Глава XI.
Упражненія для атлетовъ.
Черезъ три или четыре месяца занятій, по системе, описанной въ предыдущей главе, упражняющійся заметитъ значительный приростъ силы въ своихъ мышцахъ ; теперь, если онъ желаетъ развиваться дальше, онъ долженъ два или три раза въ неделю заниматься съ более тяжелымъ весомъ, конечно, при томъ условіи, что отсутствуетъ склонность къ грыже.
Для занятій съ тяжестями рекомендую такой весъ, съ которымъ можно проделать каждое изъ описанныхъ упражненій, по крайней мере, отъ 5 до 10 разъ, въ тотъ день, когда тяжелый весъ заменяетъ более легкій, занятія съ последнимъ должны быть оставлены.
могъ бы привести безчисленное множество упражненій въ подъеме тяжестей, но ограничусь темъ, что изложу наиболее часто употребляемыя.
Штанга для упражненій должна быть 2,5 сантиметра толщины.
Передъ каждымъ пріемомъ сделать глубокое вдыханіе; во время упражненій избегать тугихъ поясовъ.
Вырываніе одной рукой.
Правило: тяжестъ, лежащая на полу, вырывается безъ остановки вверхъ на всю длину руки.
Исполненіе: положить на полъ около ногъ тяжесть, нагнуться, взять ее одной рукой за середину, а другую свободную положить на соответствующее колено (левую руку на левое колено, правую на правое). Затемъ мгновенно выпрямиться и съ молніеносной быстротой выбросить тягкесть вверхъ. Мышцы руки, плеча, бидепсъ, ногъ и брюшного пресса должны въ одной секунде (можетъ быть, въ одной десятой секунды) сосредоточить всю свою энергію, чтобы достигнуть хорошаго результата. Некоторые атлеты предпочитаютъ другой способъ вырыванія, именно они доводятъ тяжесть до высоты глазъ и затемъ быстро подгибаютъ подъ нею туловище; но здесь нужна значительная ловкость и большая сила въ ногахъ.
Многіе франдузскіе и немецкіе атлеты выбрасываютъ одной рукой 180 фунтовъ. Раньше, когда я еще упражнялся съ тяжелымъ весомъ (читателю, быть можетъ, известно , что я уже 7 или 8 летъ работаю исключительно борьбой), мне удалось 27 апреля 1898 года въ С-Петербурге выбросить
- 48 -
Георг Гаккеншмидт. «Путь к силе и здоровью» Maximum Force
правой рукой по всемъ правиламъ 196 фунтовъ. Эта цыфра долгіе годы была міровымъ рекордомъ.
Упражненія для выбрасыванія: хорошимъ упражненіемъ для выбрасыванія служитъ регулярное подниманіе определеннаго веса на высоту приблизительно трехъ футовъ. Поднимать весъ следуетъ непрерывно до десяти разъ, чтобы въ конце концовъ получить навыкъ въ технике выбрасыванія. Впрочемъ, у каждаго атлета есть свои, долгимъ опытомъ выработанные, пріемы тренировки для этого упражненія. Когда упражняющійся пріобрелъ достаточно навыка въ технике выбрасыванія тяжестей, онъ моѵкетъ попытаться слегка повертывать выброшенный весъ въ воздухе. Опускать весъ можно обеими руками. Когда, наконецъ, выбрасываніе продолжалось отъ 4 до 8 месяцевъ, причемъ можно было уже свободно проделывать его 10 разъ подрядъ , а весъ еженедельно увеличивался на 1 фунтъ, тогда можно перейти къ следующему: уменьшить
число упражненій до трехъ, а весъ увеличить на пять фунтовъ; когда-же и это будетъ не трудно, то можно начать снова. Между отдельными выбрасываніями нельзя делать паузы болыне , чемъ на одну или две минуты, иначе пропадетъ энергія упражненій. Весъ можно увеличивать каждыя три или четыре недели, а въ промежутки увеличивать число упражненіи, отчасти занимаясь въ то же время более легкимъ весомъ для развитія некоторыхъ, еще вялыхъ, мускуловъ. Такіе всегда найти не трудно.
Вырываніе одной рукой.
Само собою понятно, что упражненія, предназначенныя для одной руки, надо производить попеременно обеими руками, чтобы, такимъ образомъ, одинаково ихъ развить. Въ промежуткахъ между упражненіями рекомендуется ходить взадъ и впередъ по комнате.