Билет 11 Уттанасана и её адаптированные варианты.
В санскритском языке «ут» — это частица, которая обозначает «неторопливость», «взвешенность», «интенсивность». Глагол «тан» означает «вытягивать», «удлинять». В этой позе позвоночник вытягивается глубоко и интенсивно.
Техника 1. Встаньте в Тадасану (фото 1) и подтяните колени.
2. С выдохом наклонитесь вперед и опустите пальцы рук на пол. Затем переместите руки и прижмите ладони к коврику по обеим сторонам от стоп. Не сгибайте ноги в коленях.
3. Постарайтесь поднять голову вверх и удлинить позвоночник. Слегка подайте таз вперед к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярны полу.
4. Задержитесь в этом положении на два глубоких вдоха.
5. Переместите ладони назад за линию пяток. С выдохом подайте корпус к ногам и опустите голову на колени.
6. Не расслабляйте колени, подтягивайте коленные чашечки вверх. Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты. Дышите равномерно и глубоко.
7. На вдохе поднимите голову, приблизьте ладони к пяткам, но не отрывайте их от пола. 8. Сделайте два глубоких вдоха. Затем на очередном вдохе оторвите руки от пола и вернитесь в Тадасану.
Эффект Эта асана стимулирует работу печени, почек и селезенки , а также избавляет от болей в животе, в том числе и в период менструации. Сердечный ритм в этой позе замедляется, спинномозговые нервы стимулируются. Пребывание в позе от двух минут и дольше избавляет от уныния и депрессии. Поза оказывает успокаивающее воздействие на головной мозг, а потому незаменима для легковозбудимых людей. После выполнения Уттанасаны чувствуется спокойствие и невозмутимость, глаза блестят, и человек пребывает в гармонии.
Те, кто при выполнении Ширшасаны чувствует тяжесть в голове или у кого краснеет лицо, должны прежде выполнить Уттанасану — после нее стойка на голове будет даваться с легкостью и не причинит неудобств.
Билет 12 Падангуштасана.
Супта означает «лежа», пада — «стопа», а ангуштха — «большой палец». Асана выполняется в три этапа.
Наклон с захватом большого пальца ноги
Техника выполнения
1Встать в Тадасану (стопы на ширине плеч), нагнуться вперед с прямой спиной, складываясь в тазобедренных суставах.
2Обхватить большие пальцы ног большими, указательными и средними пальцами рук. Вытянуть спину вперед, напрячь ноги.
3Выпрямить руки, прогнуться в пояснице, приподнять грудную клетку и посмотреть вперед-вверх.
4С выдохом согнуть локти и наклониться ниже, растягивая торс. Потянуть за большие пальцы ног и наклониться еще ниже, приблизив голову к ногам. Задержаться на 20—30 секунд, дышать ровно.
Отстройка
Стопы прижаты к полу, пальцы вытянуты, внешние стороны стоп параллельны. Ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты вверх. Спина вытянута от копчика до макушки. Голова направлена к ногам.
Тонкости
Чтобы «выжать» все из этой позы, оттягивайте нижние ребра к стопам, разворачивайте ягодицы наружу, а бедра — внутрь.
Неправильно
Не поднимайте голову, чтобу не нарушать ток кровоток в шее. Не сгибайте колени. Не направляйте носки стоп в стороны.
Как облегчить
При болях в спине расставьте ноги чуть шире и поверните стопы немного внутрь.
Новичкам предпочтительней выполнять «половину» упражнения — помещать ладони на голени чуть ниже колен и, прогнувшись в пояснице вытягивать спину вперед и вниз, слегка приподняв подбородок.
Как
углубить
Улубленном вариантом Падангуштхасаны можно считать Падахастасану.
ЭффектПадангуштхасана относится к позам йоги, снимающим стресс. Она укрепляет ноги, придает гибкость позвоночнику, тонизирует органы брюшной полости, улучшая пищеварение. В этой позе выделяется много пищеварительных соков, активизируются печень и селезенка. Падангуштхасана успокаивает, помогает при головных болях и бессоннице, устраняет неприятные симптомы менопаузы.
