Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, в тренажере Смита 1х8, 3х8

АНАТОМИЧЕСКИЕ ДВИЖЕНИЯ	РАБОТАЮЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ
сгибание плеча / сгибание в плечевом суставе	- Б. грудная , - дельтовидная ( передняя часть )
разгибание предплечья / разгибание в локтевом суставе	трехглавая мышца плеча

И.П. - лежа на скамье,

- ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи ;

- лопатки сведены и опущены ( плечи опущены ) ;

- стопы плотно стоят на полу ( 4 точки опоры) ;

- голень – бедро ﮮ90° ;

- гриф штанги на стойках на уровне середины груди ;

Взять гриф штанги закрытым хватом шире плеч и снять штангу со стоек ( упоров )

- суставы : плечевой , локтевой , запястный на одной вертикальной линии ;

- в верхней точке руки выпрямлены (но не заблокированы в локтях),

а гриф штанги находится строго над средней линией груди ( серединой груди )

на Вдохе и медленно опустить штангу к средней линии груди ;

до положения когда - плечо = параллельно полу ;

- предплечье ┴ полу ;

- суставы : плечевой , локтевой , запястный на одной вертикальной линии ;

на Выдохе жать штангу

- локти в финальном положении не блокировать ;

- плечи и бедра от скамьи не отрывать .

Темп средний или медленный ;

Страхующий находится со стороны головы между стойками.

Пуловер 1х4, 2х8

АНАТОМИЧЕСКИЕ ДВИЖЕНИЯ	РАБОТАЮЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ
разгибание плеча / разгибание в плечевом суставе	- широчайшая - Б. грудная - зубчатая передняя - межреберная - трицепс - дельтовидная задние пучки

И.П. - лежа на горизонтальной скамье :

- ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи ;

- лопатки сведены и опущены ( плечи опущены ) ;

- стопы плотно стоят на полу ( 4 точки опоры) ;

- голень – бедро ﮮ90° ;

- возьмите отягощение  и поднимите руки вверх , держите снаряд на вытянутых

руках  над верхней частью грудных мышц ;

- в верхней точке руки выпрямлены (но не заблокированы в локтях),

на Вдохе медленно опустите отягощение на прямых руках за голову

до положения когда - плечо = параллельно полу ;

- локти не блокировать ;

- плечи и таз от скамьи не отрывать ;

- плечи к ушам не поднимать ;

Выдох- вернуться в И.П.;

Страхующий находится сбоку около головы ; Темп средний или медленный ;