4.3. Тағамдардағы коректік заттар

Тағамдардың негізгі құрылысын жасайтын химиялық қосы-лыстар — белоктар, амин-қышқылдары (5-таблица) майлар, кө-міреулар, витаминдер, минерадды элементтердің түздары және су.

Белоктар — тіршілік омірге ең бір қажетті тагамдық қосылыс-тардың бірі (5,6,7-таблица). Оларды ағзалар жасуша, цитоплазма, жасуша аралық заттар құрау үшін ағза үнемі пайдаланады. Онсыз тіршілік иелері биосферада өмір сүре алмайды. Белоктарды наз және көп болуына байланысты ағзалар өсіп-дамып отырады. Белоктар болмаған жерде тіршілік иелері кездеспейді. Белоктардан жасушылар және түрлі ұлпалар (тканьдар) құралады. Белоктар жетіспеген шақта ағзалар өспей қалады. Ағзалар айналаны қоршаған сыртқы орта факторларының қолайсыз әсеріне шыдай алмай тіршілігін жояды. Неше түрлі жұқпалы дерттерге ағза қарсы тұра алмайды. Бір сөзбен

83

айтқанда ағзалардын, қарсы тұратын кдсиеті төмендеп кетеді. Міне, белоктардың, ағзалардағы биологиялық ролі осындай. Жыныс және жас ерекдіеліктеріне қарай адам белоктарды қажет етеді (5-таблица).

5-таблица

Тіршілікке ең кажетті тағамдық элементтердің

қайнар козі

Тіршілікке ең қажетті Элементтер	Ағзалардағы маңызы	Қандай азық-түлік құрамында кездеседі
Аргинин (амин қышқылы)	Жыныс органдарын да (жыныс бездерінде)	Жұмыртқада, сүтте, сұлыда да, бидайдың дәндерінде, ашытқы-ларда (дрожжи)
Цистин және глу-тамші қышқылы	Көк бауырда	Белогы көи продуктылар-да (әсіресе сиыр сүтінде)
Тирозин	Щитовидтегі бездерде, бүйректін. үстіңгі қа-бығында	Белогы мол про-дуктылар-да (әсіресе сиыр сүтінде)
Оттек (тыиыс алуга қажетті)	Мида	Хренда, жалбызда, са-рымсак,та, иетрушкада, картофельде, редисте, помидорларда
Қанықтырылмаған май қышқылдары	Зат алмасу ұрдісіне қатынасады	Мида, жұмыртқаның сары уызында, шошқа майларында бидайдың жаңадан өсіп келе жатқан өсінділерінде, майларда, олив, күн-бағыс жүгері майла-рында

Сондай-ақ жұмыстың ауыр және жеңілдігіне қарай белоктардың қажетті мөлшсрі өзгеріп отырады. Ауыр жұмыс істейтін адамдарға құрамында белогы мол тамақтар беріледі. Әсіресе мал етінен жасалган тағамдар. Ал ой еңбегін атқаратындарға әлсіз тағамдар-овощтар берілсді. Мұның бәрі адамның тіршілік өмірінс қажетті биологиялық шаралар. Тағам денсаулық кепілі. Белоктың физиолоиялық мөлшері ер адамдар үшін күніне 82—118 г.,

әйслдср үшін — 72—87 г. физикалық ауыр жұмыс істейтін адам-дарға 6—8 г белок артық беріледі. Ал балаларға қажетті белок-тардың мөлшері мына төмендегідсй (6-таблица).

84

6-таблица

Балалар мен жас өсіпірімдерге қажетті белоктардың, майлардың, көмірсулардың физиологиялық мөлшері (күніне грамм есебімен)

Майлар. Тағам құрамындағы майларды энергияның қайнар көзі деп ғалым-биологтар (физиологтар) есептейді. Иә, солай да болады. 1 г май ыдырағанда немесе тотыққанда 9,3 ккал энергия бөлініп шығады, ал осындай мөлшерде алынған белоктар - 4,) ккал, көмірсулардан 4,1 ккал энергия бөлініп шығатынын биохимиктер толығымен дәл анықтаған болатын. Бұл энергияны әр қашанда есте сақтап жүрген дұрыс. Тағамға пайдаланыдатын азық-түліктің құрамында қанша энерғия бар екенін мына төмендегі 7-таблицадан байқауға болады. Ер және әйел адам, балалар, оқушылар қаншама тамақпен қоректену керек, бәрін күнделікті есептсп шығарып отыру керек. Сонда ғана адамның денсаулығы артып отырады.

Адам ағзасында май көп жиналады. Әсіресе нерв жүйелерінің тканьдарда май өте көп мөлшерде болады. Неге десеңіз? нерв жүйелеріне жүктеме өте көп түседі. Ағзада майлар жетіспейтін болса, онда ағзадағы иммунитет жойылады. Нерв жүйелерінің қызметі нашарлап, адам ауруларға шалдығады. Ішкі органдардың қызметі бұзылады. Ал, мал майлары ағзаға көп келетігі болса да жақсы нәтиже бермейді. Зат алмасу үрдісі бұзылады. Адам ағзасында бірнеше қатерлі склероз дерті пайда болады. Бірақ мал майларын өсімдік майларымен айырбастауға болмайды.

85

7-таблица

Тағамның энергиялық бағалығы	100 г есебімен алғанда )
Продукт		Ккал
Бидайдан пісірілген нан		234
Қарна бидайдан пісірілген нан		222
Жармалар		350-358
Макорондар		358
Бұршақ-фасоль		335
Қант		410
Шоколад		590
Сармай		780
Ертілген сармай		920
Сиыр сүті		67
Кефир		64
Қаймақ майлдығы 30 %		302
Кілегей майлығы 10 %		118
Майлы ірімшік		233
Кілегейден жасалған балмұздак.		179
Сыр		339
Ертілген сыр		290
Ірі қара еті		181
Қой еті		132
Шошқа еті		189
Қаз еті		337
Тауық еті		128
Колбаса (любительская)		315
Шәй колбасаы		162
Ысталған колбаса		392
Сосискалар		232
Шошқа майы		854
Жұмыртқа		164
Ала бұға (балық)		124
Лещ		140
Судак		85
Треска		75
Картофель		90
Сәбіз, қызылша		41-48
Капуста		29
Қияр		14
Томаттар		20
Қарбыз, қауын		40-49
Шие, жүзім		62-69
Мандарин, алмалар		44-48
Сарымсақ		53
Спирт ішімдік		730

86

Неге десеңіз? Артеросклерозды өршітіп жіберуі мүмкін. Өсімдік майларын мөлшсрден көп пайдаланған кезде, жасушаның биологиялық мембрандары бұзылып кетеді де адам тез қартаяды. Бетте әжімдер қаптап кетеді.

Көмірсулар ең алдымен энергияның ең бір қайнар көзі ретінде бағаланады. Соньшен бірге көмірсулар жасушылар мен тканьдардың құрылуына қажетті құрылыс материалдары ретінде бағалынады. Көмірсулар адам өмірінде айрықша тіршілік ролін атқарады. Көмірсуларсыз жер бетінде тіршілік иелері пайда болмайды да, ол дамымайды да. Көмірсулардың ағзалардағы қоры онша көп болмайды. Ағзаның қызмет жағдайына қарай өзгеріп отырады. Ауыр жұмыс істеген адамдар ағзасында көмірсулар өте аз болады, неге десеңіз? Олар бұлшық еттердің қызмет жасауына жұмсалып кетіп отырады. Көмірсулар тотыға келе майға айналады. Ағзадағы майлардың қорын толықтырьш отырады. Сондықтан да ауыр жұмыс істейтін адамдарға қант жеудің қажеті жоқ. Қант ағзаны дертке шалдықтырады. Әсіресе рафинацияланған шақпақ қант пен құмшекер.

Көмірсулар - тағамдардың ең негізгі бөлігін құрайды. Адам ағзасының физиологиялық мөлшері (нормасы) болады. Ол үшін адам 247—602 көмірсуларды пайдалану керек. Олар жеген тамақ-тармен ағзаларға келіп түсіп отырады. Физкультурамен айналысқан немесе өте ауыр физикалық жұмыс істеген адамдар, көмірсуларды коп пайдаланады. Ағзаға ауыр жүктеме түскенде, көмірсулар биологиялық жолмен жанып кетіп отырады. Өйткені ағзаға энергия қажет. Әйсл адамдар ерлерге қарағанда 15 % көмірсуларды аз пайдаланады.

Ағзаға көмірсулар өсімдіктерден өндірілетін азық-түлік арқылы келіп түседі. Олардың ішіндегі ең маңыздысы крахмалдар. Олар астық дәндерінде және картофельдерде көп болады. Қанттардан адам ағзасында гликоген (мал крахмалы) түзіледі. Гликоген орталық нерв жүйесін реттеп тұратын органикалық қосылыс. Ол ағзаға — бауырда жиналады. Мөлшері үнемі өзгеріске ұшырап отырады. Кейбір кездерде гликогеннің мөлшсрі көбейіп, кейде азайып кетіп тұрады. Әдетте бір қалыпта тұрақты болып тұрғанда денсаулық жақсы болады. Қанттарды мүлдем жемей қоюға тағы да болмайды. Азғантай мөлшерде жеп отырған жен. Көп жесе адам толып кетеді де ғұмыры қысқарады. Ішектегі микрофлоралар не азайып, немесе көбейіп кетеді. Көбейіген кезде ағзаға май көп жиналып атеросклероз дами түседі. Жас кезде күніне 100 г қант жеуге болады. Ал 40-тан асқаннан кейін күніне 50—60, қант жеген дұрыс.

87

Белок тәулігіне 80—100 г, оның ішінде 55 % жануар белогы, 50—45 % өсімдік белогы. Тәулігіне ағзаның 1 кг массасына 1—12 жастағы балаларға бұл қажеттілік көбірек — тәулігіне — 1,5 г/кг, дене массасына, әйел екі қабат болғанда 3—4 — 1 кг ағза масса-сына болуы тиіс.