Показания
Вздутие живота и другие нарушения пищеварения.
Противопоказания
Обострения любых хронических заболеваний.При смещении позвоночных дисков выполнять только вариант Падангуштхасаны с вогнутой спиной и под руководством опытного йога-терапевта.
Вариант2Техника 1. Лягте на спину. Подтяните коленные чашечки и как следует вытяните ноги. 2. Сделайте вдох, поднимите левую ногу и приведите ее в положение перпендикулярно полу. Продолжайте вытягивать правую ногу вдоль пола и опустите правую ладонь на правое бедро. 3. Поднимите левую руку и захватите большой палец левой ноги, зажав его между большим, указательным и средним пальцами. Сделайте 3–4 глубоких вдоха. 4. С выдохом оторвите голову и корпус от пола, согните левую руку в локте и притяните левую ногу к голове, не сгибая ее в колене. Опустите ногу ниже, одновременно направив к ней голову и корпус. Поместите подбородок на левое колено (фото 285). Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд. Продолжайте максимально вытягивать правую ногу вдоль пола. Дышите в нормальном ритме.
5. На вдохе опустите голову и корпус на пол и верните левую ногу в вертикальное положение. На этом первый этап асаны за вершен.
6. На выдохе захватите большой палец левой ноги, согните левую ногу в колене и приведите большой палец к правому плечу. Согните левую руку в локте и заведите ее за голову. Поднимите голову так, чтобы она оказалась в пространстве между левым предплечьем и левой голенью. Сделайте несколько глубоких вдохов.
7. На вдохе опустите голову на пол и приведите левую руку перед головой. Выпрямите левую ногу и левую руку. Верните левую ногу в вертикальное положение, не отпуская большой палец. Все это время вытягивайте правую ногу вдоль пола и не убирайте правую ладонь с правого бедра. На этом второй этап позы завершается.
8. С выдохом отведите левую руку и ногу влево и опустите их на пол. При этом не смещайте голову и корпус и не отрывайте правую ногу от пола. Не отпускайте большой палец левой ноги. Приведите левую руку на один уровень с плечами. Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд. Не сгибайте левую ногу в колене. Дышите в нормальном ритме. 9. Не сгибая левую ногу в колене, на вдохе верните ее в вертикальное положение. Не отпускайте большой палец и продолжайте вытягивать правую ногу вдоль пола. 10. С выдохом отпустите большой палец, опустите левую ногу на пол и вытяните ее вдоль правой. Поместите левую ладонь на левое бедро. На этом третий этап асаны завершается. Поначалу довольно сложно вытягивать правую ногу вдоль пола и не сгибать ее в колене во время всех трех этапов выполнения позы. Поэтому можно попросить друга толкать рукой правое бедро в участке прямо над коленом к полу или прижимать правую стопу к стене. 11. Выполнив позу левой ногой, сделайте несколько глубоких вдохов, а затем повторите позу вправо, меняя левую сторону на правую, и наоборот.
Эффект Асана равномерно разрабатывает мышцы ног. Она чрезвычайно полезна при ишиасе и параличе ног, поскольку во время ее выполнения существенно улучшается кровоснабжение ног и таза, что восстанавливает нервные окончания. Асана избавляет от тугоподвижности тазобедренных суставов и предупреждает образование грыж. Ее можно практиковать как мужчинам, так и женщинам.
Билет 13 Пада Хастасана.
Перевод с санскрита:
пада - "стопа"
хаста - "рука, кисть"
асана - "положение тела"
Техника
встаньте вТадасану
расставьте ноги на ширину таза
с выдохом наклонитесь вперёд, прижимая живот к бёдрам
заведите кисти, направленными вверх ладонями, под стопы
сгибая руки в локтях, приблизьте голову к коленям
сделайте несколько полных дыханий
аккуратно выйдите из асаны
Эффект
удаляет излишние жировые отложения
придает гибкость спине
стимулирует все позвоночные нервы
исправляет смещение позвоночных дисков
вытягивает заднюю поверхность тела и ног
Противопоказания
беременность
заболевания сердца
повышенное артериальное давление
травмы крестцового, поясничного и шейного отдела позвоночника