5. Прогибы

В группах начального уровня это в основном неглубокие прогибы, укрепляющие мышцы спины. Этот блок лучше начать Маджариасаны (кошки) в динамике. Потом должны идти “силовые прогибы” лежа на животе. Это могут быть разные варианты Шалабхасаны в динамике.

Потом можно сделать Сфинкса, Бхуджангасану, Шалабхасану (простые варианты Шалабхасаны могут идти и перед Сфинксом). Затем желательно сделать Шашанкасану, как промежуточную компенсацию.

После продолжить блок лежа на животе. Это могут быть вариации Дханурасаны, Бхекасаны, а так же асаны на раскрытие плечевых суставов. Затем снова Шашанкасана.

После этого, как правило, остается еще время на выполнение Уштрасаны и ее вариантов. Урдхва Дханурасану в этом блоке на нашем курсе делать не надо, так как она у нас находится в конце всей последовательности в обязательном порядке.

После Уштрасаны надо дать развернутую компенсацию к прогибам. Это уже не только Шашанкасана, но и Маюрасана с круглой спиной. Если Маюрасану вы делать не умеете, то надо из положения лежа на спине, прижав поясницу к полу выполнить Ардха Навасану. Скрутки лежа или из Ваджрасаны - тоже хорошо компенсируют прогибы. Закончить блок можно в неглубокой Шавасане.

Правок в этом блоке может быть меньше, чем в предыдущих, но они тоже должны быть. Если вам сложно показывать прогибы и резко выходить из асаны, то правьте в компенсациях к прогибам. То есть скрутки лежа, скрутки в Ваджарасане и т. п.

6. Освоение асан повышенной сложности

Теперь, когда тело проработано во всех направлениях подвижности, в группах среднего уровня и выше надо выполнить более сложные позы на гибкость. В группах очень легкого и легкого уровня этот блок не надо давать. На нашем курсе некоторые получат сертификаты, дающие право преподавать в группах среднего и даже сложного уровня, поэтому мы разбираем основные моменты освоения базовых асан повышенной сложности.

В этом блоке осваиваются следующие асаны:

• Падмасана,

• Эка Пада Раджа Капотасана,

• Хануманасана,

• Самаконасана,

• Эка Пада Ширшасана,

• Йога Нидрасана,

• Йога Дандасана.

На ведени в рамках нашего курса в этом блоке осваивается только одна из выше перечисленных асан. На реальном занятии в группе среднего уровня можно выполнить и две асаны.

В этом блоке должны быть даны асаны, подводящие к какой-либо перечисленной выше асане. В конце блока сама асана, потом компенсация к ней.

Рассмотрим основные моменты освоения этих асан:

а) Падмасана

Падмасана - асана на раскрытие тазобедренных суставов. Соответственно, надо выполнять асаны, где есть ротация тазобедренного сустава. Нужный разворот в бедре уже присутствует в Супта Падангуштхасане 2, поэтму это блок можно начать с этой асаны. Потом перейти в положение сидя и сделать Баддха Конасану. Хорошо подводитят к Падмасане вариации Агни Стамбхасаны и наклон в исходном положении к Эка Пада Раджа Капотасане. Широкий шаг с отведением бедра в сторону и вытяжение груди к полу тоже хорошо подходит для освоения Падмасаны.

Вариации с полулотосом в этом блоке тоже должны присутствовать. Полная Агни Стабхасана должна быть непосредственно перед Падмасаной. Падмасану надо сделать на обе стороны.

Компенсацией для Падмасаны будет выпрямление ног в коленях, движение стопами вправо-влево, можно так же немного постучать пятками об пол. Потом надо выполнить Пашчимоттанасану с акцентом на выпрямление ног.

б) Эка Пада Раджа Капотасана

Для выполнения Эка Пада Раджа Капотасаны надо иметь хорошо раскрытые плечевые и тазобедренные суставы. Для раскрытия переднего бедра можно использовать те же варианты, что и для Падмасаны, только в меньшем количестве.

Плечевые суставы раскрываются в Аштанга Намаскарасане с вытянутыми руками вперед, Гомухасаной с захватом рук за спиной.

Для вытяжение передней поверхности бедра в этом блоке должны быть вариации Широкого Шага (один из упрощенных вариантов Варибхадрасаны 1), вариации Вамадевасаны.

Кроме того в этом блоке должна быть Ардха Хамсасана с наклоном к переднему бедру и с вытяжением рук вверх (или уведением назад, как упрощенный вариант).

Эка Пада Раджа Капотасана должна быть показана сначала в простом варианте с ремнем, потом в полном варианте.

Компенсация к этой асане - наклон к передней ноге, затем Шашанкасана. Можно после Шашанкасаны дать Ардха Навасану, если ее не было в блоке “Прогибы” перед вашим блоком.

