№ 1 Методические особенности проведения физкультурно – оздоровительных занятий.

Оздоровительная тренировка имеет определенные отличия от спортивной. Если спортивная тренировка предусматривает использование физических нагрузок в целях достижения мак­симальных результатов в избранном виде спорта, то оздорови­тельная — в целях повышения или поддержания уровня физи­ческой дееспособности и здоровья. Основная направленность оз­доровительной физической культуры — повышение функцио­нального состояния организма и физической подготовленнос­ти.

Однако, чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться зна­чительным расходом энергии и давать длительную равномер­ную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечи­вающим доставку кислорода тканям, т.е. иметь выраженную аэробную направленность.

Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха.

Для того чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленностью оказывали на человека только положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил:

1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок

Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, а наоборот, давая ему возможность адаптироваться, справляться со все более и более длительными и сложными заданиями

2. Разнообразие применяемых средств.

Для качественного разно­образия физических нагрузок достаточно всего 7—12 упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга. Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, пла­ вание, ритмическая гимнастика и др

3. Систематичность занятий.

Систематические занятия физи­ческими упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и системы организма.

№2 Занятие оздоровительными ходьбой и бегом. Дозирование нагрузок

Оздоровительный бег сегодня широко распространен во всем мире. Такая его популярность объясняется тем, что этот вид спорта доступен для всех. Он не требует никакой специальной подготовки, специального инвентаря и снаряжения, оборудованных площадок и спортивных залов анятия под открытым небом закаливают организм, повышают общий тонус и выносливость организма, укрепляют здоровье. Кроме того, бегать можно в любом возрасте. Для молодых это средство еще больше улучшить общее физическое состояние, для пожилых и людей среднего возраста — возможность продлить жизнь, избавиться от депрессий, усталости и вялости организма.

Бег трусцой: положительное влияние на здоровье

Оздоровительный бег трусцой оказывает такое полезное влияние, которого нельзя добиться никакими другими способами. Одним из самых значимых его эффектов является практически полное восстановление функций сердечно - сосудистой системы. Из-за недостатка движения у большинства современных людей атрофируется большое количество мелких кровеносных сосудов, нарушается правильное кровоснабжение. Если регулярно заниматься бегом, правильно дозировать нагрузки, у вас не только восстановятся неработающие капилляры, но и откроются новые, которые будут прорастать в участки организма, пораженные заболеваниями, где отмечается дефицит движения. Важно лишь внимательно следить за работой своего сердца, контролировать нагрузку и интенсивность тренировок.

Кроме того, физические нагрузки, создаваемые бегом, способствуют сжиганию лишних калорий, уменьшать жировые отложения, которые препятствуют нормальной жизнедеятельности организма. Бег трусцой позволяет правильно сбалансировать сжигание калорий и нагрузку на сердечно - сосудистую систему, поддерживать интенсивность работу сердца на одном уровне и эффективно избавляться от лишних килограммов.

Правильное дозирование нагрузки также запускает защитные системы организма, стимулирует их правильную работу. Во время бега также выделяются «гормоны счастья» — эндорфины, энкефалины, которые восстанавливают правильную работу нервной системы, возвращают уверенность в себе, избавляют от депрессивного состояния.

Бег трусцой способствует усилению обмена веществ, омолаживает весь организм. Систематические занятия оздоровительным бегом предотвращают развитие различных опухолевых заболеваний, атеросклероза, других серьезных болезней.

Правильное дозирование нагрузок

Для того чтобы правильно дозировать нагрузки, добиваться желанного эффекта от занятий оздоровительным бегом, нужно полностью контролировать свой организм, отслеживать частоту сердечного ритма, давление. Постоянный контроль пульса поможет вам определить, правильно ли вы выбрали интенсивность занятия, на основании показателей частоты сердечного ритма можно полностью сбалансировать нагрузки на сердечно-сосудистую систему. тобы добиться такого эффекта, желательно измерять пульс через каждые 1–2 круга дистанции. Если даже при очень медленном темпе частота пульса превышает 120 ударов в минуту, лучше переходить на ходьбу. Отслеживайте свой сердечный ритм постоянно, он подскажет вам, когда можно увеличивать интенсивность тренировок.

Для того чтобы кровеносная система начала работать в нормальном режиме, достаточно заниматься бегом через день или даже 3 раза в неделю. Такой график позволит дать организму необходимую встряску и в то же время избежать чрезмерных нагрузок. Грамотный подход к занятиям, правильный расчет интенсивности тренировок позволит вам восстановить важные функции вашего организма и вернет способность наслаждаться жизнью.

Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности и может использоваться как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низкими уровнями здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей органов брюшной полости, таза.

Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон.

Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что сказывается на повышении сопротивляемости организма, росте его адаптационных возможностей.

