181Няемые дома в течение нескольких дней. Формула произносит­ся следующим образом:

«Моя правая рука начинает теплеть.... теплеет... теплая... Моя правая рука теплая... очень теплая!.. Го-ря-ча-я!.. Кисть руки излучает тепло!»

На занятии преподаватель должен помогать занимающим­ся создавать необходимые образы с помощью дополнительных формул, количество и содержание которых можно регулиро­вать по своему усмотрению, опираясь па фантазию. Во многом могут помочь и дневники-самоотчеты, в которых сами занима­ющиеся часто записывают различные удачные образы и при­емы формирования психических состояний. Например: «Горя­чая, пульсирующая кровь прилипает к пальцам» и др.

Завершает этап расслабления правой руки формула: «Моя правая рука полностью расслаблена, тяжелая, теплая, неподвиж­ная».

Вслед за небольшой паузой, во время которой занимающи­еся пытаются усилить возникшие ощущения (1—2 минуты), сле­дуют мобилизующие формулы психорегул ирую щей трениров­ки. От данного этапа нужно отказаться, если занятие прово­дится дома перед сном. В этом случае аутогенное погружение естественно переходит в обычный сон. Мобилизующие фор­мулы направлены на повышение тонуса симпатической не­рвной системы, активизацию деятельности организма, созда­ние положительных эмоций, проявляющихся в ощущениях прилива сил, уверенности в себе, вдохновения. Одновременно снимается вялость и расслабленность, возникшие в результате релаксации.

Повышение тонуса симпатической нервной системы сопро­вождается faKHMH явлениями, как учащенное сердцебиение, углубленное дыхание, обострение слуха и зрения. Одновремен­но возникают ощущения озноба, легкой дрожи, похолодение конечностей и тела, появление «гусиной кожи» и т. д. Поэтому слова для самомобилизации должны содержать описание тех симптомов, которые возникают в связи с повышением тонуса симпатического отдела вегетативной нервной системы и, если

они правильно подобраны, то осуществлять обратную связь, вызывая активацию.

Вот как приблизительно выглядит последовательность мо­билизующих формул:

« Я ощущаю приятную прохладу вокруг себя...

Прохладный воздух приятно освежает лицо...

Дыхание учащается...

С каждым вдохом прохлада вливается в мое тело...

Возникает чувство легкого озноба...

Из мышц уходит чувство тяжести и расслабленности...

В мышцах начинается легкая дрожь...

Озноб усиливается...

По спине побежали мурашки, как после прохладного душа...

Озноб все сильнее...

Мышцы собранные, упругие...

Я чувствую свежесть и бодрость!..

Я приятно возбужден!..

Я полон энергии!»

При использовании мобилизующих формул также необхо­димо яркое образное представление соответствующих состоя­ний, например, «вышел из бани морозным вечером» или «вы­шел из воды после купания в ветреный день».

И еще важный момент: промысливая и представляя содер­жание мобилизующих формул самовнушения, можно и нужно подключать соответствующие физические компоненты. Напри­мер, если при формуле: «мышцы собранные, упругие» — неволь­но возникает напряжение мышц тела или сжимаются кулаки, то это вполне естественная реакция.

В конце мобилизующей части тренировки занимающиеся открывают глаза и, взяв руки в замок, энергично, «с хрустом» потягиваются. В этот момент, вначале тихо, включается мобилизующая музыка, громкость которой постепенно уси­ливается. После измерения пульса все переходят к выполне­нию упражнений изометрической гимнастики под руковод­ством преподавателя.

Заданием на дом является освоение формул релаксации для правой руки.

182

183Занятие третье. Релаксация обеих рук

Основная цель занятия — обучение произвольной релакса­ции обеих рук.

