Основы здорового образа жизни

2.1. Здоровый образ жизни и его составляющие

Практика показала, что формирование здорового образа жизни с раннего детства становится фундамен­том хорошего здоровья в зрелом возрасте.

Образ жизни зависит от образа мыслей или, точ­нее, от мировоззрения, которое складывается из зна­ний, которыми владеет человек. Однако сами по себе знания не решают проблему здорового образа жизни. Необходимо, чтобы потребность в нем стала характер­ной чертой личности. Личность же формируется под воздействием семьи, общеобразовательных учрежде­ний, литературы, живописи, кинематографии, теат­ра, религии, общественных организаций.

Хотя единой точки зрения на определение здорово­го образа жизни нет, можно утверждать, что его со­ставляющие известны. Это:

• оптимальный уровень двигательной активности, обеспечивающий суточную потребность организма в движении;

• закаливание, способствующее увеличению со­противляемости организма неблагоприятным воздей­ствиям внешней среды и заболеваниям;

• рациональное питание: полноценное, сбаланси­рованное по набору жизненно необходимых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы);

• соблюдение режима труда и отдыха;

• личная гигиена;

• экологически грамотное поведение;

• психическая и эмоциональная устойчивость;

• сексуальное воспитание, профилактика заболе­ваний, передающихся половым путем;

• отказ от вредных привычек: курения, употреб­ления алкоголя и наркотиков;

• безопасное поведение дома, на улице и в школе, позволяющее избежать травм и других повреждений.

Таким образом, можно сделать вывод, что здоро­вый образ жизни — это индивидуальная система поведения человека, направленная на сохранение и укрепление своего здоровья.

Побудить людей вести здоровый образ жизни — трудная задача. Можно объяснить человеку необхо­димость каких-то действий, но очень трудно заста­вить его так действовать. Знать, что такое здоровый образ жизни, — это одно, а вести его — совсем другое.

Согласно законам психологии, мы склонны повто­рять те виды поведения, которые приносят удовольст­вие, и избегаем поступков, которые влекут за собой неприятности. К сожалению, последствия здорового или нездорового поведения часто кажутся не связан­ными с ним. Более того, вредные для здоровья при­вычки могут давать на короткое время довольно при­ятные ощущения. Выбор в пользу здорового образа жизни требует высокого уровня понимания и заинте­ресованности.

Вы должны понимать, что достижение стоящей це­ли всегда сопряжено с теми или иными трудностями. Если на этом пути вы делаете два шага вперед и один назад, вы все же продвигаетесь в нужном направле­нии. Но если любой вынужденный шаг назад вы будете драматизировать, то вряд ли достигнете цели. Лишь очень немногим удается в жизни решить какую-то важную задачу, ни разу не отступая назад.

Важным союзником в борьбе с самим собой может быть ощущение хорошего самочувствия, которое по­является в результате изменения образа жизни. Чаще думайте о том, насколько здоровее вы стали теперь, когда вы делаете зарядку, правильно питаетесь, зани­маетесь спортом и закаливанием.

Духовное и физическое начала в человеке нераз­рывно связаны и взаимозависимы, и каждый из нас сам отвечает за здоровье своего тела и души.

Разрушить свое здоровье можно, купить невоз­можно. А ведь оно обеспечивает людям полноценную жизнь во всех без исключения ее проявлениях.

Забота о здоровье определяется собственным отно­шением человека к самому себе. Только он сам может сохранить здоровье либо его разрушить. Потребность в хорошем и крепком здоровье должна быть такой же естественной, как потребность в движении, пище, удовольствиях и многом другом.

Рассмотрим основные элементы жизнедеятельнос­ти человека, рациональное сочетание которых обеспе­чивает высокое качество жизни. Рациональное питание Полноценность питания во многом определяет со­стояние здоровья человека. От питания зависят физи­ческое развитие (рост, масса), функциональное со­стояние, работоспособность, настроение, заболевае­мость и продолжительность жизни.

Таким образом, жизнедеятельность организма про­текает нормально только тогда, когда он получает извне достаточное количество энергии в виде белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов и воды и при этом соблюдается их разумное соотноше­ние.

Все продукты могут быть поделены на две большие группы: животного и растительного происхождения. Продукты животного происхождения наиболее по­лезны для организма, так как содержат полноценный белок. Пищевые продукты растительного происхож­дения (овощи, фрукты, ягоды, дрожжи, раститель­ные масла) содержат значительное количество мине­ральных солей, витаминов, благотворно действующих на организм человека, и клетчатку, положительно влияющую на процессы пищеварения и состояние желудочного тракта.

В рационе питания человека доли пищевых про­дуктов животного и растительного происхождения должны составлять примерно 40 и 60%. Только в этом случае достигается полноценное, разнообразное и сбалансированное питание.

Соотношение основных компонентов пищи — бел­ков, жиров, углеводов, минеральных веществ, вита­минов и воды — должно быть сбалансированным, чтобы в полной мере восполнять энергетические за­траты организма. Подросткам желательно придержи­ваться такого сочетания всех этих элементов, которое приведено в табл. 4.

Таблица 4

Рекомендуемое суточное количество энергии, белков, жиров и углеводов для детей и подростков

Возраст, пол	Энер­гия, ккал	Белки,г		Жиры, г		Угле­воды, г
		все­го	ВТОМ числе	все­го	в том числе
			жи­вот­ные		жи­вот­ные
14—17 лет,	2900	100	60	100	20	400
юноши
14—17 лет,	2600	90	54	90	18	360
девушки

Еда должна вызывать чувство насыщения. Если калорийность питания принять за 100%, то распреде­ление ее в течение дня будет выглядеть следующим образом (табл. 5).

Таблица 5

Суточное распределение (в %) пищевого рациона (по В. А. Покровскому)

Питание	1-й завтрак	2-й завтрак	Обед	Ужин
4-разовое	20—30	10—25	40—50	15—20
3-разовое	30	—	45—50	20—25

Ужинать желательно не менее чем за 2—3 ч до сна. Ужин должен быть легким. Прием пищи непосредст­венно перед сном серьезно нарушает его. Сон становит­ся беспокойным, тяжелым, не снимает накопившейся за день усталости. Если это повторяется регулярно, по­являются бессонница, раздражительность, наруше­ния в деятельности пищеварительной системы.

Умственная и физическая нагрузка В трудовую деятельность школьника входят учеба, занятия в секциях и кружках, а также выполнение домашних поручений (помощь родителям, сестрам, братьям, другим родственникам, уход за домашними животными, уборка квартиры, мытье посуды, покуп­ка продуктов и т. д.), приобретение необходимых тру­довых навыков (шитье, вязание, приготовление пи­щи, стирка, помощь в ремонте мебели или оборудова­ния и т. д.). Чтобы успевать хорошо справляться со всем этим, необходима рациональная, физиологиче­ски обоснованная организация труда и отдыха в соот­ветствии с возрастом, особенностями роста и физиче­ского развития подростков.

Учеба — это умственная деятельность, относящая­ся к числу очень трудных. В связи с большим количе­ством информации она требует напряжения клеток коры головного мозга, ограничения в движениях и I позах, что приводит к напряженной работе одной группы мышц при бездействии другой. Длительная и интенсивная умственная деятельность приводит к снижению работоспособности: замедляется темп ра-боты, нарушаются ритмичность, точность и коорди­нация движений, ослабляется внимание и увеличива­ется число ошибок.

Умственное утомление проявляется и в снижении продуктивности труда (увеличении числа неправиль­ных ответов, увеличении времени на выполнение зада­ния), появлении рассеянности, отвлечении от предмет­ной деятельности, двигательном беспокойстве и даже в появлении головной боли и бессонницы. Нервно-эмоциональные перегрузки, лежащие в основе утом­ления, ухудшают регуляцию различных органов и систем. При этом в первую очередь у людей умствен­ного труда страдает сердечно-сосудистая система. Од­нако надо помнить, что утомление при любой де­ятельности — это естественное состояние, которое можно предупредить или уменьшить системой раз­личных мер. Прежде всего, нужно правильно чередо­вать трудовую деятельность с отдыхом.

Если этого не делать, то утомление может принять хронический характер и перейти в переутомление, справиться с которым сложнее, причем могут потре­боваться продолжительный отдых или даже лечение.

Начальные признаки переутомления: снижение успеваемости, потеря аппетита, плаксивость, раздра­жительность, нарушение сна. Причинами переутом­ления бывают, как правило, неправильная организа­ция труда, чрезмерная учебная нагрузка, игнорирова­ние гигиенических требований к режиму дня.

Работоспособность подростков меняется не только в течение суток, но и в течение недели, месяца, учебно­го года в соответствии с биологическими ритмами ор­ганизма, состоянием здоровья и другими факторами.

Дневное время наиболее благоприятно для всякого рода работы. Наиболее высок уровень работоспособ­ности организма в утренние часы (с 8 до 12), затем он несколько снижается. Повторное повышение уровня работоспособности наблюдается с 16 до 18 ч. В вечер­ние часы функции организма значительно ослабева­ют, а время начала новых суток сопровождается са­мой малой работоспособностью.

В начале урока, недели, четверти или учебного го­да работоспособность учащихся несколько снижена. Она постепенно выходит на оптимальный режим на втором-третьем уроках, в середине рабочей недели, четверти или года. Затем постепенно идет на спад. Это говорит о начинающемся утомлении. Чтобы утомле­ние не сказалось на состоянии здоровья, недопустимо перегружать себя чрезмерными задачами. Надо стре­миться активным отдыхом снять утомление и восста­новить свои силы.

Режим труда и отдыха, профилакти­ка переутомления

Режим — это правильное чередование периодов ра­боты и отдыха, их продолжительность, рациональное распределение времени в течение дня, недели, месяца

и т. д.

Один из основополагающих принципов режима — строгое его выполнение, недопустимость частых изме­нений. Если возникает необходимость перехода к ново­му режиму, то такой переход должен быть постепен­ным. Эти требования определяются тем, что организм привыкает к определенному режиму, у него выраба­тывается система условных рефлексов, облегчающая выполнение тех или иных дел. Всякое нарушение ре­жима приводит к расстройству налаженной системы рефлексов, а это может повлечь за собой негативные изменения в состоянии здоровья.

Второй принцип режима заключается в том, что деятельность, включенная в режим, должна быть по­сильной для организма и не превышать предела рабо­тоспособности клеток головного мозга, а отдых дол­жен обеспечивать полное их восстановление. Этот принцип определяет содержание режима и суточный

бюджет времени.

Бюджет времени — это суммарная продолжитель­ность всех компонентов режима: сна, прогулок на све­жем воздухе, учебы, игр и отдыха по собственному выбору, приема пищи, мероприятий личной гигиены.

Своевременный подъем, утренняя гимнастика, обязательный горячий завтрак, кратковременная ут-ренняя прогулка перед уроками — обязательные ком­поненты режима дня (фаза подготовки к учебной де­ятельности). При этом выполнение утренней гимнас­тики и прогулка — главные элементы гигиены. Они заряжают центральную нервную систему энергией и бодростью, способствуют хорошему эмоциональному настрою на весь день.

Учебные занятия с каждым годом занимают все большую часть времени в режиме дня. При составле­нии расписания занятий обычно учитывают состоя­ние умственной работоспособности учащихся, кото­рая утром обычно бывает выше, чем после пяти-шес-ти уроков. Поэтому занятия на уроках чередуются с отдыхом на переменах. Отдых на переменах должен быть активным и включать в себя подвижные игры, музыкальные паузы, физические и гимнастические упражнения.

Для периода после занятий характерны повышен­ное чувство физической усталости и перевозбуждение центральной нервной системы из-за перегруженности информацией. Поэтому прежде, чем вы приступите к выполнению домашних заданий на следующий день, вашему организму требуется продолжительный от­дых (не менее 3 ч). К этому периоду желательно при­урочить выполнение таких элементов режима дня, как обед, активный отдых и подвижные игры на воз­духе, домашний труд, выполнение поручений родите­лей.

Период самоподготовки должен совпадать с пери­одом биологической активности (16—18 ч) и по дли­тельности не должен превышать у старшеклассников 3—3,5 ч. В этот срок можно уложиться, если внима­тельно слушать учителя на уроке и активно воспри­нимать излагаемую им информацию. Дома останется только уточнить отдельные вопросы и решить задачи на усвоение материала.

Свободное время после выполнения домашних за­даний можно проводить по-разному в зависимости от интересов. Важно, чтобы в нем присутствовал компо­нент активного действия (отдыха).

Активный отдых

Существует ошибочное представление о том, что отдых должен заключаться в бездействии (лежать, сидеть, читать, смотреть телевизор, слушать музыку). Современная молодежь получает многообразную ин­формацию из разных источников — радиопередач, те­левизионных программ, популярной литературы. Эти виды познавательной деятельности необходимы. Одна­ко нужно разумно включать их в бюджет своего време­ни, сочетая и чередуя информационно-познавательные и физически активные виды отдыха. Неразборчивость в выборе видов отдыха приводит к многочасовому про­смотру телепередач или видеофильмов, что повышает и без того немалую нагрузку на глаза. Такой отдых до­пустим в тех случаях, когда школьник нездоров или сильно переутомлен. В остальных случаях для восста­новления работоспособности и сохранения здоровья необходим активный отдых. Даже слушая музыку, можно выполнять какую-нибудь домашнюю работу.

Для более быстрого восстановления и подготовки к предстоящей учебе после трудовой недели необходи­мо лучше использовать выходные дни. Любые виды движений — это биологические стимуляторы обмена веществ, важное и необходимое профилактическое средство, помогающее избежать избыточной массы тела, остеохондроза, заболеваний сердечно-сосудис­той и дыхательной системы, диабета и др.

Желательно заранее планировать активный отдых в субботу и воскресенье и готовиться к нему. Опти­мальным считают и отдых в загородной зоне в любое время года (пешие и лыжные прогулки, сбор ягод и грибов, туризм, игра в теннис, волейбол, футбол, пла­вание в открытом водоеме) и работу на приусадебном участке в меру своих возможностей. Можно совершать прогулки в городские парки и на спортивные площад­ки. Сочетание музыки и танцев на дискотеке создает положительные эмоции и приводит все системы орга­низма в состояние повышенного функционирования. Тактику организации и проведения выходных дней нужно разнообразить, сочетая приятное с полезным. Так, например, можно в первой половине дня зани­маться домашними делами, а во второй половине — пойти в парк на прогулку, на спортивные площадки, в кинотеатр, на дискотеку, к друзьям и т. д. Наоборот, если первая половина дня посвящена загородной про­гулке, отдыху у реки, плаванию в бассейне, физкуль­турным мероприятиям и т. д., то вторая половина дня должна быть менее активной: чтение, просмотр теле­передач, посещение театров, концертов, прослушива­ние музыки. Хорошо, если удается совместить актив­ный отдых с культурно-зрелищными мероприятиями.

Сон

Периодическое чередование бодрствования и сна — одно из явлений суточного ритма биологических про­цессов. Сон — это отдых. В различные возрастные пе­риоды оптимальная продолжительность сна разная: в 13—14 лет она составляет 9—10 ч, в 15—16 лет — 8,5—9 ч, потребность в сне взрослого человека состав­ляет около 8 ч в сутки.

Быстрому засыпанию и спокойному глубокому сну способствуют нормально прожитый день в школе и до­ма, соблюдение гигиенических норм поведения: посто­янное время отхода ко сну, ужин за 2—3 ч до сна, иск­лючение в вечернее время обильного питания, крепких и возбуждающих напитков (чая, кофе), прогулки на свежем воздухе, соблюдение гигиенических условий в помещении (свежий воздух, комфортная температура, чистое помещение, тишина). Ложиться спать жела­тельно в 22 ч. При выполнении этих рекомендаций вы встанете утром отдохнувшим и с хорошим настроением.

Утром иногда очень трудно подняться. В этом слу­чае можно порекомендовать следующий прием, кото­рый позволит облегчить переход от сна к бодрствова­нию: нужно 1—2 мин поработать кистями рук, сжи­мая и разжимая пальцы, а непосредственно перед тем, как встать, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Почему это помогает? Дело в том, что при движении пальцев в центральную нервную систему поступает огромное количество нервных импульсов, которые быстро приводят ее в активное состояние, «рассеивают» торможение, отгоняют сон. А глубокое дыхание нужно вот зачем: как только встаешь, по­требность мышц в кислороде резко возрастает, и если заранее к этому не подготовиться, то из-за недостатка кислорода состояние сонливости усиливается, вновь начинает тянуть ко сну. Так что глубокое дыхание предотвращает все это.

Хотя считают, что 8 ч ночного сна человеку вашего возраста вполне достаточно, индивидуальная потреб­ность в сне бывает очень разной, и вы, возможно, от­носитесь к тем, кому требуется более продолжитель­ный сон.

Чтобы выяснить, действительно ли это так, попро­буйте в течение хотя бы 10 дней ложиться спать на час-полтора раньше обычного. Понаблюдайте, на­сколько лучше вы стали себя чувствовать днем и на­сколько увеличилась ваша работоспособность после начала эксперимента. Не исключено, что вы будете удивлены: всего лишь час дополнительного сна спосо­бен увеличить ваши силы и поднять настроение.

Процессы торможения в коре головного мозга, воз­никающие во время сна, необходимо утром заменить процессами возбуждения, которые стимулируются утренними гигиеническими мероприятиями (физза­рядка, туалет, завтрак, прогулка).

Свой сон нужно беречь. Всем знакомо чувство, ког­да не хочется ложиться спать. То телепередача инте­ресная, то музыку хочется послушать, а иногда по­здно приходишь с дискотеки. Но если нарушение сна длится неделями, появляется постоянное недосыпа­ние. А оно способствует постепенному накоплению утомления и провоцирует различные отклонения в состоянии здоровья, которые закрепляются и перехо­дят в хронические заболевания.

Для того чтобы ваш сон был полноценный и здо­ровый, а утром вы чувствовали себя бодрым и от­дохнувшим, попробуйте соблюдать такие правила:

• ложась в постель, попытайтесь избавиться от тревожных мыслей;

• не поглядывайте на часы;

• не работайте допоздна: это помешает вам уснуть;

• воздерживайтесь вечером от чая, кофе и шокола­да: в них содержится кофеин, который помешает вам уснуть;

• поздними вечерами избегайте громкой музыки, плотной пищи, бурных споров и остросюжетных теле­передач;

• проводите часы перед отходом ко сну как можно спокойнее: не думайте о дневных проблемах, примите теплую ванну, послушайте спокойную музыку, почи­тайте книгу;

• входя в спальню, забудьте о проблемах, о работе и учебе, ожидающих вас на следующий день.

Вопросы и задания

1. Дайте свое определение здорового образа жизни.

2. Назовите составляющие здорового образа жизни.

3. Что является основой здорового образа жизни? 4. Ка­кие функции выполняет питание в жизнедеятельности человека? 5. В каком случае достигают полноценного, разнообразного и сбалансированного питания? 6. Что такое режим питания и каким он должен быть? 7. Что входит в физическую и умственную нагрузку для школьников старших классов? 8. В чем проявляется умственное утомление человека? 9. Когда утомление может перейти в переутомление? Каковы причины пе­реутомления? 10. Какое время суток наиболее благо­приятно для любой работы? 11. В какие часы у чело­века отмечается наиболее высокий уровень работоспо­собности? 12. Почему необходимо беречь свой сон? 13. Назовите основные принципы режима труда и от­дыха. 14. Какое значение для здоровья имеет сон? 15. Что способствует быстрому засыпанию и глубокому сну?

Задание 50. Из приведенного ниже перечня состав­ляющих выберите те, которые являются основными для здорового образа жизни:

а) оптимальный уровень двигательной активности;

б) малоподвижный образ жизни;

в) небольшие и умеренные физические нагрузки;

г) занятия физической культурой и спортом;

д) рациональное питание;

е) курение и употребление алкоголя в небольших

количествах;

ж) соблюдение режима труда и отдыха;

з) закаливание организма.

Задание 51. Состояние здоровья человека во мно­гом зависит от качества и сбалансированности его пи­тания. Существует много рекомендаций относительно здорового питания. Обязательно в них одно: пища че­ловека должна содержать оптимальное количество основных компонентов — белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов и воды. Подумайте

и ответьте:

а) на какие большие группы подразделяют продук­ты питания;

б) как правильно распределить рацион питания в

течение дня;

в) какие разнородные продукты питания (белки, жиры и углеводы), по вашему мнению, совместимы при употреблении?

Задание 52. Из приведенного ниже перечня функ­ций выберите те, которые выполняет питание в жиз­ни человека:

а) поддерживает биологическую жизнь;

б) снижает психологические нагрузки;

в) осуществляет необходимое взаимодействие меж­ду духовным и физическим здоровьем;

г) обеспечивает постоянный обмен веществ и энергии между организмом человека и окружающей средой.

Задание 53. Выберите из приведенного перечня причины переутомления:

а) продолжительный сон;

б) неправильная организация труда;

в) чрезмерная учебная нагрузка;

г) продолжительный активный отдых;

д) игнорирование гигиенических требований к ре­жиму дня.

2.2. Значение для здоровья человека двигательной активности и закаливания организма

Двигательная активность

Двигательная активность, физическая культура и спорт — эффективные средства сохранения и укрепле­ния здоровья, гармоничного развития личности, профи­лактики заболеваний. Понятие «двигательная актив­ность» включает в себя сумму всех движений, выпол­няемых человеком в процессе своей жизнедеятельности.

Двигательная активность, регулярные занятия фи­зической культурой и спортом — обязательные усло­вия здорового образа жизни.

Среди факторов, оказывающих влияние на рост, развитие и состояние здоровья детей и подростков, двигательной активности принадлежит едва ли не первостепенная роль.

К сожалению, сейчас большой бедой большинства подростков, юношей, девушек (да и взрослых) стала недогрузка мускулатуры, малоподвижность (гипоки­незия).

Физические упражнения благотворно влияют на становление и развитие всех функций центральной нервной системы: силу, подвижность и уравновешен­ность нервных процессов.

Систематические тренировки делают мышцы более сильными, а организм в целом более приспособленным к условиям внешней среды. Под влиянием мышеч­ных нагрузок увеличивается частота сердцебиений, мышца сердца сокращается сильнее, повышается ар­териальное давление. Это ведет к функциональному совершенствованию системы кровообращения.

Во время мышечной работы увеличивается частота дыхания, углубляется вдох, усиливается выдох, улуч­шается вентиляционная способность легких. Интен­сивное полное расправление легких ликвидирует в них застойные явления и служит профилактикой воз­можных заболеваний.

Умение четко, грамотно и экономно выполнять движения позволяет организму хорошо приспосабли-ваться к любому виду трудовой деятельности. Посто­янные физические упражнения способствуют увели­чению массы скелетной мускулатуры, укреплению суставов, связок, росту и развитию костей. У крепко­го, закаленного человека увеличиваются умственная и физическая работоспособность и сопротивляемость к различным заболеваниям.

Любая работа мышц тренирует и эндокринную сис­тему, что способствует более гармоничному и полно­ценному развитию организма.

Люди, регулярно занимающиеся физкультурой, имеют и другие преимущества перед малоподвижны­ми: они лучше выглядят, здоровее психически, менее подвержены стрессу и напряжению, лучше спят, у них меньше проблем со здоровьем.

Установленного стандарта определения хорошей физической формы нет, однако специалисты пришли к общему мнению относительно оценки ее отдельных составляющих (они перечислены на схеме).

Сердечно-дыхательная выносливость — способ­ность выдерживать в течение длительного времени физическую нагрузку умеренной интенсивности; по­казатель того, насколько эффективно сердце и легкие обеспечивают организм кислородом при длительной физической активности.

Работающая мышца потребляет кислород и выра­батывает углекислоту. Потребление организмом кис-

Основные составляющие тренированности организма человека

лорода — главная составляющая тренированности. Физические упражнения (нагрузки) увеличивают способность сердечно-сосудистой и дыхательной сис­тем снабжать работающие мышцы кислородом и за­бирать у них углекислоту.

Поскольку непрерывная нагрузка тренирует сердце, оно приобретает способность выбрасывать с каждым сокращением больше крови, чем нетренированное. Чем интенсивнее упражнения и чем дольше выполня­ет их человек, тем выше становятся функциональные способности его организма.

Существует два типа упражнений — аэробные (тре­бующие кислорода) и анаэробные (не требующие кис­лорода). Аэробными называют упражнения, исполь­зующие для длительного напряжения мышц энер­гию, для высвобождения которой нужен кислород. Анаэробными называют упражнения, использующие для кратковременных вспышек мышечной активнос­ти энергию, запасенную организмом.

Непрерывные интенсивные упражнения, продол­жающиеся более 2 мин (бег, плавание на большие дистанции, велосипедные и лыжные гонки) трениру­ют аэробную систему. В присутствии кислорода мыш­цы эффективно вырабатывают энергию.

Такие нагрузки, как поднятие тяжестей, спринт, волейбол, тренируют анаэробную систему.

Мышечная сила и выносливость

Мышечная сила — сила, которую способна развить мышца при поднятии, перемещении или толкании какого-либо предмета. Она нужна каждому хотя бы для того, чтобы выполнять простейшие повседневные дела. Если силу не поддерживать, со временем все труднее будут даваться даже самые простые формы физической активности (например, хождение пеш­ком) и увеличится риск бытовых травм. Даже чтобы поднять чемодан с пола и удержать его в руке, требу­ется мышечная сила.

Мышечная выносливость означает способность че­ловека в течение некоторого времени поддерживать мышечное сокращение или повторно сокращать ка-кую-нибудь группу мышц. При помощи поочередных сгибаний и разгибаний туловища можно определить выносливость мышц живота, а при помощи отжима­ний — выносливость мышц плеча, груди и руки.

Средствами развития силы мышц служат различ­ные силовые упражнения, среди которых можно вы­делить упражнения с внешним сопротивлением, а также с преодолением веса собственного тела.

Упражнения с внешним сопротивлением — это уп­ражнения с тяжестями, с партнером, с сопротивлением других предметов (резиновые амортизаторы, различ­ные эспандеры и т. п.), с преодолением сопротивления внешней среды (бег в гору, по песку, снегу, воде).

Упражнения с преодолением веса собственного те­ла — это гимнастические упражнения (подъем пере­воротом, подтягивание на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях, лазание по кана­ту и др.), легкоатлетические прыжковые, упражне­ния в преодолении препятствий на специальных тре­нировочных полосах.

Скоростные качества необходимы человеку для передвижения с максимальной скоростью, при испол­нении различных прыжков, связанных с перемеще­нием тела, в единоборствах и спортивных играх. Кро­ме высоких скоростных характеристик протекания нервных процессов для них необходим еще и доста-точный уровень скоростно-силовой подготовленности двигательного аппарата.

Основные средства развития быстроты — упражне­ния, требующие энергичных двигательных реакций, высокой скорости и частоты выполнения движений.

Развитие гибкости — это развитие свойств опорно-двигательного аппарата человека по расширению пре­делов движения отдельных звеньев организма. Разви­вают гибкость при помощи упражнений на растягива­ние мышц и связок.

Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибаний-разгибаний, наклонов и поворотов, враще­ний и махов. Такие упражнения можно выполнять самостоятельно или с партнером, с различными отягощениями или простейшими тренировочными приспособлениями. Комплексы таких упражнений могут быть направлены на развитие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости без уче­та специфики двигательной деятельности конкретно­го человека.

Подростки обычно отличаются очень хорошей гиб­костью и выносливостью, а силу они набирают с воз­растом. Важно поддерживать и улучшать эти качест­ва, чтобы сохранить их и в зрелые годы.

Закаливание организма

Достижение необходимой гармонии человека с внешней средой возможно лишь посредством закали­вания. Оно не только повышает устойчивость орга­низма к воздействиям природных факторов, но и яв­ляется могучим средством, обеспечивающим его нор­мальное развитие.

Регулярное закаливание обеспечивает:

• ослабление или устранение негативных реакций организма на изменения погоды (понижение работо­способности, смена настроения, недомогание, боль в сердце, суставах и т. д.);

• повышение способностей к восприятию и запо­минанию;

• укрепление силы воли;

• активную физиологическую деятельность и здо­ровую жизнь;

• замедление процесса старения;

• продлевание срока активной жизни на 20—25% . Закаливать организм можно в любом возрасте, но

лучше начинать это делать с детства.

Чтобы правильно использовать факторы окружаю­щей среды для оздоровления, необходимо придержи­ваться следующих принципов закаливания'.

• принцип постепенного увеличения дозы закали­вающих воздействий;

• принцип регулярности, обязывающий система­тически повторять закаливающие воздействия на протяжении всей жизни;

• принцип учета индивидуальных особенностей ор­ганизма, степени его здоровья, восприимчивости к воздействию закаливающих мер и их переносимости;

• принцип многофакторности, предполагающий использование при проведении закаливания несколь­ких физических агентов (тепло, холод, облучение ви­димыми, ультрафиолетовыми, инфракрасными луча­ми, механическое воздействие воздуха, воды и др.).

Абсолютных противопоказаний к закаливанию не существует, так как речь идет об оздоровлении орга­низма. Важна лишь доза закаливающей нагрузки. В на­чальном режиме закаливания используют слабоох­лаждающие или слабонагревающие процедуры в виде воздушных ванн, обтирания и т. д. Эти процедуры противопоказаны лишь в исключительных случаях: при наличии травмы или какого-либо заболевания.

Закаливание может быть общим и местным. При общем раздражитель действует на всю поверхность тела (воздушные ванны, купание). При местном воз­действию подвергается ограниченный участок тела (ноги, шея и т. д.).

При закаливании наиболее часто используют при­родные факторы: воздух, воду и солнце.

Закаливание воздухом. Воздушные ванны относят к оздоравливающим процедурам, которые рекоменду­ют применять на протяжении всей жизни. Они могут быть общими и местными. Если воздушные ванны проводят в помещении, то предварительно его провет­ривают. Их можно принимать также на балконе, от­крытой веранде, во дворе, в парке. Наиболее благо­приятно действуют на организм воздушные ванны на берегу озера, реки, в лесу, где воздух насыщен аэро­нами и фитонцидами. Первые воздушные процеду­ры нужно проводить в защищенном от ветра месте.

В зависимости от теплоощущений воздушные ван­ны могут быть тепловые (свыше 22 °С), безразличные (21—22 °С), прохладные (17—20 °С), умеренно холод­ные (9—16 °С), холодные (0—8 °С) и очень холодные. Лица в возрасте от 16 до 60 лет в начальном режиме закаливания принимают воздушные ванны в помеще-нии с температурой воздуха не менее 17 °С. Их можно начинать принимать в любое время года в легкой спор­тивной одежде, причем продолжительность их не должна поначалу превышать 5 мин. В дальнейшем ее ежедневно увеличивают на 5 мин, и впоследствии она может достигать нескольких часов. Воздушные ванны способствуют повышению устойчивости организма к длительным слабым Холодовым воздействиям.

Солнечные ванны. Эффективность солнечного воз­действия определяют величиной потока ультрафиоле­товых, инфракрасных и видимых лучей.

В средней полосе России прием солнечных ванн, включающих ультрафиолетовые лучи, возможен со второй половины апреля. Лучшее время для них — до полудня (особенно летом). В зависимости от чувстви­тельности организма к ультрафиолетовым лучам с целью предохранения от воздействия прямых лучей солнечные ванны можно принимать под тентом.

В оздоровительных целях солнечные ванны, вклю­чающие лучи видимого и инфракрасного спектра, в холодное время года можно принимать в сочетании с воздушными ваннами на застекленной веранде или в специальном солярии.

Для проживающих в средней полосе время первой солнечной ванны не должно превышать 20 мин. В дальнейшем время солнечного облучения при хоро­шей переносимости увеличивают на 5—10 мин, по­степенно доводя его до 1,5—2 ч.

Солнечные ванны, принимаемые в движении,.об­ладают оптимальным оздоравливающим эффектом, но их необходимо умело дозировать, стараясь избегать перегрева организма. Их принимают за час до еды и не ранее чем через 1,5 ч после еды. Необходимо обеспе­чить равномерное воздействие солнечных лучей на все части тела. