5. «Лодочки» и «супермены» – лучший способ потратить время впустую

Самая частая и наиболее дурацкая рекомендация по реабилитации травм спины и укрепления ее мышечного корсета – выполнение упражнения вроде «лодочка». Дозировка и варианты могут разниться, но в любом случае это упражнение обладает минимальной эффективностью. Запомните: если вы или ваш подопечный, уже можете самостоятельно стоять, лодочки ему не нужны. Ему нужны движения куда более мощные, задействующие не только разгибатели позвоночника, но и другие мышцы, ответственные за поддержание «здорового положения» позвоночника. Логика здесь простая: раз спина используется в спортивной и бытовой жизни в положении стоя, то и тренинг должен совершаться в этом ключе. Да, это реабилитационный, а не спортивный тренинг, но принцип специфичности нагрузки это не отменяет.

6. ПРИСЕДАНИЯ ЗЕРХЕРА, ЛИЦЕВЫЕ ТЯГИ, ШРАГИ, ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ

Что объединяет все эти упражнения? Все их не стоит вставлять в практикум спинальников, имеющих проблемы с шейным отделом. Первые три упражнения создают немалую нагрузку на трапециевидную мышцу, которая, мощно сокращаясь динамически или работая в изометрическом режиме, почти всегда вызывает обострение болевого синдрома. Шея, пожалуй, единственный отдел позвоночника, который никогда не следует подвергать прямым нагрузкам. Намного лучше стараться его укрепить, работая вокруг проблемного места.

7. ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДЫ – ДЛЯ ПОП

Нет, не для тех поп, что в бикини! Если поясница у клиента болит, а вы уже можете и хотите приседать, всегда выбирайте фронтальный присед. Присед с низкой и даже с высокой штангой плохой выбор, и даже Зерхер, в виду худшего контроля, может причинить вред. А вот фронтальный присед убивает сразу двух зайцев: не вызывает сильных крутящих моментов в пояснице и не позволяет ставить на штангу большой вес, ибо упражнение куда сложнее всех своих собратьев.

8. КОГДА ФРОНТАЛЬНЫЙ ПРИСЕД НЕЛЬЗЯ?

Тогда, когда проблемный отдел – грудной. В этом случае Зерхер, приседания с гантелью у груди или, в редких случаях, приседы с низкой штангой придут вам на помощь.

9. НАША ТЯГА И ПОЛЕЗНА, И НУЖНА

Становую тягу считают опасным для поясницы упражнением две категории людей. Фитнес-тренеры, которые учились по статьям в интернете и видели пауэрлифтинг только на картинке, и врачи, которые что-то слышали про фитнес-клуб в принципе. И первым, и вторым лично я советую сменить профессию и пойти в коллекторы, долги выбивать, ну или активистами в ныне почивший «Стопхам», там любят агрессивных идиотов.

Всем остальным хочу представить прогрессию становых тяг, которую следует использовать в тренинге спинальников. Пойдем от самых «легких» к самым «тяжелым», имея в виду потенциальный риск и тяжесть нагрузки.

• КЛАССИЧЕСКАЯ ТЯГА С ВИСА, МЕДЛЕННАЯ. Взяв штангу со стоек, на десять счетов, не задерживая дыхания и не останавливаясь, опустите гриф до середины голени, и также, на десять счетов, вернитесь в исходное. Это 1 повтор. Повторный режим средний – 5-8 повторов. Величина отягощения – от пустого грифа.

• РЫВКОВАЯ ТЯГА С ВИСА НА «ПРЯМЫХ» НОГАХ, МЕДЛЕННАЯ. Техника та же, только хват рывковый. Повторный режим и величина отягощения такие же.

• РЫВКОВАЯ ТЯГА С ВИСА НА «ПРЯМЫХ» НОГАХ С ТРЕМЯ ОСТАНОВКАМИ. Из ИП опустите гриф до середины голени, застыньте на 3 секунды, поднимите гриф до коленной чашечки и остановитесь еще на 3 секунды, продолжите движение и застыньте на уровне середины бедра еще на 3 секунды. Вернитесь в ИП – это был 1 повтор. Предпочтительный режим - порядка 3-4 сетов по 3-6 повторов.

• КЛАССИЧЕСКАЯ ТЯГА С ВИСА, ЭКСЦЕНТРИЧЕСКАЯ. Здесь ваша задача медленно опустить штангу – на 8-10 счетов, и поднять уже в нормальном темпе.

• РЫВКОВАЯ ТЯГА С ВИСА НА «ПРЯМЫХ» НОГАХ. После того, как вы успешно освоили и применили предыдущие варианты, можете начать спокойно и с чистой совестью нагружать спину данным упражнением. Рекомендую начать с режима в 30-50 повторов и постепенно двигаться вверх, снижая повторы, увеличивая вес и даже (если уровень мастерства владения штангой позволит) выполняя это упражнение с пола, а не с виса

• КЛАССИЧЕСКАЯ ТЯГА С ПОЛА. Заметьте, я намеренно пропустил классическую тягу с виса. Считаю, что выполнение ее не в эксцентрическом или замедленном режиме куда опаснее, чем правильное технически выполнении тяги с пола. Именно в исполнении тяги с пола проще научиться включать широчайшие, опускать грудную клетку, держать голову в нейтральном положении, напрягать мышцы живота и работать в первую очередь ногами.