После того как достигнуто чувство тяжести и тепла в пра­вой руке, «круг внимания» медленно переводится на левую руку. Формулы релаксации произносятся в той же последовательно­сти, что и для правой руки. Затем «круг внимания» расширяет­ся и захватывает обе руки. Заключительная формула релакса­ции выглядит так: «Мои руки полностью расслаблены, тяже­лые, теплые, неподвижные».

Субъективно можно различить три фазы аутогенного погру­жения. Во время первой ощущается тяжесть в расслабляемых мышцах; во второй — чувство телесной легкости, «невесомос­ти». Для третьей характерны нарушение схемы тела, ощущение «деформации» и полного исчезновения его частей. Вот харак­терная запись в дневнике студентки С-ой: «Явно ощутила тя­жесть и тепло в обеих руках, кончики пальцев покалывало и толчками охватывало жаром. Затем стало казаться, что руки распухли и «всплыли» над коленями, пришлось открыть глаза и убедиться, что они на месте».

При освоении релаксации новых групп мышц необходимо добиваться последовательного перехода во все более глубокие фазы аутогенного погружения, не останавливаясь на возник­новении ощущения тяжести и тепла. Достигается оно не сразу, но регулярные занятия дома позволяют многим уже к четвер­тому — пятому занятию погружаться во вторую и даже третью его фазу. Некоторые же, несмотря на регулярность занятий, начинают испытывать ощущения глубокого аутогенного погру­жения значительно позже.

Задание на дом состоит в освоении релаксации обеих рук.

Занятие четвертое. Релаксация ног

Основная цель — научиться произвольно вызывать чувства тяжести и тепла в обеих ногах.

Занятие проходит по обычному плану, и после того как за­кончено расслабление мышц рук, «круг внимания» переводит-

184

ся на ноги. Причем на первых занятиях в центре внимания оказываются лишь стопы ног. Затем, когда ощущения в стопах вызываются быстро и ощутимо, их можно постепенно распро­странять на голени и бедра. При объяснении новых формул следует обсудить возможные образные представления, к помо­щи которых придется прибегнуть на занятии: «Я в жаркий лет­ний день на пляже погрузил ноги в горячий песок», «Я прини­маю горячую ножную ванну» и др. Если во время занятия нуж­ные ощущения не возникнут, дома можно использовать вспо­могательные приемы, подобно тому, как это делалось на первых занятиях, чтобы вызвать чувства тепла и тяжести в руках. На­пример, хорошо запоминается ощущение тепла, если стопы ног опустить ненадолго в холодную воду, энергично растереть их жесткой тканью, а затем надеть теплые носки или закутать ноги в одеяло и прочувствовать, как они согреваются...

Вот приблизительная последовательность формул на дос­тижение релаксации ног:

1. «Мои ноги рас-слаб-ля-ют-ся... Мои ноги рас-слаб-ле-ны...»

Пауза около минуты.

2. «Мои ноги начинают тяжелеть... тяжелеют... тяжелые... Ноги налились свинцовой тяжестью....

Мои ноги тяжелые... не-под-виж-ны-е...» Пауза около минуты.

3. «Мои ноги начинают теплеть... теплеют... теплые... Мои ноги теплые... очень теплые!.. Го-ря-чи-е!.. Ногам жарко!»

Пауза около минуты.

4. «Мои ноги полностью расслаблены, тяжелые, теплые, не-под-виж-ные».

Эта формула произносится несколько раз.

Пауза 2—3 минуты, во время которой занимающиеся пыта­ются самостоятельно добиться глубокого аутогенного погруже­ния.

Далее занятие проводится по обычному плану.

Задание на дом: закрепление навыка релаксации мышц рук и освоение релаксации мышц ног.

185Убедившись в том, что упражнения первых занятий усвое­ны хорошо, нужные ощущения, переходя в более глубокие ста­дии аутогенного погружения, возникают быстро и ярко, мож­но постепенно, от занятия к занятию, сокращать количество формул. Так, для релаксации мышц рук становится достаточ­ной последняя формула: «Мои руки полностью расслаблены, тяжелые, теплые, неподвижные».