в) Хануманасана

Для освоения Хануманасаны надо вытятуть заднюю поверхность передней ноги и передную поверхность задней ноги. Таким образом Супта Падангушхасана с акцентом на 1-й вариант - хорошее начало этого блока. Кроме задней поверхности ног надо вытягивать переднюю поверхность заднего бедра. Для этого в блоке должна присутствовать Вамадевасана. В этом блоке лучше ее делать из Широкого Шага. Наклон к передней ноге, когда задняя стоит на колене тоже в этом блоке весьма актуален. Для многих вытяжение лучше идет после напряжения. Поэтому в этом блоке может быть асана на укрепление ног. То есть может быть Широкий шаг с фикцией. Или Широкий Шаг с динамической пружинкой.

Компенсация для Хануманасаны - Шашанкасана или Гомухасана для ног. Ваджрасана с перекатом таза по пяткам вправо-влево тоже хорошая компенсация к Хануманасане.

г) Самаконасана

В начале надо вытянуть ноги в положении лежа. То есть сделать Супта Падангуштхасану с акцентом на 2-ой вариант. Потом перейти к наклонам сидя. Сделать вариации Упавиштха Конасаны. Затем из положения стоя выполнить Рудрасану с вариациями. Желательно добавить вытяжение ног с согнутым то одним, то другим коленом. Можно дать вытяжение с согнутыми двумя коленями. “Обратная” Баддха Конасана (таз перед коленями, ноги сзади в Баддха Конасане) тоже хорошо раскрывает бедра по направлению к Самаконасане.

Важно помнить, что при вытяжении по направлению к Самаконасане положение коленей может быть разным. Либо стопы стоят на ребрах, колени направлены вперед, либо стопы стоят на пятках, колени направлены вверх. Положение коленей выбирается в зависимости от строения коленного сустава. Считается, что первый вариант более эффективный, но есть люди, у которых при выполнении этого вытяжения начинают болеть колени. Им надо советовать второй вариант вытяжения.

Компенсация для Самаконасаны - закрытие тазобедренных суставов. Это могут быть вариации Гарудасаны, Гомухасаны, крест ног в положении стоя.

д) Эка Пада Ширшасана

Для уведения ноги за голову надо раскрыть тазобедренный сустав. Начать можно тоже в положении лежа, то есть сделать Супта Падангуштхасану 2. Потом можно выполнить широкий шаг с уведением бедра в сторону. Для гибких людей предложить увести голову под бедро. Вариации Баддха Конасаны опосредованно тоже подводят к этой асане. Вариации Ардха Агни Стамбаханы в этом блоке должны быть. Акарна Дханурасана очень хорошо подходит для освоения этой асаны.

Для того чтобы нога уходила за линию спины делается Паривритта Краунчасана. Упрощенные вариант Эка Пада Ширшасаны - понятуться пяткой к плечевому суставу, потом ко лбу, потом к макушке, только потом за голову. Есть вариант ЭПШ лежа на боку. Кому-то он может показаться проще, кому-то сложнее. ЭПШ лежа на спине позволяет хорошо расслабить спину. У кого нога за голову не уходит могут лежа тянуть стопу ко лбу.

Важный момент - во время выполнения ЭПШ колено должно быть направлено в сторону, а не назад. Если колено направлено назад, то эта асаны выполняется за счет шпагатной растяжки с искривлением шеи. Именно для того, чтобы колено уходило в стороны предлагаются варианты Ардха Агни Стабмхасаны.

Компенсация - Пашчимоттанасана, затем Пурвоттасана и неглубокий прогиб из Сукхасаны с вытяжением шеи.

е) Йога Нидрасана

Начать этот блок тоже можно с Супта Падангуштхасаны 2. Затем в положении сидя сделать Баддха Конасану в разных вариантах (в том числе с уведенными стопами вперед). Вариации Упавишта Конасаны и Курмасаны тоже должны быть в этом блоке. Можно дать несколько асан из предыдущего блока, рассмотрев ЭПШ как подготовку к Йога Нидрасане. Но не надо стремиться сделать полную ЭПШ, так как для многих Йога Нидрасана проще Эка Пада Ширшасаны. Для того, чтобы понять, как ноги уходят за линию плечевых суставов, можно добавить Бхуджа Пидасану или Титибхасану.

После вариант в положении сидя, надо лечь на спину и выполнить варианты Упавиштха Конасаны лежа на спине, затем потянуться стопами ко лбу, потом попытаться увести ноги за голову.

Компенсация - из положения лежа неглубокий полумост. Какой-либо прогиб для шеи еще нужен.

з) Йога Дандасана

Это асана на раскрытие бедра. Соответственно подводящими будут Сутпа Падангуштхасана 2 и вариант с уведение пятки к плечевому суставу, широкий шаг с уведением бедра в сторону, вариации Баддха Конасаны,вращение бедра назад, в сторону спины, Акарна Дханурасана, вариации Ардха Агни Стамбхасаны.

Важный момент при выполнении этой асаны держать прямым низ спины. Это позволит держать баланс в положении сидя в этой позе.

Компенсация к этой позе - сначала потрясти ногами, постучать пятками по полу, потом наклон в Пашчимоттанасане.

Помните, в блоке “Освоение сложных асан” необходимо проговаривать простые варианты асан!!! Правки тут тоже надо делать.