Техника выполнения:

1. В станьте в Тадасану (позу Горы). 

2. На выдохе наклонитесь вперед в Уттанасану (Наклон вперед из положения стоя). 

3. На очередном выдохе широко шагните левой ногой назад так, чтобы правая нога согнулась в колене под прямым углом. 

4. Опустите корпус (от лобка до грудины) вниз, выровняв его центральную линию вдоль центральной линии правого бедра (пространства от колена до складки между тазом и бедром). 

5. Поместите руки на правое колено: левую ладонь с внутренней стороны, а правую – с внешней стороны. 

6. Сожмите колено руками, слегка поднимите корпус вверх и на выдохе немного разверните его вправо. 

7. Вытяните руки вперед параллельно полу, развернув ладони друг другу. 

8. На выдохе с силой направьте головку правой бедренной кости назад и активно прижмите правую пятку к полу. 

9. Выпрямляйте правую ногу, одновременно отрывая от пола левую. 

10. Поднимая левую ногу вверх, втягивайте копчик в таз. Как правило, ученики входят в Вирабхадрасану III, «ныряя» корпусом вперед. В результате вес тела смещается на подушечки под пальцами правой ноги, и равновесие в позе нарушается. Поэтому не наклоняйте корпус вперед, вместо этого выпрямляйте правую ногу в колене, мысленно выталкивая головку бедренной кости назад. Это выровняет положение бедренной кости в тазобедренном суставе, усилит давление пятки в пол и придаст устойчивость положению. Руки, корпус и левая нога должна быть относительно параллельны полу. У многих таз «падает» вперед. Во избежание этого направляйте левую сторону таза к полу до тех пор, пока тазобедренные суставы с обеих сторон не выровняются относительно друг друга и не окажутся параллельны полу. 

11. Активизируйте левую ногу и с силой вытягивайте ее к задней стене. 

12. С той же силой вытягивайте руки вперед. 

13. Слегка поднимите голову и посмотрите вперед, не сжимая заднюю поверхность шеи.

14. Оставайтесь в этом положении в течение 30-60 секунд. 

15. На выдохе опустите левую пятку на пол. 

16. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от правой стопы. 

17. С очередным выдохом шагните левой ногой вперед и поставьте ее рядом с правой. 

18. Задержитесь в наклоне на несколько циклов дыхания. 

19. После этого выполните позу другой ногой.

Билет 6 Уттхита Паршвоттанасана и ее варианты.

1. Встаньте в Тадасану.

2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см. Вытяните руки в стороны.

3. Поверните правую стопу наружу на 90°, а левую немного внутрь. Напрягите колени и бедра.

4. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не составят прямой угол. Правое бедро - параллельно полу, а голень - перпендикулярна. Вдохните один или два раза.

5. Выдохните и поверните корпус вправо. Поставьте правую ладонь на пол рядом с правой ступней.

6. Вытяните левую руку над ухом; поверните шею и посмотрите вверх.

7. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:

(1) втягивайте внутрь правую ягодицу, чтобы она оставалась на одной линии с внешней стороной правого колена; (2) напрягайте четырехглавую мышцу и растягивайте подколенные сухожилия левой ноги; (3) втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как одно целое, так, чтобы не было качаний; (4) втяните лопатки; поворачивайте левую сторону туловища вверх и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости.

8. На вдохе поднимите правую ладонь с пола и поднимите туловище, сохраняя прямой угол правой ноги. Сделайте вдох.

9. Вдохните, выпрямите правое колено и перейдите в положение.

10. Повторите эту же позу в левую сторону, следуя всем инструкциям, но заменяя слово «правый» на «левый». Вернитесь в Тадасану.

Особые замечания:

(1) Важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Если расстояние слишком большое, то получается тупой угол, а если оно слишком маленькое, то угол будет острым. Расстояние следует выбирать соответственно росту человека. Когда поза выполняется в правую сторону, расстояние устанавливается при помощи левой стопы, которая двигается внутрь или отодвигается назад, правая стопа в этом случае неподвижна, и наоборот. Нога, которая уже согнута, для этого не используется.

