Билет 23 Матьясана Матси Асана.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1Сесть в Падмасану,опираясь на локти, вытягивая позвоночник от копчика к макушке, отклонить спину назад, положив затылок на пол.
2Взяться руками за кончики стоп (или за большие пальцы стоп) и, сжимая руки в локтях, прогнуть спину, поднимая грудную клетку как можно выше, поставить макушку на пол.
3Оставаться в позе 30—60 секунд (со временем увеличивая продолжительность выполнения), затем выпрямить спину, осторожно поднять корпус, сменить перекрестье ног и повторить упражнение.
НЕПРАВИЛЬНО
Не открывайте рот.
КАК ОБЛЕГЧИТЬ
Если не освоена поза Лотоса, выполняйте Матсиасану, сидя на коленях и пятках (Ваджрасана), держа колени вместе и прижимая их к полу, или со скрещенными ногами (сукхасана).
Если, сидя в Падмасане, не удается сделать прогиб в спине, ложитесь на спину, вытяните прямые руки за головой, удлиняя позвоночник.
КАК УГЛУБИТЬ
Выполнить полный вариант Матсиасаны, вытянуть руки за головой параллельно полу (ладони развернуты внутрь), потянуться за ними, расширяя грудную клетку и подтягивая ее вверх, а затем сплести локти и положить их на пол за головой.
Выполнить этот же вариант упражнения, но не опираясь на локти при входе и выходе из асаны.
ЭФФЕКТ
Матсиасана относится к позам йоги, активизирующим щитовидную и паращитовидные железы и всю эндокринную систему. Также она благотворно влияет на почки и надпочечники. Матсиасана раскрепощает бёдра, расслабляет мышцы брюшной полости, грудной клетки и гортани, укрепляет мышцы верхней части спины, шеи и плеч, увеличивает полезный объем легких. Распределяет энергию по передней поверхности тела, активизируя пупочный, сердечный и горловой энергетические центры (чакты: Манипура, Анахата и Вишуддха).
ПОКАЗАНИЯ
Нарушения осанки, астма, воспаление легких, туберкулез, бронхит и его последствия, заболевания верхних дыхательных путей. Заболевания органов брюшной полости, нарушения пищеварения. При запоре следует выполнять Матсиасану, предварительно выпив три стакана воды.
Билет 24 Сукхасана
Перевод с санскрита: "Удобная поза"сукха - "комфортный, удобный"асана - "положение тела"
Техника
сядьте в Дандасану
согните правую ногу в колене и подтяните пятку правой ноги к основанию левого бедра
согните левую ногу в колене, при этом скрестив левую голень с правой
расставьте колени широко
стопы расслабьте
опустите кисти рук на колени и расслабьте их
выпрямите спину
макушкой потянитесь вверх
Эффект
развивает подвижность суставов лодыжек, коленей, бёдер
укрепляет спину усиливая кровообращение
улучшает питание органов брюшной полости, поясницы и таза
Противопоказания
травмы колен и лодыжек
Сукхасана (легкая поза) техника выполнения: Сядьте на пол, вытянув ноги перед телом. Согните правую ногу, положив правую ступню под левое бедро. Согните левую ногу и положите левую ступню под правую голень.
Положите ладони на колени.
Держите голову, шею и спину прямо и вертикально.
Вариант сукхасаны
Можно находиться в сукхасане более продолжительный период времени, если спину и колени обвязать куском материи.
Этот вариант будет идеальной медитативной позой для начинающих и тех, кому затруднительно находиться в любой из классических медитативных поз.
Примечание: Когда практикующий сможет спокойно находиться в какой-либо другой медитативной асане достаточное количество времени, сукхасану можно больше не практиковать.
Билет 25 Уштрасана Уштрасана.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1Встать на колени, расположив их на ширине таза, поставить руки на бедра, вытянуть корпус вверх, растягивая ребра и освобождая поясницу.
2Отклониться назад и взяться ладонями за пятки (или положить ладони на стопы). С выдохом прогнуться в груди и пояснице, отводя голову назад.
3Держать туловище за счёт напряжения мышц ног.
4Задержаться на 30 секунд, дышать ровно.
ОТСТРОЙКА
Бедра перпендикулярны полу.
Ягодицы напряжены. Руки выпрямлены. Шея и голова вытянуты назад.
ТОНКОСТИ
Крепко сживайте ягодицы и вытягивайте спину от копчика к макушке, стараясь выполнить прогиб не за счет «излома» в пояснице, но вытягивая всю спину.
НЕПРАВИЛЬНО
Не притягивайте плечи к ушам. Не запрокидывайте голову. Не опирайтесь на руки.
КАК ОБЛЕГЧИТЬ
На этапе разучивания можно ставить стопы на носки. Если трудно удерживать свой вес, можно подставить под руки блоки.
КАК УГЛУБИТЬ
Возьмитесь руками за голеностопные суставы (захват — изнутри). Направьте подбородок к груди, распрямив шею и вытянув макушку назад (Джаландхара бандха — горловой замок).
Динамический вариант: вытяните макушку назад, со вдохом отклоните корпус дальше назад — до касания головой пола, с выдохом поднимитесь в исходное положение.
ЭФФЕКТ
Уштрасана относится к позам йоги, сильно тонизирующим весь организм. Она укрепляет плечи, спину, руки, грудь, брюшной пресс и бедра, очищает кровь и улучшает кровообращение. Придаёт гибкость позвоночнику, улучшает осанку. Повышает давление, лучшает работу щитовидной железы и половых желез, очень полезна при искривлении позвоночника, нарушениях работы мочеполовой системы.
ПОКАЗАНИЯ
Деформации спины и плеч, воспаления прямой кишки, запор, геморрой, вялость.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Нарушение мозгового кровообращения, гиперфункция щитовидной железы, гипертония.