Билет 15 Пурваттанасана.
Пурвоттанасана, что в переводе означает «поза перевернутой планки» – это одна из основных силовых поз в йоге, в комплексе воздействует на весь организм. Упражнение практически не имеет противопоказаний, достаточно легко выполнимо и не является травмоопасным. Общий вид асаны представлен на фото.
1. Сядьте в Дандасану. Расположите ладони по обеим сторонам от таза так, чтобы пальцы смотрели вперед.
2. Согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу.
3. Перенесите вес тела на ладони и стопы и на выдохе оторвите таз от пола. Выпрямите руки и ноги, подтяните колени и локти.
4. В этом положении руки от запястий до плеч должны быть перпендикулярны полу, а корпус от плеч до таза — параллелен ему.
5. Вытяните шею и отведите голову как можно дальше назад.
6. Оставайтесь в позе 1 минуту. Дышите в нормальном ритме.
7. На выдохе согните руки и ноги, опустите таз на пол и расслабьтесь.
Эффект Асана укрепляет запястья и лодыжки, улучшает подвижность плечевых суставов и полностью раскрывает грудную клетку. Она избавляет от усталости после практики интенсивных наклонов вперед.
Асана способствует укреплению суставов и следующей группы мышц: руки, глубокие околопозвоночные, брюшной пресс, ноги. Прекрасно регулирует работу органов брюшной полости, при частой практике происходит раскрытие грудной клетки, исправляются изъяны в осанке, развивается подвижность плеч, запястий и лодыжек.Выполнение асаны рекомендовано людям при легочных, воспалительных или инфекционных заболеваниях, аллергических реакциях.
Противопоказания
Запрещено практиковать технику в случае травм и осложнений при заболеваниях позвоночника и суставов. Высокое артериальное давление, болезни сердца, грыжи, язвенные болезни препятствуют практике асаны.
Аспекты упражнения
Не допускайте перенапряжения в области поясничного отдела позвоночника;
Не допускайте чувства дискомфорта в области шеи;
Сохраняйте правильный прогиб тела;
Не отрывайте стопы от пола;
Билет 16 Упавишта конасана и её варианты.
Поза «Угол в положении сидя». От слов "upavistha" - сидя "kona" - угол
Классификация и уровень сложности.
Поза сидя в наклоне среднего уровня сложности.
Противопоказания
• При наличии травм спины выполняйте позу на высокой опоре из сложенных одеял и не наклоняйтесь вперед.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1Сесть в Дандасану, расставить ноги как можно шире.
2Взяться за большие пальцы стоп одноименными руками (большим, указательным и средним пальцами руки).
3Вытянуть талию и бока вверх, толкать поясницу вперед. Сделать несколько ровных дыхательных циклов.
4С очередным выдохом вытянуть туловище вверх и нагнуться вперед с прямой спиной, коснувшись пола лбом, носом, а затем подбородком. Со вдохом
5расширить грудь и, вытянув спину еще дальше вперед, положить грудь на пол.
6Вытянуть руки и взяться за подошвы стоп. Задержаться на 30—60 секунд. Дышать ровно.
ОТСТРОЙКА
Носки ног направлены строго вверх. Ноги выпрямлены и прижаты к полу. Живот и грудь стремятся к полу.
ПРАВИЛЬНО
Наклон осуществляется не за счет изгиба в пояснице, а только за счет «проворота» в тазобедренных суставах.
НЕПРАВИЛЬНО
Не сгибайте колени.
Не скругляйте спину!
КАК ОБЛЕГЧИТЬ
Поставьте руки на колени, толкаясь от колен, потянитесь корпусом вперед.
Наклонитесь с прямой (!) спиной вперед, как можно дальше, положите ладони под голени и вытягивайте руки в стороны, а спину и голову вперед. Дышите ровно.
КАК УГЛУБИТЬ
В крайнем положении продвигайтесь корпусом дальше вперед, сильнее прижимая живот к полу, расширяя угол между бедрами.
Сцепите пальцы в замок за спиной, разверните замок так, чтобы полностью раскрылась грудная клетка. Вытягиваясь вперед, опускайте корпус к полу. Задержитесь в позе 15-20 секунд. Дышите ровно. Затем смените переплетение пальцев и продержитесь столько же. Затем сцепите запястья и продержитесь такое же количество времени с каждым вариантом переплетения рук
ЭФФЕКТ
Упавиштха Конасана относится к позам йоги, усиливающим сексуальность практикующего. Асана раскрепощает, снимает «зажатости» в области паха, успокаивает мозг, укрепляет позвоночник и стимулирует работу внутренних органов. Асана чрезвычайно полезна для женщин — она стимулирует кровообращение в тазовой области, регулирует менструальный цикл, стимулирует деятельность яичников.
ПОКАЗАНИЯ
Артриты, ишиас, нарушения в работе почек.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
При травмах поясницы выполнять упражнение сидя на сложенном одеяле, держать спину прямо.
Важно: независимо от уровня растяжки, сначала полностью освойте облегченные варианты Упавиштха Конасаны!