Занятие пятое. Разучивание формул для органов брюшной полости

Основная цель — научиться вызывать ощущение тепла в орга­нах брюшной полости.

В начале занятия следует объяснить, что субъективное ощу­щение тепла в брюшной полости связано с приливом крови к внутренним органам. В первую очередь тепло обычно ощуща­ется в области солнечного сплетения — «под ложечкой». Сол­нечное сплетение — это сосредоточение нервов внутренних ор­ганов. Тепло ощущается при полном расслаблении гладких мышц и усилении кровоснабжения внутренних органов — пи­щевода, желудка, кишечника, мочевого пузыря и др. Оживле­ние кровообращения внутренних органов облегчает отток жел­чи от печени, улучшает пищеварительную функцию, нормали­зует газообмен. Таким образом, предлагаемое упражнение по­лезно при ряде заболеваний желудочно-кишечного тракта и в качестве их профилактики. Противопоказано оно при острых воспалительных процессах в брюшной полости и при заболе­ваниях, связанных с кровотечениями (например, при крово­точащей язве желудка).

Глубокое согревание органов брюшной полости может быть достигнуто с помощью следующего приема. Нужно прогло­тить слюну и представить, что она горячая. Дома рекоменду­ется несколько раз «оживить» этот образ, выпив чашку горя­чего бульона, молока, чая и запомнив ощущение приятного глубинного тепла, разливающегося при этом по брюшной по­лости.

После привычного расслабления ног и рук внимание мед­ленно поднимается к мышцам живота.

186

1. «Мой живот начинает расслабляться... расслабляется... Мой живот мягкий... расслабленный»...

Пауза.

2. «Мой живот начинает прогреваться приятым глубинным теплом...

Мой живот прогрелся...» Пауза.

3. «Чувство тепла в брюшной полости усиливается... Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло... Мое солнечное сплетение излучает тепло...»

Пауза.

4. «Мои живот мягкий... теплый...» (эта формула повторяется несколько раз).

Если с помощью предложенного приема результат не дос­тигается, можно использовать другой прием. На область сол­нечного сплетения положите грелку с теплой водой и, закрыв глаза, прочувствуйте и запомните, как приятное тепло разли­вается по брюшной полости. Вместо грелки на область солнеч­ного сплетения можно просто положить ладонь правой руки и вслед за самовнушением в ней чувства тепла ярко представить себе, как это тепло «переливается» в брюшную полость. В этом случае последовательность формул будет несколько иная:

1. «Мой живот расслабляется...

Мой живот мягкий... расслабленный...» Пауза.

2. «Мое солнечное сплетение теплеет... теплое... очень теплое... Мое солнечное сплетение очень теплое!.. Го-ря-че-е!..»

Пауза.

3. «Тепло начинает проникать в брюшную полость...

Мой живот начинает прогреваться приятным глубинным теплом...

Мой живот прогревается приятным глубинным теплом... Мой живот прогрелся приятным глубинным теплом...» Пауза.

4. «Мой живот мягкий... теплый...» (2—3 раза).

Задание на дом: закрепление материала прошлых занятий; глубинное согревание органов брюшной полости.

187

Занятие шестое. Релаксация мышц спины

Основная цель — научиться расслабляться и согревать мыш­цы спины. Чтобы не перегружать формулы, в них оставляется только слово «спина», но имеется и виду, что речь идет о мыш­цах плеч, спины и поясницы.

Ощущения тяжести в этих мышцах, как и в дальнейшем, в мышцах шеи, лучше избегать, ибо может возникнуть субъек­тивно неприятное ощущение «нагруженное™», «придавленно­сти» тела сверху. В этом случае удачным, на наш взгляд, являет­ся образ тела «взвешенного» в теплой воде или «обмякшего», «обвисшего», «осевшего» на стуле.

Вот последовательность новых формул шестого занятия:

1. «Моя спина начинает расслабляться... расслабляется... Моя спина расслаблена... мягкая... безвольная...»