(2) Левая ладонь остается обращенной к полу, когда вы поворачиваете левый бок вверх.

(3) Начинающие (если у них недостаточная подвижность) могут держать на полу кончики пальцев.

Выход из позы: на вдохе, по дуге отводить вытянутую вперед левую руку, назад, поднимать правую руку от пола, выпрямляя согнутую ногу, и постепенно возвращаясь в исходное положение.

Выйдя из позы, повторите ее в другую сторону, т.е., в данном случае — влево.

Дыхание: делайте выдох, приседая на ногу; далее, на вдохе, вытягивайте вперед руку; в конечном положении дышите ровно и глубоко; на вдохе вернитесь в исходное положение.

Поза бокового угла: противопоказания

• Головная боль

• Высокое или низкое кровяное давление

• Бессонница

Если есть проблемы с шеей, не поворачивайте голову, чтобы посмотреть на вытянутую руку; голову держите ровно по отношению к туловищу. Также можно смотреть на пол, если так удобнее.

Уттхита Паршваконасана: эффект от практики

Асана полезна при:

• Запоры

• Бесплодие

• Боли в пояснице

• Остеопороз

• Ишиас

• Неприятные ощущения во время месячных

• Также поза вытянутого бокового угла растягивает и укрепляет ноги, особенно колени, лодыжки и подколенные сухожилия.

• Растягивается область промежности, талия, позвоночник, грудная клетка и легкие, а также весь плечевой пояс.

• Стимулируется работа органов брюшной полости.

• Благодаря регулярной практике этой позы, увеличивается выносливость.

• Эта асана тонизирует лодыжки, колени и бедра. Она исправляет дефекты икр и бедер, развивает грудь, сокращает жировые отложения в области талии и таза, устраняет ишиас и артрит. Также усиливает перистальтику кишечника и способствует дефекации.

Сопутствующие позы

В качестве подготовительных подойдут такие позы, как Адхо Мукха Шванасана, Сиддхасана, Прасарита Падоттанасана, Супта Баддха Конасана, Супта Вирасана, Супта Падангуштхасана, Вирасана, Вирабхадрасана II, Упавишта Конасана и Уттхита Триконасана.

Подробное описание Уттхита Паршваконасаны

Уттхита Паршваконасана - «прямой боковой угол». Эта поза принадлежит к разновидности «стоячих» асан с выпадом, когда одна нога остаётся прямой, а другая - в сторону которой, собственно, и выполняется упражнение - согнута в колене под прямым углом. При этом верхняя часть бедра строго параллельна полу, а участок ноги от колена до голеностопа - перпендикулярен. Положение стоп - стандартное.

Туловище наклоняется в сторону выпада, как бы ложась одноимённым боком на параллельную полу поверхность бедра. Обе лопатки здесь опять же прислонены к вертикальной поверхности, то есть грудная клетка развёрнута в плоскость ног. Нижняя рука опирается о пол ладонью или пальцами, будучи установленной снаружи, за ногой, а не рядом с внутренней стороной стопы. Бок более или менее касается одноимённой ноги, но на самом деле степень этого касания зависит от длины рук, которая у всех индивидуальна.

Противопоказаний к данной позе нет, кроме общих, изложенных в главе «Асана». Эффект тот же, что и от «треугольников», с той только лишь разницей, что меняются диапазоны работы суставов. Обратный же вариант этого упражнения доставляет новичкам незабываемые ощущения и называется Паривритта Парсваконасана - «поза перевёрнутого бокового угла».

Билет 7 Паривритта Триконасана

Паривритта означает «повернутый», «обращенный назад». Трикона — «треугольник». Итак, Паривритта Триконасана — это поза повернутого треугольника, контрасана для Уттхита Триконасаны.

Паривритта Триконасана является естественным продолжением позы вытянутого треугольника, и часто выполняется сразу вслед за ней.

Встаньте в позу горы (Тадасана).

Вдохните, и на выдохе расставьте ноги на метр или более (это можно сделать прыжком или просто отступив в сторону).

