Период тренировки : Набор мышечной массы 8-я неделя. 4-я фаза (постовуляторная) ОМЦ.

Понедельник.

Разминка.

Кардио эллипс 10 мин, ЧСС 160 уд/мин, равномерный непрерывный ;

Суставная гимнастика 7 мин

И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

1 – наклон головы вперед ; 2 - И.П. ; 3 - наклон головы назад ; 4 – И.П.

Выдох – выполнить наклон головы, Вдох – вернуться в И.П. Темп : средний.

Выполнить 4 раза.

И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

1 – наклон головы к правому надплечью ; 2 - И.П. ;

3 - наклон головы к левому надплечью; 4 – И.П.

Выдох – выполнить наклон головы, Вдох – вернуться в И.П. Темп : средний.

Выполнить 4 раза.

И.П. – стойка ноги врозь, руки вверх.

1 – 8 - круговые движения руками вперед ; 9 – 16 - круговые движения руками назад.

Выдох – руки опускать вперед к одноименному бедру,

Вдох – по инерции разгибая руки и через стороны вернуться в И.П. Темп : средний.

Выполнить 2 раза.

И.П. – стойка ноги врозь, левая рука на пояс правая вверх.

1 - 3 – пружинистые наклоны в сторону ; 4 – выпрямиться со сменой рук ;

5 – 8 – тоже в другую сторону.

Выдох – на три счета наклонов , Вдох – на четвертый счет. Темп : средний.

Выполнить 4 раза.

И.П. – широкая стойка ноги врозь, руки скрестить перед грудью.

1 – 3 – пружинистые наклоны вперед, локтями тянемся к полу ; 4 – И.П.

Выдох – на три счета наклонов , Вдох – вернуться в И.П. Темп : средний.

Выполнить 4 раза.

И.П. – стоя левым боком к гимнастической стенки,

левой рукой держась за перекладину на уровне плеч.

1 – согнуть правую ногу в коленном суставе. Правой рукой взяться за

голеностопный сустав и подтягивать пятку к ягодице. Колено согнутой ноги на уровне

колена опорной ноги.

Дыхание произвольно. Выполнять 10 - 15 секунд. Затем сменить ногу.

Силовая разминка :

Приседания с гимнастической палкой на лопатках 2 х 10

Сгибание и разгибание в коленном и тазобедренном суставах –

Б. ягодичная , 2-х главая бедра, полусухож. , полуперепон , 4-х главая мышца бедра

Стоя ноги на ширине таза, руки за головой, палицы сплетены, отвести локти в стороны.

Свести и опустить лопатки. Взгляд перед собой. Носки направить вперед. Стопы плотно стоят на полу ( 4 точки опоры). Живот подтянут

Вдох - отводим таз назад и выполняем приседание ( сгибание в тазобедренных

и коленных суставах ) до положения бедро параллельно полу,

корпус при этом наклоняется вперед, ≈ до 45° по отношению к вертикали ;

Выдох - напрягая мышцы бедра и ягодиц , вернуться в И.П.

Темп : средний или медленный.

Ошибки – подкручивание копчика ; колено выходит за стопу ( пальцы ) ;

Из выпада вперед смена ног прыжком 2 х10

Разгибание бедра - Б. ягодичная, 2-х главая бедра, полусухож. , полуперепон

Разгибание голени - 4-х главая бедра

Сгибание стопы - икроножная , камбаловидная

И.П. - О.С. , ноги на ширине плеч , ступни параллельно друг другу ,

- взгляд вперед ;

- свести и опустить лопатки ;

- сделать шаг вперед ;

- стопа передней ноги плотно стоит на полу ;

- задняя нога на мыске ;

- таз не разворачивать ;

на Вдохе опуская общий центр тяжести туловища , сгибаем бедро и сгибаем

голень , принимаем положение выпада ;

- туловище удерживать вертикально ( прямым ) ;

- передняя нога согнута до положения бедро - голень под ﮮ90° ;

- колено задней ноги не доходит до пола 5 см ;

- колено передней ноги не выходит за стопу ( пальцы ) ;

на Выдохе - сильно оттолкнуться обеими ногами ,оторвать их от опоры и выполнить

смену ног в прыжке.

Темп быстрый;

Ошибки – наклон туловища во фронтальной плоскости;

Отжимания от стены 2 х 10

Разгибание в локтевых и сгибание в плечевых суставах. –

Б. грудная, дельтовидная (передняя часть), трицепс

Встать на расстоянии 3-5 ступней то стены. Принять положение упор руками в стену.

Руки в локтях не блокировать. Взгляд перед собой. При сгибании рук в локтевых суставах поворот головы поочередно в правую и левую стороны. При выпрямление рук

взгляд перед собой.

Вдох – сгибая руки в локтевых суставах принять И.П.,

Выдох – разгибание рук в локтевых суставах.

Темп : средний.

Основная часть. Метод тренировки – интервальный

Становая тяга в тренажере Смита 1х5, 2х12

АНАТОМИЧЕСКИЕ ДВИЖЕНИЯ	РАБОТАЮЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ
разгибание туловища / разгибание в тазобедренном суставе	- Б. ягодичная - 2-х главая бедра, полусухож. , полуперепон
разгибание голени / разгибание в коленном суставе	- 4-х главая бедра

И.П. –стоя, стопы на ширине таза параллельны друг другу ,

- гриф максимально близко к голени ( над пальцами )

- стопы плотно стоят на полу ( 4 точки опоры) ;

- свести и опустить лопатки ;

- согнуть колени , наклониться и захватить гриф хватом сверху ( закрытым хватом ),

чуть шире плеч ;

- руки полностью выпрямлены ;

- мышцы спины и живота напряжены ;

- взгляд перед собой ;

- голову приподнять , взгляд вперед ;

на Выдохе , разгибая ноги и туловище разогнуться до вертикального положения :

- таз в начальной позиции опускается как можно ниже , движение вверх начинается с

ног , а спина включается в работу (то есть разгибается в пояснице) только во второй

части движения. Но все движение должно быть плавным и единым ,

без рывков или остановок

- держать гриф ближе к голени ( гриф скользит по голени и бедру ) ;

- на вдохе сгибая ноги в коленях , одновременно отводя таз назад плавно

наклоняя туловище , вернуться в И.П. ;

- темп средний или медленный ;