Принципы построения последовательности асан

Общие принципы

1. Асаны выполняются на разогретое тело. То есть в холодном помещении имеет смысл добавлять больше динамики и разогревающих асан (поз стоя, балансов на руках и т.п.)

2. Соблюдается принцип «от простого к сложному», то есть сначала предлагается простая поза, которая готовит тело к следующей, более сложной асане. В этом случае те, кто не готов выполнить сложную позу, всегда могут повторить простой вариант.

3. Соблюдается принцип компенсации. Если сделана асана или блок асан на одно направления подвижности, то за ней надо выполнить позу или блок поз на противоположное направление подвижности. Для компенсации надо выбирать не слишком глубокие асаны, чтобы тело приближалось к нейтральному положению.

4. Занятия могут строиться так, чтобы проработать тело во всех направлениях подвижности, либо иметь какое-то специфическое направление. В «Пране» специфические тренировки не очень актуальны, так как в группу приходят разные люди, и нет гарантии, что они придут на следующее занятие, где будет прорабатываться другое направление подвижности тела. Специфические занятия лучше проводить в рамках семинаров или специальных курсов, когда группа стабильна и информация усваивается всеми занимающимися постепенно и в полном объеме.

5. Начинающему инструктору не рекомендуется давать длинные последовательности на одну сторону, так как он сам может забыть, что и в какой последовательности он давал, к тому же на вторую сторону, как правило, неопытный преподаватель проводит блок асан быстрее, чем на первую.

6. В рамках нашего курса последовательность блока должна быть такой, чтобы несколько асан в конце этого блока можно было убрать, если вы не укладываетесь по времени, и несколько асан можно было добавить, если вы слишком быстро провели то, что запланировано. То есть не ставьте ключевые асаны в самый конец блока.

7. В рамках нашего курса последовательность строится по принципу “снизу вверх”. То есть мы начинаем с поз в положении стоя и заканчиваем перевернутыми асанами. Это не единственный вариант построения последовательности. Но его приемущества в том, что оказывает влияние на чакральную систему снизу вверх и включает восходящий поток энергии. По такому же принципу построены последовательности АВЙ. На мой взгляд, это самый адекватный для психики подход к работе с чакральной системой.

Рекомендации по поводу выбора формулировок во время проведения блоков

1. Во время проведения занятия настоятельно рекомендуем для обозначения действий выбирать глаголы в настоящем времени в 1-ом лице множественного числа, другими словами говорим: “Поднимаем руки вверх”, “Делаем шаг перед правой ногой” и т.п. Такие формулировки объединяют нас с группой и призывают к моментальному действию. Глаголы в повелительном наклонение, такие как “встали”, “сели” и т.п создают дистанцию с учениками. Поэтому мы настоятельно не рекомендуем их использовать. Употребление глаголов в будущем времени (“поднимем”, “наклонимся” и т.д.) откладывают начало действие на какой-то срок. Эти формы тоже лучше не выбирать.

2. В наших группах занимаются взрослые люди, поэтому для обозначения частей тела не уместны уменьшительно-ласкательные суффиксы. Слова “пяточки, носочки, ручки и ножки” адекватно звучат только в группах для детей.

3. Для того, чтобы на занятиях комфортно чувствовали люди всех религиозных конфессий в начальных группах не стоит использовать “эзотерические” упражнения и термины. То есть не надо говорить “набираем энергию в Муладхару”. Может быть она там и будет появляться. Но начинающим не обязательно сразу знакомиться с этими понятиями.

4. Названия асан на санскрите, конечно, должны звучать. Но если вы в первый раз используете это слово, переведите его на русский язык. Обозначать все асаны только на санскрите не стоит. Это будет перегружать мозг начинающих. Но по немногу знакомить учеников с названиями на санскрите необходимо.

5. Во время проведения занятия не надо делать лишних движения. Вы либо показываете асаны на своем коврике, либо правите учеников. Просто ходить по залу и смотреть, как другие делают позы не надо.

В рамках нашего курса блоки последовательностей следующие:

 

1. Настройка. Пранаяма. Обязательно - работа с животом (минимум - объяснение Уддияна Бандхи, по возможности добавить Агнисара Дхаути Крию и Наули).

2. Разминка, вьяямы (не более 5-6 минут). Сурья Намаскар - 9-10 минут.

3. Позы стоя. 1 обязательный несложный баланс на руках (Бакасана, Бхуджа Пидасана, Каундиниасана и пр.)

4. Наклоны и скрутки в положении сидя. 1 обязательный баланс на руках (Аштавакрасана, Каундиниасана, Бхуджа Пидасана и пр.)

5. Прогибы и компенсация к ним.

6. Освоение сложных поз - комплекс, подводящий к одной из следующих поз:

а) Падмасана

б) Эка Пада Ширшасана

в) Йога Дандасана

г) Хануманасана

д) Самаконасана

е) Эка Пада Раджакапотасана

7. Перевернутые и Шавасана. Включить полу-мост на плечах и Урдхва Дханурасану.

По времени один блок занимает в идеале 15 минут. Студент, уложившийся в промежуток 13 - 17 минут, получит зачет по времени. Не уложившийся по времени зачет не получит, даже если он проведет свой блок на 5+.

Рассмотрим все эти блоки подробней:

1. Настройка и Пранаяма

Групповое занятие надо начинать с настройки на практику. Это может быть совместное с группой пение мантры «ОМ» или просто наблюдение дыхания и погружение внимания вовнутрь. Если инструктор хорошо знает санскрит и обладает приятным голосом, можно спеть еще какую-нибудь короткую мантру.

Когда группа настроилась на практику, надо выполнить базовые Пранаямы. В группах легкого уровня подробно объясняется Полное Йоговское Дыхание, предлагается Капалабхати без задержек дыхания, Нади Шодхана и Сурья Бхедана Пранаямы без задержек дыхания. По мере развития группы, когда ее уровень практики определяется как средний, можно объяснять Бандхи и давать Пранаямы с задержками дыхания.

Уддияна Бандху, Агнисара Дхаути Крийю и Наули предлагать на утренних группах. На групповых перед практикой асан Пранаямы практикуются не больше 10-15 минут.

При объяснении Уддияна Бандхи и других вариаций работы с животом обязательно озвучить противопоказание: месячные у женщин, эндометриоз высокой степени, проблемы с ЖКТ в острой стадии.

В рамках нашего курса за отведенное время можно успеть объяснить Капалабхати, Полное Йоговское Дыхание, Уддияна Бандху в положении стоя, Агнисара Дхаути Крийю и Наули. Во время Пранаямы ведущий должен ходить по залу, править спины учеников, а так же положение головы, руки, пальцев (в Вишна мудре).