Билет 26 Паригхасана

(Поза перекладины)

Паригха — означает перекладина, брусок, что используется при запирании ворот. Паригхасана напоминает поперечную перекладину, которой запирают ворота, отсюда название.

1. Встаньте на колени на пол, лодыжки вместе.

2. Вытяните правую ногу в правую сторону и держите ее на линии с туловищем и левым коленом. Правую ступню развернуть вправо, ногу держать твердо, не сгибая в колене.

3. С вдохом разведите руки в стороны. Задержитесь в этой позиции и сделайте два дыхания.

4. Выдохните, пригните туловище и правую руку вниз к вытянутой правой ноге  Расположите правое предплечье и запястье на правой голени и лодыжке соответственно, ладонью вверх. Правое ухо тогда будет лежать на верхней части правой руки. Перенесите левую руку через голову и коснитесь ладонью ладони правой руки. Левое ухо тогда будет касаться левой руки в ее верхней части.

5. Оставайтесь в паригхасане от 30 до 60 секунд, дышите нормально.

6. Вдохните, приведите туловище и руки обратно в позицию 3. Согните правую ногу и встаньте на оба колена. Лодыжки держите вместе.

7. Повторите паригхасану в другую сторону, проделывая все эти движения наоборот.  Паригхасана выдерживается одинаковое количество времени в каждую сторону.

В этой позе напрягается область таза. Нади в области живота с одной стороны растягиваются, в то время как с другой — сжимаются. Это стимулирует нади и ток праны в области самана-вайю. Прана-вайю и апана-вайю также усиливаются. Также очищаются каналы в спине.

Билет 27 Навасана и ее варианты

Ардха означает «половина», а нава — это «корабль», «лодка». Поза напоминает лодку, отсюда и название.

Техника 

1. Сядьте в Дандасану. 

2. Переплетите пальцы, заведите руки за голову и прижмите ладони к затылку.  3. На выдохе откиньтесь назад и одновременно оторвите от пола ноги. Подтяните колени и направьте пальцы ног от себя. Балансируйте на ягодицах и не опускайте спину на пол: ни один позвонок не должен соприкасаться с ковриком. Вы должны чувствовать, как сжимаются мышцы пресса и нижней части спины. 

4. Следите за тем, чтобы угол между ногами и полом составлял 30–35°, а макушка выравнивалась на одной линии с пальцами ног. 

5. Оставайтесь в позе от 20 до 30 секунд. Дышите в нормальном ритме. Если вы в состоянии выдерживать позу в течение минуты, значит, у вас крепкие абдоминальные мышцы.  6. В этом положении дыхание после вдоха задерживается. Тем не менее старайтесь сохранить нормальный ритм дыхания, поскольку в противном случае поза воздействует исключительно на мышцы пресса, а органы брюшной полости оказываются незадействованными. Делать глубокие вдохи также не рекомендуется, поскольку они ослабляют область живота. Чтобы абдоминальные мышцы оставались в тонусе, делайте вдох, выдох и задержку. Дышите в таком ритме, но не углубляйте дыхание. Благодаря этому эффект от позы скажется не только на мышцах, но и на внутренних органах.

7. Имейте в виду, что Парипурна Навасана и Ардха Навасана предполагают разное положение тела: в первом случае ноги поднимаются выше, что сокращает расстояние между ними и животом.

Эффект  Ввиду того что ноги в Парипурна и Ардха Навасане имеют различное положение, воздействие этих поз неодинаково. Парипурна Навасана сказывается в основном на кишечнике, в то время как Ардха Навасана стимулирует печень, желчный пузырь и селезенку.  Легкость при выполнении позы говорит о том, что мышцы обрели силу. Позы лодки вместе с боковыми скручиваниями позвоночника — идеальный способ укрепить спину.

Вряд ли стоит объяснять, насколько важно иметь сильную поясницу. Достаточно представить себе пожилого человека, который поднимается со стула, поддерживая себя руками за нижнюю часть спины. Это говорит о том, что мышцы спины слабые и не справляются с нагрузкой. Пока вы чувствуете силу в мышцах и не нуждаетесь в поддержке, вы остаетесь молодым, невзирая на возраст. Эти две асаны возвращают спине силы и жизнь, дают нам возможность становится старше, не утрачивая былое изящество и легкость.