитболе, да и то с прогибом в грудном отделе, избегая движения в поясничном отделе и даже тазобедренных суставах, причем лишь на начальных этапах подготовки. Обычную гиперэкстензию, если и можно дать, то лишь в статическом режиме – на время, с задержкой в верхней точке. Правда такой вариант упражнения лишь незначительно превосходит по эффективности глупейшее упражнение «лодочка».

А вот обратную гиперэкстензию вы можете спокойно дать почти любому, уже относительно физически готовому спинальнику, и риски при этом будут минимальны. Если в вашем зале нет специального тренажера для обратных гиперэкстензий, я вас поздравляю - ваше начальство шикарно шарит в фитнесе. К счастью, выход из такой ситуации несложен: можно установить фитбол на наклонную скамью и использовать получившуюся конструкцию в качестве обратной гиперэкстензии. Амортизаторы и утяжелители вам в данном случае в помощь.

11. ТРЕНИРОВАТЬ СПИНУ НАДО ЧАСТО

В принципе, это правило актуально для любых реабилитационных задач, и для спины не нужно делать никаких исключений. Скажу прямо – если вы делаете для реабилитации спины становую тягу, не нужно бояться делать ее три-четыре раза в неделю. Поверьте, вы не «перетренируете ЦНС» и не «сотрете в труху свои позвонки» тягой с рабочим весом в 40-80 кг.

12. ЛУЧШЕЕ КОЛЕННО-ДОМИНАНТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Когда доктор, узнав про вашу больную спину, запрещает вам приседать… он прав, но лишь отчасти. Действительно, приседания со штангой на спине будут доступны не каждому спинальнику даже в отдаленной перспективе. Поэтому основным набором коленно-доминантных упражнений для вас должны являться следующие движения:

• Зашагивания на платфмору

• Присед с гантелью у груди (goblet squat)

• Болгарский сплит-присед

Из всех них, особенно если речь идет о поясничном отделе, наиболее ценным упражнением, на мой взгляд, является сплит-присед. Это уникальное движение, не требующее больших рабочих весов, не создающее лишних нагрузок на колено рабочей ноги и прекрасно влияющее на состояние сгибателей бедра сзадистоящей ноги. Немудрено, что болгарский сплит-присед вы можете найти в программе любого мало-мальски подкованного специалиста.

Хотя, бывают и те, кто называет это упражнение опасным, но, как правило, это те же люди, что не умеют делать становую тягу.

13. Лучшее тазово-доминантное упражнение

В рамках тренинга спинальников я не стал бы считать становые тяги тазово-доминантным движением. Считайте его особенным упражнением, выпадающем на время из теории плоскостной тренировки. В качестве тазово-доминантных движений я рекомендую вам ягодичный мостик (если вы инструктор групповых занятий, это упражнение знакомо вам как «плечевой мостик»). Рекомендую выполнять его в следующей прогрессии:

• Ягодичный мостик на полу обеими ногами

• Ягодичный мостик на полу одной ногой

• Ягодичный мостик на полу одной ногой поочередно

• Ягодичный мостик на полу, рабочая нога на степ-платформе

• Он же, рабочая нога на фитболе

• Он же, рабочая нога на медболе

• Он же, спина на лавке, рабочая нога на другой лавке

• И, наконец, ягодичный мостик двумя ногами со штангой на бедрах

Кстати, помимо мостика могут подойти различные унилатеральные тазово-доминантные упражнения, правда при очень хорошей технической подготовке клиента. Например, гиперэкстензии 1-й ногой или тяга Кинга.