Пауза.

2. «Моя спина начинает теплеть... теплеет... Моя спина теплая... очень теплая... Го-ря-ча-я!..

Спине жарко!» Пауза.

3. «Моя спина мягкая... теплая... неподвижная...» (несколько раз).

Вот образы, чаще всего используемые студентами для дос­тижения соответствующих ощущений в мышцах плеч, спины, поясницы: «Я загораю на крыше (пляже, полянке в лесу)», «Я накинула на плечи пуховый платок», «Я повернулся спиной к костру (печке)», «На спину поставлены горчичники» и др.

Задание на дом: закрепление формул, освоенных на прошлых занятиях, возможное их сокращение. Освоение релаксации плеч, спины, поясницы.

Занятие седьмое. Релаксация мышц шеи и загривка

Основная цель — расслабление и согревание мышц шеи и загривка. При обсуждении новой формулы необходимо подчер­кнуть, что именно в шее и загривке, как показывают электро-

миографические исследования, наблюдаются застойные явления и гипертонус мышц у людей, занятых умственным трудом. Уме­ние снять «зажимы» с этих мышц, усилить в них кровоток за счет расслабления мышц и расширения сосудов и тем самым обеспе­чить кислородное питание мозга облегчает умственную деятель­ность, снимает головные боли, является профилактикой ате­росклероза и других сосудистых заболеваний.

Точно так же, как когда речь шла о спине, под словами «моя шея» будем понимать состояние мышц не только шеи, но и загривка вплоть до лопаток.

Итак, последовательность новых формул седьмого практи­ческого занятия:

1. «Моя шея начинает расслабляться... расслабляется... Моя шея расслабленная... вялая...»

Пауза.

2. «Моя шея теплая... очень теплая... Го-ря-ча-я!..»

Пауза.

3. «Моя шея вялая, теплая, не-под-виж-на-я...» (несколько раз).

Задание на дом: освоение релаксации мышц шеи и загривка. Закрепление освоенных ранее формул.

Занятие восьмое. Релаксация мышц лица

Основная цель — релаксация мышц лица. Мышцы лица, осо­бенно мимические и жевательные, а также мышцы языка име­ют особенно большую зону представительства в коре голов­ного мозга. Поэтому при общей релаксации расслаблению мышц лица уделяется особое внимание. Релаксация начина­ется с расслабления и согревания лица ниже уровня глаз. За­тем «круг внимания» поднимается к мышцам лба, которые тоже подлежат расслаблению. Но вместо ощущения тепла в этой области вызывается чувство легкой прохлады. Мы зна­ем, что ощущения тяжести в голове и «горячего лба» вызыва­ют отрицательные эмоции, ибо связаны в наших воспомина­ниях с плохим самочувствием, болезнью, головной болью, утомлением. И, напротив, ощущения легкости, прохлады, све-

188

189жести успокаивают, снимают утомление и напряжение, повы­шают жизненный тонус.

Таким образом, освоение новых формул психорегулирую-щей тренировки для лица происходит в два этапа: I — расслаб­ление и согревание мышц лица, II — расслабление и охлажде­ние мышц лба, висков и всей верхней части головы. Если есть возможность увеличить количество занятий, имеет смысл уде­лить освоению этих формул не одно, а два занятия.

1. «Мое внимание на лице...

Мое лицо спокойное... рас-слаб-лен-но-е...» Пауза.

2. «Мышцы лица начинают тяжелеть... тяжелеют... Мышцы лица тяжелые...

Лицо «обвисает»... Пауза.

3. «Мое лицо начинает теплеть... теплеет... Мое лицо теплое... очень теплое... Го-ря-че-е!..

Лицо горит!» Пауза.

4. «Мое лицо спокойное... теплое...» (повторить несколько раз).

