5.5. Питание

Оптимальное питание должно способст­вовать сохранению здоровья и обеспечению максимальной продолжительности жизни, поддержанию хорошего самочувствия, преодолению трудных для организма ситуа­ций. У взрослых людей питание обеспечивает ста­бильную массу тела, у детей — нормальный рост и развитие.

Основные физиологические требования к рациональному питанию условно можно разделить на количественные и качественные. Так, пища должна обеспечивать достаточ­ное поступление в организм энергии с уче­том возраста, пола, физиологического состо­яния и вида труда, т. е. с учетом затрат данного человека. Пищевой рацион должен быть адекват­но распределен в течение суток. Общая энергоемкость рациона и характер питательных веществ должны соответство­вать потребностям организма.

Важнейшим параметром, определяющим уровень энерготрат и калорийность пищевого рациона человека, является характер его труда. В табл.5.3 представлены средние нор­мативы питания для человека с массой тела около 70 кг.

Таблица 5.3

Потребность организма человека в калориях в зависимости от характера труда

Группа	Характер труда	КФА	Расход энергии, ккал/ сут.
1	Преимущественно умственный труд	1,4	2100– 4500
2	Легкий физический труд	1,6	2500–2800
3	Физический труд средней тяжести	1,9	2950–3300
4	Тяжелый физический труд	2,2	3400– 3850
5 (только для мужчин)	Особенно тяжелый физический труд	2,5	3850-4200

Суточный рацион должен быть разделен на 3–5 при­емов пищи с интервалами времени между ними по 4–5 ч. Рекомендуется следующее распределение суточной калорийности при четырехразовом питании: 25 % — первый за­втрак, 15 % — второй завтрак, 35 % — обед и 25 % — ужин. Если возможно лишь трехразо­вое питание, то оптимальным следует счи­тать такое распределение: 30, 45 и 25 %. Ужи­нать следует за 3 ч до отхода ко сну.

Кроме того, необходимо соблюдать оптимальное количественное соот­ношение различных питательных веществ, в частности бел­ков, жиров и углеводов, а также витаминов и минеральных веществ и так называемых балластных компонентов пищи. Принято считать нормальным для взрослого человека соотношение массы белков, жиров и углеводов, выраженное формулой 1,0 : 1,2 : 4,6.

Белки. Общее количество белка в суточном рационе человека должно составлять 1,0–1,2 г на 1 кг массы тела. До 55—60 % белков пищи должны быть животного проис­хождения, так как именно эти белки являют­ся полноценными по составу аминокислот. В среднем для взрослого человека белковый оптимум составляет 100–120 г в сутки.

Жиры — не менее важный компонент ра­циона. Большую часть потребляемых с пищей жиров составляют триглицериды — соединения, в которых молекула глицерина связана с тремя жирными кислотами.

Пищевая ценность жировых продуктов определяется наличием в них незаменимых полиненасыщенных жирных кислот — линолевой и линоленовой. Богатым их источни­ком являются рыба и растительные масла, которые должны составлять примерно 1/3 всего жира суточно­го рациона.

Углеводы являются основной массой потребляемых человеком продуктов питания. Существует определенный минимум углеводов в пищевом рационе, соответствую­щий 150 г. Дальнейшее снижение количества углеводов может приводить к повышенному использованию для энергетических процес­сов жиров и белков. С другой стороны, избыточное потребление углеводов может вызывать ожирение. Большое значение для организма имеет со­став углеводов пищи, в частности количество легкоусвояемых и неусвояемых углеводов. Главным источником углеводов служит крахмал злаков — пшеницы, кукурузы и риса, а также картофеля. Фрукты и ово­щи содержат крахмал, а также сахар, преимущественно дисахариды — сахарозу и мальтозу, а также моносаха­риды — глюкозу и фруктозу. Молоко является источником дисахарида лактозы. Сбалансированность потребляемых углеводов должна быть примерно следующей: крахмал 75–80 %, легкоусвояемые углеводы 15–20 %, клетчатка и пектины — 5 % от общего количества углеводов.

К неперевариваемым углеводам, или бал­ластным веществам, от­носятся полисахариды, содержа­щиеся в клеточных оболочках растительных тканей. Пищевые волокна не подвергаются гидро­лизу в пищеварительном тракте человека и, следовательно, не служат источником энер­гии и пластического материала, но они служат питательной средой для симбионтной кишечной микрофлоры. Роль микрофлоры толстого кишечника весьма велика: стимуляция иммунной системы, конкурентное действие по отношению к патогенной микрофлоре, синтез некоторых витаминов и аминокислот. Кроме того, связывающие свой­ства пищевых волокон обеспечивают сниже­ние всасывания токсинов, канцерогенов и холестерина. Они также стиму­лируют секреторную и моторную функции пищеварительного тракта, уменьшают риск развития запора, геморроя, дивертикулов и рака кишечника.

Человек должен принимать также необхо­димое количество воды, минеральных солей и витаминов.