На вдохе вытяните руки в стороны, держа их параллельно полу, ладони смотрят вниз. Расширьте лопатки.

Поверните левую стопу немного направо, а правую — тоже направо, но уже на 90 градусов. Пятки держите на одной линии. Напрягите бедра; правое бедро разверните наружу, чтобы правое колено было на одной линии с правой лодыжкой. Это исходное положение — оно такое же, как и у обычной позы треугольника. Различия между ними идут дальше.

На выдохе повернитесь направо (туловище и таз), руки также параллельны полу и при повороте делают круговое движение в пространстве.

Доведите поворот до того момента, пока руки не займут положение, перпендикулярное тому, в котором они находились до этого, т.е., другими словами, вам нужно сделать поворот на 90 градусов в право.

Держите тазовые кости на одном уровне, не перекашивайте таз. Закрепите положение левой стопы на коврике для йоги или на полу, когда поворачиваетесь направо.

Когда вы повернули руки до поперечного положения, начинайте движение наискось таким образом, что правая рука уходит по диагонали вверх, левая — вниз, к правой стопе, либо на пол, с внешней стороны правой стопы, а корпус продолжает поворот направо, при это еще и добавляется наклон вниз, к правой ноге.

По сути, вы делаете похожее движение, что и в обычной позе Триконасана, только теперь не правая рука идет к правой стопе, а наоборот, левая рука, а туловище разворачивается в обратную сторону (назад), и достигая конечного положения, ваша голова повернута назад по отношению к исходному положению (см. фото ниже).

Поворот и наклон (и дальнейший поворот в наклоне) — делаются на одном медленном выдохе.

Конечное положение

Конечное положение: при повороте направо, туловище наклонено к правой ноге, при этом корпус развернут назад (по отношению к исходной позе), голова «смотрит» тоже назад, левая рука — с внешней стороны правой стопы, правая рука вытянута вверх (руки образуют прямую линию сверху вниз, и перпендикулярны туловищу), взгляд направлен либо прямо, либо на пальцы вытянутой вверх руки; бедра напряжены, колени зафиксированы, ноги прямые, стопы уверенно стоят на полу.

Важный момент: в конечном положении старайтесь держать все тело в одной плоскости — и ноги, и руки, и весь корпус, не перекашивайте его в сторону.

Поначалу держите голову прямо, и лишь с некоторой практикой начинайте смотреть на пальцы вытянутой вверх руки в конечной позе.

Продолжительность: от 30 до 60 секунд в каждую сторону, дыша нормально.

Выход из позы: на выдохе медленно развернитесь, поднимитесь, и вернитесь в исходное положение.

По возвращению в исходное положение, выполните асану в противоположную сторону (в данном случае — влево).

Если растяжка пока не позволяет вам достать рукой до пола, можно поместить ее на стопу, либо использовать кирпич для йоги в качестве опоры. Главное — старайтесь сохранять позвоночник прямым на всем протяжении выполнения позы Паривритта Триконасана.

Если при выполнении асаны трудно найти стабильность, можно попробовать поставить стопу «задней» ноги у стены, создав, таким образом, ей упор.

Если расставить ноги пошире, то поза выполняется легче.

Еще добавить стабильности позе можно, поместив предплечье «нижней» руки вплотную к голени ноги, к которой вы наклонились — это не только сделает конечное положение стабильнее, но и создаст дополнительный «рычаг» для скручивания позвоночника.

Поза перевернутого треугольника: противопоказания

• Травмы спины и позвоночника: выполняйте позу только под руководством специалиста.

• Низкое кровяное давление

• Мигрень, головные боли

• Диарея (понос)

• Бессонница

Полезное воздействие

Паривритта Триконасана помогает при таких проблемах, как:

• Запор

• Расстройство пищеварения

• Астма

• Боли в пояснице

• Пояснично-крестцовый радикулит (ишиас)

Поза отлично распрямляет плечевой пояс, выравнивает позвоночник, снимает усталость в спине, мышечные спазмы и даже стресс; она укрепляет и растягивает ноги, раскрывает грудную клетку, улучшает работу органов дыхания, стимулирует деятельность органов брюшной полости, улучшает чувство равновесия.

