Сгибание в голеностопных суставах сидя 1х15, 2х30

АНАТОМИЧЕСКИЕ ДВИЖЕНИЯ	РАБОТАЮЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ
Сгибание в голеностопных суставах	- Камбаловидная - Икроножная

И.П. – Отрегулировать тренажер в соответствии с антропометрией

- сесть на сиденье тренажера ;

- поставить передние части стоп на край степ-платформы ;

- не сутулиться, лопатки сведены и опущены;

- живот подтянут ;

- зафиксировать бедра подушками тренажера ;

- снять стопор ;

Выдох - сгибание в голеностопных суставах ;

Вдох – разгибание в голеностопных суставах ;

Движения совершать с максимальной амплитудой.

Заминка.

Кардио дорожка 7 мин, ↓ ЧСС 80-90 уд/мин. Упражнения для осанки и стретчинг 10 мин.

Упражнения для осанки (для исправления сутулости)

И. п – стойка ноги врозь, руки вдоль тела.

1 – правую назад на носок, одновременно отвести руки назад с легким прогибом

в грудном отделе позвоночника; Задержаться на 3-5 секунд.

2 – вернуться в И.П.

Вдох – на счет 1 ; Выдох – на счет 2 ; Тоже с левой. Повторить 5 раз.

И. п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью.

1 - резко развести руки в стороны с легким прогибом в грудном отделе позвоночника;

2 – вернуться в И.П.

Вдох – на счет 1 ; Выдох – на счет 2 ; Повторить 5-6 раз.

И. п. - лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах.

1 - прогнуться в позвоночнике (в грудном отделе) с опорой на локти

2 – вернуться в И.П.

Вдох – на счет 1 ; Выдох – на счет 2 ; Повторить 5-6 раз.

И. п. - стоя спиной к гимнастической стенке, руками взяться за планку на уровне пояса.

1 – разгибая руки и наклоняясь вперед, прогнуться в грудном отделе позвоночника

2 – вернуться в И.П.

Вдох – на счет 1 ; Выдох – на счет 2 ; Повторить 3-4 раза.

Стретчинг

И.П. – широкая стойка ноги врозь, руки скрестить перед грудью.

1 – 3 – пружинистые наклоны вперед, локтями тянемся к полу ; 4 – И.П.

Выдох – на три счета наклонов , Вдох – вернуться в И.П. Темп : средний.

Выполнить 4 раза.

И.П. – стоя левым боком к гимнастической стенки,

правой рукой через голову держась за перекладину на уровне головы.

1 – смещая таз и бедра от стенки, прогнуться. Удерживать положение 20-30 сек

2 – вернуться в И.П. Отдых 5-10 сек

Повторить упражнение 3-4 раза. Тоже в другую сторону.

Дыхание произвольно.

И.П. – стойка ноги врозь, правая рука вверх. Согнуть правую руку в локте,

кисть в межлопаточной области.

1 - Взяться левой рукой за локоть правой и потянуть его влево.

2 – вернуться в И.П.

Дыхание произвольное, спокойное. Удерживать растянутое положение 15-20 секунд. Выполнить 4-6 раз.