171Упражнения для активизации представлений

Для успешного выполнения упражнений на произвольное расслабление целесообразно использовать имеющиеся в памя­ти человека представления, связанные с личным опытом пере­живания состояний расслабления и отдыха. Конкретное пред­ставление знакомой ситуации приводит к хорошему мышечно­му расслаблению и облегчает выполнение упражнений.

Приняв исходное положение, следует закрыть глаза и по­стараться припомнить и ярко представить себе, например, сле­дующие ситуации:

а) лежу на теплом песке пляжа, он приятно согревает тело; солнце мягко припекает, легкий ветер холодит кожу лба, не хо­чется двигаться; приятное ощущение покоя во всем теле, оно как будто растворилось в теплом воздухе летнего безмятежного дня;

б) медленно плыву в теплой тихой морской воде; пе­ревернулся на спину, совершенно расслабился, и вода сама дер­жит меня; тело почти невесомо, оно потеряло границы; слегка покачивает на легкой волне; приятно так отдыхать;

в) лежу в мягкой пуховой постели; сегодня я много сделал, хорошо поработал, и приятная усталость как-то особенно ощу­тима; она вдавила тело в постель; тяжелые руки, тяжелые не­подвижные ноги, не хочется двигаться; ни о чем не думается, только физически ощущается покой, тишина, отдых.

Подобные воспоминания и ситуации подбираются с уче­том индивидуального опыта человека. Когда соответствую­щее воспоминание найдено, надо представить себе данную ситуацию в деталях, подробностях и обратить на них внима­ние, тогда представления начнут приобретать отчетливость и яркость.

Черникова О.А., Дашкевич О. В. Активная саморегуляция эмоциональ­ных состояний спортсмена. М., 1971.

Методика релаксации во время сессии

Методика дает положительный результат лишь при тщатель­ном усвоении приемов.

172

Занятия по овладению методикой релаксации в период под­готовки и сдачи экзаменов могут проводиться вначале с груп­пой, а затем индивидуально в форме домашнего задания.

Целесообразно тренироваться утром сразу после пробужде­ния и непосредственно перед засыпанием в вечерние часы. Это обусловлено тем, что заторможенное состояние коры головно-

iro мозга после пробуждения или перед засыпанием способству­ет более эффективному освоению навыков.

Текст для релаксации студентов во время экзаменационной сессии

1. Я отдыхаю.

Я расслаблен.

Все тело отдыхает.

Не чувствую никакой усталости.

Я отдыхаю.

2. Дышу свободно и легко. Дышу ровно и спокойно.

3. Сердце успокаивается.

Все реже сокращения сердца. Оно бьется ровно и ритмично. Спокойно и ровно бьется сердце.

4. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены мышцы левой руки. Плечи расслаблены и опущены. Руки расслаблены.

Чувствую тяжесть рук. Приятное тепло чувствую в руках.

5. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены мышцы правой ноги. Мышцы ног расслаблены.

Они неподвижные и тяжелые. Приятное тепло чувствую в ногах.

6. Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены мышцы живота. Чувствую приятное тепло во всем теле.

1738

9.

7. Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены. Лоб разглажен.

Веки опущены и мягко сомкнуты. Углы губ опущены. Расслаблены мышцы рта. Все лицо спокойное, расслабленное. Я отдохнул. Чувствую себя свежим. Дышу глубже и чаще.

С каждым вдохом уменьшается тяжесть мышц. Дышу глубоко.

Чувствую бодрость и свежесть во всем теле.

Потягиваюсь.

Открываю глаза. Тело напряжено как пружина. Хочется встать и действовать. Сегодня ответственный день. Экзамен. Я полон сил и бодрости. Много и упорно готовился. Уверен в своих силах. 10. Быстро встать.

Заняться гимнастикой.

Корчагина Т. Д. Психическое состояние уверенности в себе в экстре­мальной ситуации (на примере экзамена в вузе). Дис... канд. психол. наук/ 19.00.07. М., 1989.

Психорегулирующая тренировка

Основной задачей психорегулируюшей тренировки является управление своим эмоциональным состоянием. Для наиболее эффективного общения, поведения, деятельности в каждой кон­кретной ситуации существует определенный индивидуально наи­более благоприятный, т. е. «оптимальный», уровень эмоциональ­ного состояния. Поэтому, осознанно управляя своим эмоциональ­ным состоянием, мы тем самым создаем предпосылки для опти­мизации общения, поведения и деятельности.

174

В учебной деятельности эта способность к самоуправлению особенно необходима в условиях экзаменов, когда изменение эмоциональных состояний (волнение, беспокойство, страх) сказывается в первую очередь на продуктивности психических процессов — памяти, внимания, мышления, т. е. на успешнос­ти учебной деятельности в целом.

Управлять своим психическим состоянием вполне может на­учиться каждый. Осуществляется этот процесс в различных си­туациях с помощью формул оптимального состояния — орга­низующих формул самовнушения — на фоне мышечной и пси­хической релаксации.

Опыт показывает, что расслабить мышцы намного труднее, чем кажется, и не всем удается достичь этого с первого раза. Поэтому полезны подготовительные упражнения по релакса­ции еще до того, как приступить к выполнению первого уп­ражнения аутогенной тренировки. Поскольку следствием рас­слабления мышц является возникновение своеобразного при­ятного чувства тяжести, грузной истомы и тепла, необходимо это чувство осознать, запомнить и научиться вызывать произ­вольно, сначала используя для этого, кроме формул, вспомога­тельные образы, а затем уже только соответствующие формулы самовнушения.

Подготовительные упражнения для релаксации Упражнение 1

Поднять правую руку («левшам» — левую) вверх, выключив локтевой сустав, затем в течение 30—40 секунд энергично сжи­мать и разжимать кисть руки. При утомлении кисти упражне­ние прекратить, но руку не опускать, можно придерживать ее в вертикальном положении с помощью другой руки — так еще 30—40 секунд. При этом нужно явно прочувствовать, как по­степенно кисть этой руки охлаждается. Затем по команде всем одновременно опустить руку вниз, чтобы она свободно повис­ла вдоль тела, закрыть глаза, прочувствовать и запомнить ощу­щения тепла и тяжести, возникающие в наливающейся горя­чей кровью руке. Не открывая глаз, сравнить ощущения пра­вой и левой рук.