Подготовительные асаны и контр-позы

Для облегчения выполнения позы Паривритта Триконасана, подходят следующие асаны: Уттхита Триконасана, Баддха Конасана, Супта Баддха Конасана, Супта Вирасана, Прасарита Падоттанасана, Сиддхасана, Уттанасана, Вирасана, Врикшасана, Вирабхадрасана 2, Паршвоттанасана, Уттхита Паршваконасана В качестве контр-поз можно выполнять: Джану Ширшасана, Ардха Матсиендрасана,

Маричиасана III.

Техника  1. Встаньте в Тадасану. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте ноги на ширину 90–105 см. Разведите руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами. Ладони развернуты вниз к полу. 

2. Разверните правую стопу вправо на 90°, а левую заверните внутрь на 60º. Подтянув левое

колено, как следует вытяните левую ногу. 

3. На выдохе вращайте корпус и левую ногу вправо до тех пор, пока левая ладонь не опустится на пол с внешней стороны правой стопы. 

4. Вытяните правую руку вверх, выровняв ее на одной линии с левой. Направьте взгляд на большой палец левой руки.

    5. Подтягивайте колени. Не отрывайте пальцы правой ноги от пола и сильно прижимайте к коврику внешнюю часть левой стопы. 

6. Вытягивайте в стороны плечи и лопатки. 

7. Оставайтесь в позе 30 секунд. Дышите в естественном ритме. 

8. Со вдохом оторвите левую руку от пола, верните корпус в исходное положение и примите положение, описанное в п. 1. 

9. Выполните позу в левую сторону: на выдохе разверните левую стопу влево на 90°, а правую заверните внутрь на 60°. Опустите правую ладонь на пол с внешней стороны левой стопы. 

10. Задержитесь в позе на 30 секунд. Помните, что, выполняя асаны в ту или другую сторону, надо находиться в них равное количество времени. Можно ориентироваться по дыханию: задерживаться в позах на три-четыре цикла вдохов и выдохов. 

11. С вдохом приведите корпус и стопы в исходное положение, задержав 

руки в положении, описанном в п. 1. 

12. Чтобы завершить позу, на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.

Эффект  Эта поза приводит в тонус бедра, икроножные мышцы и мышцы задней поверхности бедра . Поза усиливает приток крови к нижней части позвоночника, что обеспечивает правильную работу мышц спины и собственно позвоночника. Грудная клетка полностью раскрывается. Кроме того, асана облегчает боли в спине и укрепляет органы брюшной полости.

Билет 8 Париврита Паршвоттанасана

Паривритта означает «повернутый», «обращенный назад». Паршва — «сторона», «бок». Кона — угол. Это поза повернутого бокового угла.

 

Техника 

1. Встаньте в Тадасану. 

2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте стопы на ширину 120–135 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами; ладони развернуты вниз к полу. 

3. Разверните правую стопу вправо на 90°, а левую заверните внутрь на 60°. Подтяните левое колено и как следует вытяните левую ногу. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и голень не образуют прямой угол, а бедро не окажется параллельно полу.  4. На выдохе разверните корпус и левую ногу так, чтобы левая рука оказалась над правым коленом. Прижмите левую подмышку к внешней стороне правого колена и опустите левую ладонь снаружи от правой стопы. 

5. Глубоко скрутите позвоночник вправо. Разверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой вдоль правого уха (как показано на фотографии), сфокусировав на ней взгляд. Пребывая в позе, подтягивайте левое колено. 

6. Задержитесь в асане на 30 секунд — 1 минуту. Дышите равномерно и глубоко. С вдохом оторвите левую ладонь от пола. Поднимите корпус. Выпрямив правую ногу в колене и вытянув руки в стороны, вернитесь в положение, описанное в п. 2. 

7. С выдохом разверните стопы влево и далее следуйте инструкциям к пп. 3–5, читая «правое» как «левое», и наоборот. 

8. Помните, что любая асана должна выполняться одинаковое количество времени в обе стороны. Эта поза не исключение.

