11.2 Самые значимые витамины для спортсменов

4.1 Витамин С

4.2 Витамин В6 (пиридоксин)

4.3 Витамин В1 (тиамин)

4.4 Витамин В2 (рибофлавин)

4.5 Витамин В3 (ниацин)

4.6 Витамин В12 (цианокобаламин)

4.7 Витамин D

4.8 Витамин Е

4.9 Витамин А (ретинол)

4.10 Витамин Н (биотин)

Витамин С

Самый мощный стимулятор анаболизма, антиоксидант. Играет важную роль в обеспечении кислородом органов и тканей. Необходим для нормального усвоения глюкозы и образования запасов гликогена в печени. Участвует в синтезе стероидных гормонов, в регуляции свертываемости крови, в обмене веществ (в частности белка). Обеспечивает не только образование основного вещества соединительной ткани, но и синтез его главной составляющей — коллагена, тем самым предотвращая такие нежелательные явления, как поражение костей, зубов и стенок капиллярных сосудов.

Кроме того, бодибилдеры успешно применяют его при гиповитаминозе, для профилактики и лечения простудных и инфекционных заболеваний.

Лучшие натуральные источники витамина С: цитрусовые, ягоды, сладкий картофель, простой картофель, шиповник, зеленые овощи, помидоры, цветная капуста, а также БАДы.

Витамин В6 (пиридоксин)

Участник  всех процессов  роста мышечной ткани, необходим для усвоения белков и жиров, регулирует состояние нервной системы. Поступает в организм с пищей, частично синтезируется микрофлорой кишечника и регулирует важнейшие процессы обмена веществ. Он прекрасно взаимодействует с витаминами В12 и В9. Выводится через 8 часов после приема и как все витамины группы В должен восполняться.  При тяжелой физической нагрузке, низкой температуре, вибрации и других негативных внешних воздействиях потребность в витамине В6 возрастает в 2 раза.

Содержится: в печени, бананах, тунце, птице, сое, яйцах, авокадо, арахисе, а также БАДах.

Витамин В1 (тиамин)

Остро необходим спортсменам, так как  способствует росту и улучшает переваривание пищи, особенно углеводов. Также он улучшает умственные способности, нормализует работу нервной системы, мышц и сердца. При недостатке  тиамина, усваивание углеводов не совершается,  кроме того  в организме скапливаются продукты промежуточного обмена углеводов (токсичные соединения). Для обеспечения более действенного результата требуется сбалансировать дозы витаминов В1, В2 и В6.

Лучшие натуральные источники витамина В1: сухие дрожжи, рисовая шелуха, цельная пшеница, овсяное толокно, арахис, свинина, большинство овощей, отруби, молоко, бобовые, а также БАДы.

Витамин В2 (рибофлавин)

Мощный антиоксидант,  участвует практически во всех видах обмена веществ (белковом, жировом и углеводном). Он способен обеспечить хорошее зрение, нормализовать состояние кожных покровов,  слизистых оболочек, волос и ногтей,  а также принимает участие в синтезе гемоглобина. В бодибилдинге применяют витамин В2 не только для профилактики гиповитаминоза в периоды больших психофизических нагрузок, но и для лечения перенапряжения и анемии, так как ускоряет восстановительные процессы и предохраняет от перенапряжения. При его недостатке страдает весь обмен веществ в целом.

Лучшие натуральные источники витамина В2: молоко, печень, почки, дрожжи, сыр, листовые зеленые овощи, рыба, яйца, спаржа, брокколи, йогурт,  а также БАДы.

Витамин В3 (ниацин)

Участвует в  более чем шестидесяти метаболических процессах, извлекающих энергию. Мощное сосудорасширяющее средство, его воздействие направлено главным образом на поверхностные сосуды.

Содержится в ржаном хлебе, гречке, фасоли, мясе, печени, почках, орехах, дрожжах, бобовых, тунце, а также БАДах.

Витамин В12 (цианокобаламин)

С одной стороны, поступает в организм с пищей, но с другой — синтезируется и микрофлорой кишечника. Он является важнейшим фактором для нормального роста, кроветворения и развития эпителия, а также участвует в жировом и углеводном обмене.

Витамин B12 человек может в первую очередь получать с животной пищей, в том числе с мясом (особенно с печенью и почками), рыбой, яйцами и молочными продуктами или вместе с БАДами.

Витамин D

Помогает усваивать фосфор и кальций, элементов, важных для мышечного сокращения. Нехватка  этого витамина приводит к усталости и понижению выносливости.

Источниками являются: сливочное масло, сыр и другие молочные продукты, яичный желток, рыбий жир, икра, люцерна, хвощ, крапива, петрушка, грибы, семена подсолнечника, а также БАДы. Еще один источник – солнечное излучение, даже если это всего 10-15 мин в сутки.

Витамин Е

Антиоксидант. Ему нет замены во время интенсивных  тренировок —  он регулирует мышечную утомляемость, и  улучшает белковый обмен,  а также оказывает  влияние на работу половых желез, обеспечивая спортсмена тестостероном, также обеспечивает оптимальную работу кровеносной системы.

Содержится в растительном и сливочном маслах, зелени, молоке, яйцах, печени, мясе, шпинате, орехах, а также БАДах.

Витамин А (ретинол)

Жирорастворимый витамин, антиоксидант. В организме его запасы остаются достаточно долго, чтобы не пополнять его запасы каждый день. Существует две формы этого витамина: это готовый витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин), который в организме человека превращается в витамин A, поэтому его можно считать растительной формой витамина A. Витамин А участвует в окислительно-восстановительных процессах, регуляции синтеза белков, способствует нормальному обмену веществ, функции клеточных и субклеточных мембран, играет важную роль в формировании костей и зубов, а также жировых отложений; необходим для роста новых клеток, замедляет процесс старения.

Лучшие натуральные источники витамина А: масло из печени рыб (рыбий жир), яйца, молоко, маргарин и желтые фрукты, печень, морковь, зеленые и желтые овощи, а также БАДы.

Витамин Н (биотин)

Играет большую роль  в аминокислотном метаболизме. Снабжает мышцы энергией.

Содержится в печени, почках, дрожжах, бобовых (соя), цветной капусте, орехах (арахис), яйцах, молоке, а также БАДАх.

Комбинированное применение витаминов

Самым продуктивным является комбинированное применение витаминов: при нем происходит взаимодействие отдельных витаминов, то есть одновременное воздействие на несколько биохимических процессов.

Подобное взаимодействие отмечается, например, при сочетании следующих витаминов: B1, В2 и В3; В1, В2, В6 и С; В12, В6 и С.

11.3 Диета с повышенным содержанием клетчатки, витаминов и других биологически активных компонентов (злаки и цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, орехи, зелень и др.) и ограничением употребления легкоусваиваемых организмом углеводов (сахар, сладости, выпечка, хлебобулочные и макаронные изделия из муки высших сортов).