У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Мотив отказа от курения у них связан со снижением потребности курения. Влияние ходьбы на функциональные системы организма обусловлены:

1. темпом (количеством шагов в минуту);

2. длиной дистанции;

3. техникой ходьбы;

4. характером грунта (ходьба по асфальту, песку, снегу и т.п.);

5. рельефом местности (с горы, в гору, по ровной и пересеченной местности);

6. метеоусловиями (влажность, атмосферное давление);

7. характером одежды, обуви.

Различают 5 скоростей ходьбы:

1. очень медленную — 2,5-3,0 км/ч

2. медленную — 3-3,5 км/ч

3. среднюю — 4-5,6 км/ч

4. быструю — 5,6-6,4 км/ч

5. очень быструю — более 6,4 км/ч

Для увеличения нагрузки при ходьбе по ровной местности используют утяжелители (пояс и манжеты). Поясной утяжелитель — это наполненный песком пояс длиной 70-140 см и массой от 1 до 2,5 кг. Утяжелительные манжеты для рук и ног крепятся на запястьях и нижней трети голени и весят соответственно 250-500 г и 500-750 г каждая. Утяжелители значительно повышают эффективность занятий, способствуют развитию мышц спины, живота, верхних и нижних конечностей.

Дозирование нагрузок в ходьбе

При использовании ходьбы в качестве средства активного отдыха, гипотензивного средства у лиц с артериальной гипертензией нагрузка должна быть ниже порога анаэробного обмена.

Для получения тренирующего эффекта нагрузка должна по интенсивности и объему соответствовать уровню физического состояния: у лиц с низким и ниже среднего уровнями — ниже порога анаэробного обмена (ПАНО), со средним и выше среднего уровнями — выше ПАНО.

Частота сердечных сокращений при этом рассчитывается по формуле:

ЧСС = (195 + 5 × N) — (A + t),

где N — порядковый номер уровня физического состояния (1 — низкий уровень физического состояния; 2 — ниже среднего; 3 — средний; 4 — выше среднего; 5 — высокий уровень); A — возраст, число полных лет; t — длительность, мин.

Например, при 40 — минутной ходьбе у мужчины 50 лет с низким уровнем физического состояния тренировочный эффект будет достигнут, если ходьба будет вызывать учащение пульса до значений, равных:

(195+5×1)-(50+40)=195-90=105 уд/мин.

Если пульс при ходьбе меньше, чем запланированный на 10 ударов и более, используют усложненные условия:

утяжелители;

ходьбу в гору;

ходьбу по пересеченной местности;

ходьбу по песку.

Как тренирующее средство, средство повышения физического состояния, ходьба эффективна в возрасте до 40 лет только у людей с низким уровнем физического состояния, в 40-60 лет — и с более высоким уровнем физического состояния.

№ 3 Организация и проведения занятий плаванием с оздоровительной направленностью.

Плавание относится к числу наиболее эффективных средств оздоровления. Оно показано без ограничения практически всем здоровым людям любого возраста.

Древнеиндийские философы выделили 10 преимуществ плавания, которые дают человеку: ясность ума, свежесть, бодрость, здоровье, силу, красоту, молодость, чистоту, приятный цвет кожи и внимание красивых женщин.

Основной особенностью данного вида является нахождение в водной среде в расслабленном антигравитационном состоянии (плотность воды почти в 800 раз больше плотности воздуха) в горизонтальном положении.

Так как вода обладает высокой теплопроводностью (в 30 раз больше воздуха), это требует от организма повышенных затрат энергии при выполнении даже нагрузок невысокой интенсивности. Так, пребывание в воде при температуре 24-25ºС в течение 3-4 мин сопровождается увеличением обмена веществ на 50-70%. Энергозатраты при выполнении физических упражнений в воде превышают более, чем в 2 раза, энергозатраты при выполнении таких же упражнений на воздухе. Поэтому плавание является предпочтительным средством оздоровления у людей с избыточной массой тела.

В плавании энергозатраты зависят от скорости и способа плавания:

при плавании вольным стилем со скоростью 10 м/мин энергозатраты составляют 3,6 ккал/мин;

20 м/мин — 5,1 ккал/мин;

50 м/мин — 12,2 ккал/мин.

Менее нагрузочными являются стили брасс и кроль на спине, поэтому они рекомендуются людям с более низкими функциональными возможностями.

Оздоровительный эффект плавания

Плавание благотворно влияет на многие функциональные системы организма:

укрепляются дыхательные мышцы, повышается подвижность сочленений грудной клетки, увеличивается жизненная емкость и вентиляционная способность легких, значительно улучшается функция дыхательной системы;

уменьшаются гравитационные нагрузки на позвоночный столб, укрепляется мышечный корсет грудной клетки, что приводит к улучшению осанки;

положительное влияние водной среды на нервную систему проявляется в стимулирующей деятельности головного мозга, ускорении ликвидации явлений утомления при напряженной умственной работе, повышении подвижности нервных процессов;

гидромассаж кожи способствует совершенствованию регуляции вегетативных функций организма, рефлекторной стимуляции сердечно-сосудистой системы, улучшение периферического кровообращения;

повышается устойчивость организма к воздействиям низких температур.