Эффект  Будучи интенсивней, чем Паривритта Триконасана (фото 6), эта поза оказывает более сильное воздействие на органы брюшной полости, что способствует пищеварению. Усиливается циркуляция крови в брюшной полости и позвоночнике, облегчаются процессы выделения. Тем не менее мышцы задней поверхности бедра в Паривритта Паршваконасане вытягиваются не настолько интенсивно, как в позе Паривритта Триконасане.

Терапевтический эффект:

Паривритта Паршваконасана ускоряет пищеварение, омолаживает  позвоночник, развивает координацию, вырабатывает спокойствие и терпение.

Билет 9 Паршвоттанасана

Паршва означает «сторона», «бок». Уттана (ут — интенсивный, тан — вытягивать, удлинять) — это «интенсивное вытяжение». В этой асане происходит интенсивное вытяжение боковых частей грудной клетки.

Перевод с санскрита: Перевернутая поза растянутого бока Показания:

Желудочно-кишечные расстройства, заболевания мочеполовой системы, запоры.

Противопоказания:

Заболевания внутренних органов на стадии обострения, тугоподвижная поясница, невроз кишечника, паховая грыжа.

Паршвоттанасана (Паршва Уттанасана) содержит в себе название другой позы — Уттанасана, значение которой — «поза интенсивного растягивания». В данном случае у нас есть слово Паршва, означающее «боковой». Вот и получается, что перевод названия данной позы звучит, как «поза интенсивного бокового вытяжения или растягивания».

Техника выполнения

Вдохните, и вытянитесь вперед (подайтесь вперед — это облегчит заведение рук за спину; также можно вообще наклониться вперед, если вам так будет удобнее); поместите руки за спину, соединив ладони в виде индийского жеста приветствия Намасте. Плечи и локти отведите назад.

Выдохните, и протолкните ладони еще выше по спине, но не доводите до состояния, когда вам больно или когда вы чувствуете излишнее напряжение в руках. Задача состоит в том, чтобы сложенные ладони оказались на уровне лопаток. Если вы наклонялись, то выпрямитесь с заведенными за спину руками.

Сделайте вдох, и прыжком расставьте ноги примерно на метр.

На выдохе повернитесь направо; при этом правая стопа поворачивается направо на 90 градусов, а левая — на 75-80 градусов, тоже направо; вытяните левую стопу и напрягите колено левой ноги. На вдохе отведите голову назад, расправляя спину и плечи. Не переусердствуйте, т.к. в этом положении можно потерять равновесие, если отвести голову назад слишком сильно.

На выдохе наклонитесь вперед таким образом, чтобы коснуться головой правого колена. Наклонившись, вытягивайте спину и удлиняйте шею — ваша задача в том, чтобы коснуться носом, затем губами, и затем подбородком ноги за правым коленом. Напрягите ноги, подтянув коленные чашечки. Это конечное положение.

Оставайтесь в конечной позе 20-30 секунд, сохраняя нормальное дыхание.

Далее, медленно отведите голову и туловище к левому, противоположному колену; при этом вы будете совершать движение вокруг таза. Не поднимайте туловище.

При повороте к левому колену, одновременно разворачивайте стопы: левую — на 90 градусов влево, правую — на 75-80 градусов влево.

Достигнув левого колена, выполните то же движение, что и перед наклоном к правой ноге: поднимитесь, и откиньте голову назад, насколько возможно, только старайтесь не терять равновесия. Руки все также за спиной.

Весь поворот к противоположному колену и откидывание головы назад нужно сделать на одном медленном и глубоком вдохе.

На выдохе наклонитесь вперед, поместив голову на левое колено. Так же, как и прежде, вытягивайте спину и шею, пока подбородок не ляжет на ногу за левым коленом.

Удерживайте конечную позу в течение 20-30 секунд, дыша нормально.

Далее, на вдохе отведите голову к центру (относительно всего тела), стопы поставьте параллельно друг другу, и выпрямитесь, сохраняя спину прямой.

На выдохе, прыжком вернитесь в Тадасану.