Представления здесь могут быть любыми, взятыми из лич­ного жизненною опыта, лишь бы они в силу условно-рефлек­торной связи вызывали приятное расслабляющее потепление лица. Например: «Я в бане подношу распаренный веник к лицу», «Я сняла крышку с кипящей кастрюли» и др.

После некоторой паузы, во время которой занимающиеся самостоятельно с помощью соответствующих представлений усиливают нужные ощущения, внимание медленно переводит­ся к мышцам лба.

1. «Мой лоб спокойный... рас-слаб-лен-ный..»

Пауза.

2. «Мой лоб приятно охлаждается... Мой лоб прохладный...»

Пауза.

3. «Моя голова легкая... прохладная...» (повторить несколько раз).

190

Это упражнение будет легче выполнить, если представить прохладный ветерок, освежающий лоб и виски. Если все-таки оно не получается, можно включить вентилятор или приложить прохладный предмет ко лбу, чтобы ясно ощутить эту прохладу в виде безусловно-рефлекторного подкрепления в сочетании с формулами самовнушения.

Задание на дом: освоить формулы релаксации для лица. Закреплять результаты предыдущих занятий.

Занятие девятое. Регуляция сердечной деятельности

Основная цель — научиться управлять сердечной деятельностью.

Упражнение направлено на тренировку органов кровообра­щения миокарда, т. е. на профилактику ишемической болезни сердца. Оно основано на том, что ощущение тепла в левой руке способствует рефлекторному расширению коронарных сосудов.

После повторения всех предыдущих формул нужно концен­трированным вниманием «выделить» левую руку, т. е. сосредо­точиться таким образом, чтобы ощущать во всем теле только ее одну. Далее, четко «осознав» левую руку, представить ее разогре­вающейся, а для этого можно вообразить, например, что рука погружена в приятную горячую воду, освещена солнцем или нагрета любым другим образом. Ощущение тепла, возникшее в кисти руки, усиливается; нужно представить, как оно подни­мается по руке, постепенно согревая левое плечо и левую сто­рону груди. Когда и это ощущение становится явным, можно переходить к последнему этапу — «проникновению» тепла в грудную клетку и согреванию сердца.

1. «Моя левая рука теплая... очень теплая... Моя левая рука го-ря-ча-я!

Очень горячая!» Пауза.

2. «Мое левое плечо начинает теплеть .. теплеет... Мое левое плечо теплое... очень теплое... Го-ря-че-е!»

Пауза.

1913. «Тепло проникает в грудную клетку... Мое сердце согревается... Мое сердце теплое... приятно теплое... Сердце бьется спокойно и ровно...» (повторить несколько раз).

Задание на дом: освоить возникновение ощущения прият­ного тепла в области сердца. Продолжать сокращать количе­ство предыдущих формул. Добиваться глубокого аутогенного погружения.

Как уже отмечалось, от занятия к занятию при усвоении новых формул количество первых, уже усвоенных, постепенно сокращается и заменяется «обобщающими» формулами. Так, формула: «Все мое тело полностью расслаблено, тяжелое, теп­лое, неподвижное» — постепенно заменяет формулы, последо­вательно вызывающие эти ощущения в руках, ногах, брюшной области, спине, пояснице, шее и загривке.

Занятие десятое. Освоение обобщающей формулы

Основная цель — освоение формулы, обобщающей ощуще­ния всех мышц тела, на фоне сокращения предыдущих фор­мул.

Объяснить, что при прочном закреплении основных формул предыдущих занятий (уже в сокращенном виде) все они могут быть заменены одной обобщающей формулой: «Мое тело пол­ностью расслаблено, тяжелое, теплое, неподвижное». По­скольку с начала занятий прошло сравнительно немного вре­мени, даже при постоянных регулярных занятиях дома пере­ходить на обобщающую формулу еще рано. Поэтому она ра­зучивается после использования предыдущих, а не заменяет их.

