Практика

1. Прямой стретч поясничного отдела вреден

Если вы страдаете от болей в пояснице, постепенно отвыкайте делать наклоны вперед в любой вариации: к прямым ногам сидя, к прямым ногам стоя, в упражнении «лягушка» и ее модификациях. Поясничному отделу гибкость в сагиттальной плоскости не нужна и растягивать разгибатели позвоночника именно так весьма опасно. Вы можете ощущать легкость после подобных упражнений, но, поверьте, в долгосрочной перспективе вы не получите ничего, кроме повторяющихся приступов. Чтобы поясница была здоровой, она не должна быть гибкой. Ей нужна стабильность и жесткость, особенно в передне-заднем направлении. Намного полезней для здоровья поясницы будут направленные ротации в поясничном отделе, а также стретч сгибателей и разгибателей бедра. Разгибатели же позвоночника стоит растягивать вариациями наклонов в стороны или комбинацией латеральных наклонов с ротацией – отличный пример упражнение «барьерный шаг», при условии изменения положения колена согнутой ноги на безопасное.

2. НЕ РАСКАТЫВАЙТЕ ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ

Все утверждения, касающиеся стретча поясничного отдела позвоночника (ПОП), справедливы и для техники мио-фасциального релиза. Раскатывать мышцы поясничного отдела не нужно и даже опасно по двум причинам. Первая: сохранять в подобных упражнениях идеальное положение ПОП даже здоровому и опытному спортсмену крайне затруднительно. Второе: триггерные точки, ответственные за расслабление мышц ПОП находятся не в районе поясницы, а чуть ниже – в области ягодичных и грушевидной мышц.

3. ЛОКАЛЬНАЯ НАГРУЗКА НА ЯГОДИЦЫ СНИЖАЕТ НАГРУЗКУ НА ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ

Одним из лучших упражнений для облегчения болевого симптома в ПОП я считаю отведения бедра в тренажере. Да-да, тот самый дамский тренажер «разведения ног». Повышенный тонус ягодиц, пусть и ненадолго, нивелирует проблему повернутого вперед таза, что является основной причиной боли в пояснице. Малоподвижный образ жизни или типичные для среднестатистических качков косяки в сбалансированности силового тренинга ведут к укорочению и чрезмерному тонусу сгибателей бедра, и полной анархии и слабости в ягодичных.

4. ПРИЕМЛЕМЫЕ СПОСОБЫ «ВЫТЯЖЕНИЯ» ПОЗВОНОЧНИКА

Вообще то их несколько, ибо одним приемом не вытянуть сразу все отделы. Сразу оставим в покое шейный отдел, ибо ваша попытка заняться вытяжением его у клиента запросто может закончиться поездкой в солнечный Магадан, дерева валить. Сосредоточимся на грудном и поясничном. Если вы бросились в сторону турников и радостно повисли на них, я не буду вас останавливать – у меня много знакомых травматологов и им всем нужна работа, чего уж. Тем же, кто остановился на полпути, сообщаю: я считаю только три способа относительно безопасными для вытяжение позвоночника.

Первый: вертикальная тяга широким хватом к груди или за голову с паузой 2-5 секунд в верхней точке. Техника проста – тянете рукоять вниз, а затем возвращайтесь в исходное положение и, отдав плечи вверх, застываете в данном положении на заданное количество секунд. Такой способ куда менее варварский, чем вис на турнике по той простой причине, что величину усилия на вытяжение можно легко контролировать, устанавливая нужный вес, от самого мизерного до солидного (который обычно не нужен).

Второй способ приложен в качестве видео к этому посту: это вытяжение с помощью фоам-роллера. Подойдет и триггер-пойнт или даже бутылка с водой. Достаточно лечь тазом на роллер и, мягко поворачивая его от себя, воздействовать на ПОП. ВНИМАНИЕ!!! Выходить из этого положения надо очень осторожно!!!

С грудным отделом дело обстоит куда сложнее. Чтобы его растянуть, вам надо либо наклониться вниз на прямых ногах, да так, чтобы положение туловища было максимально близко к вертикальному, либо выполнить довольно сложное движение у стены: встаньте в полутора шагах от нее, выпрямите ноги, поставьте прямые руки на стену выше головы. Отведите таз назад и приведите ПОП в нейтральное положение. Теперь начните подавать нижнюю часть таза вперед, округляя поясничный отдел и не меняя положения верха спины. Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете довольно мягкое вытяжение в грудном отделе.