Май тәулігіне 80—100 г., оның ішінде 25-30 г өсімдік майы, 30— 35 % сарымай, қалғаны — тоң май. Артық тамақтану, гиподинамия — май қорын көбейтеді (ағзаның артық массасын туғызады).

Көмірсу тәулігіне - 400—500 г керек, оның ішінде крахмал — 70 %, кант - 20 %, пектин заттар - 3 %, клетчатка (жасушақ) — 2 %, ішіп-жейтін тамақтың калорялық қуатын есептеп, шығарып отыру керек. Оны әрбір сауатты және саналы оқыған адамдар лезде есептеп шығады. Ағзада энергиялық және валеологиялық тепе-теңдік баланс) жасалынуы керек. Яғни ағзаға тамақпен түскен энергия (тағамның қуаты — калориясы) ағзаның энергиялық және биологиялық шығындарына сайма-сай теңестірілініп тұруы керек. Тағамдардың калориясынан (қуатынан) ағзалардан босайтын энергия 5 % — артық болмағын. Медиктер (Х.Қ.Сәтбаева және басқалар, 1999) дұрыс деп санайды. Тағамдардың ұтымды болуы үшін тағам ішудің дұрыс ғылыми тәртібі болады. Оның тәуліктік саны мөлшерін, мерзімін, дұрыстап алдын ала жасап қоюдың денсаулық үшін маңызы айрықша.

Тамақты мөлшерден артық ішу ағзалардағы май қорын көбейтіп жіберіп, денсаулыққа зиянын тизгізеді. Ағзаның массасы жоғарылайды — ағзада артық май қоры жиналады. Денсаулық үшін бұл құбылыс пайдалы деп айта алмаймыз.

Артық ағза массасы - гипертония, қант диабеті, жүрек қыз-метінің жеткіліксіздігі, қоректен семіру - тағы басқа көптеген аурулардың пайда болуына себепкер болады. Өмірге қатерлі факторлардың қатарына талапсыз кіре алады.

Артық ағза массасы — адам мөлшерінен көп алған кезде, ягни ағза массасы тиіс массасынан асьш кеткен де байқалады. Шынайы ағза массасы процентгік ауытқу санына қарай толудың-семірудің тор деңгейін анықтайды (Х.Қ.Сәтбаева жөне т.б., Алматы, 1999).

І-деңгей 15-29 %.

ІІ-деңгей 30-49 %.

Ш-деңгей 50-100 %.

ІҮ-деңгей 100 % аса.

Сондықтан да қалыпты ағза массасын сақтау — денсаулықтың негізгі қайнар көзі. Қалыпты массаны сақтау үшін көптеген әдістер, тәсілдер, методикалар, ұсыныстар қажет.

88

Қалыпты ағза массасына сақтаудың жолдары (Х.Қ.Сәтбаева және т.б. бойынша, 1999). Олардың анықтауы бойынша ағза мас-сасын сақтаудың 7 принципі бар екенін көрсетеді.

1. Тағамның түр-түрін пайдалану.

2. Массаны тұрақты бір қалыпта сақтаудың қажеттігі.

3. Тағам мөлшерінде (рационында) холестерин мен май көп заттар болмауы керек.

4. Қантты аз пайдалану.

5. Ас тұзын және тұзы көп тағамдарды көп ішіп-жемеу, сәл ғана жеп, дәмін тату.

6. Жеміске, көк көніске бай және дәмді өсімдіктерден да-йындалған өнімдерден тұратын тағамдарды көбірек пайдалану.

7. Егер арақ-шарап, сыраға көңіліңіз ауса шамалап қана ішуге болады және қалыпты массаны сақтап тұрудың, екі амалы бар екенін (Х.Қ.Сәтбаева және т.б. басқалар айтады).

І-амал. Қимыл белсенділігін үнемі жақсартып, арттырып отыру керек. Майлы тамақ ішпеу керек. Арақ-шараптың иісін де искеудің қажеті жоқ. Үнемі жаяу жүріп, лифтермен қабаттарға көтерілмеу керек.

ІІ-амал. Экологиялық таза деген суды ғана ішу керек. Бұлақ, артезиан, мұздың, мәңгілік қар суын ішу керек. Қантты, тұзды тамақтарды ішуді тию керек. Тамақты әбден шайнап жеу керек. Тамақты өзің ішуге дағдылану қажет. Көп тамақтан, көп керексіз өнім шығады. Оның құрамында органикалық токсиндер (улар) қисапсыз көп болады. Адам өзі туралы ор қашанда жақсы ойда болу керек. Өзіндегі бар жақсы биологиялық қасиеттерді үнемі санап шығып отыру керек.

Соңғы жылдары ағза массасының қалыпты болуына медиктер мен валеологтар көп көңіл бөлуде. Неге десеңіз, ағза массасының мөлшерден тыс артуы жақсылықтың көрсеткіші емес.