Для достижения большего эффекта используются индивидуальные образы: «Мое тело в футляре», «Я не пляже засыпан по шею теплым, влажным песком», «Я в спальном меш­ке» и др.

192

Задание на дом:

• Освоить обобщающую формулу для тела.

• Продолжать сокращать ранее освоенные формулы.

• Подготовить черновой вариант формулы оптимального со­стояния.

В итоге после всего цикла занятий остается несколько фор­мул, включая и вводную:

«Я расслабляюсь и успокаиваюсь...

Все мое тело полностью расслаблено, тяжелое, теплое, не­подвижное...

Мое лицо спокойное... теплое...

Моя голова легкая... прохладная...

Сердце бьется спокойно и ровно...»

Задачей дальнейших самостоятельных занятий является от­работка методики релаксации до такой степени, чтобы при про-говаривании «про себя» только вводной формулой уметь по­грузиться в необходимое аутогипнотическое состояние, благо­приятное для восприятия самовнушения.

Занятие одиннадцатое. Подведение итогов

Основная цель занятия — подведение итогов и обсуждение результатов психорегулирующей тренировки.

На этом последнем занятии преподаватель подводит итоги, отмечая успехи, неудачи или недостатки каждого занимающе­гося, дает рекомендации для дальнейших самостоятельных за­нятий. Поскольку курс занятий предельно сжат и является в основном ознакомительным, рекомендуется популярная лите­ратура.

Занимающимся предлагается обсудить результаты психоре­гулирующей тренировки и высказать свои пожелания и пред­ложения по поводу методики ее проведения. Назначаются оп­ределенные дни консультаций (раз в месяц), на которых плаг нируется обсуждение вопросов, возникающих у студентов в процессе дальнейших самостоятельных занятий.

Габдреева Г.Ш. Самоуправление психическим состоянием: Учеб. посо­бие. Казань, 1981.

13—1626

193Упражнения на осознание, нахождение и снятие «мышечных зажимов»

Упражнения на определение излишнего напряжения

В начале занятий необходимо прежде всего предложить сту­дентам ощутить, что такое напряжение и освобождение мышц. Для этого предлагается:

• Напрячь все мускулы и разделить число 3450 на 15.

• Тянуть стул из рук партнера и в то же время мысленно ум­ножить число 17 на 120; или вспомнить строки знакомых стихов; или вспомнить последовательно все события сегод­няшнего дня. Все на собственном опыте убеждаются, что физическое напряжение, непроизвольная зажатость мышц парализуют активную деятельность человека, его психичес­кую жизнь, мешают творческому процессу.

• Сесть поудобнее, ослабить напряжение и начать проверку лишних напряжений. Обратить внимание на то, что даже в этом спокойном положении можно наблюдать частичные напряжения в мышцах рук, ног и т. д. Чтобы точнее научить­ся определять зажимы, слегка напрячь кисти рук, плечи, ноги и т. д., а потом объяснить разницу в состоянии и ощу­щениях.

• Сесть па ручку кресла, определить зажимы и попытаться снять их.

• Походить по комнате, определить излишнее напряжение и снять его. Проверить, не перешло ли напряжение, напри­мер, из кисти руки в локоть или шею, а из шеи в плечи и т. д.

• Прислониться к стене, облокотиться на стол, на подокон­ник и т. д. и опять найти лишнее напряжение.

Все эти упражнения надо варьировать до тех пор, пока сту­денты не почувствуют ощущения хотя бы частичной мышеч­ной свободы. Только тренингом можно добиться умения на­блюдать и контролировать у себя зажим и свободу мышц — раз­вить в себе «мышечного контролера». Он должен улавливать не только предельные, но и нормальные, иногда незаметные из­менения в напряжении и расслаблении мышц. С его помощью можно подвергать мгновенной проверке любую часть тела в мо-

194

мент действия напряженных факторов. Упражнения должны создать навыки мышечного внимания — умения быстро направ­лять мышечный контроль к любой группе мышц.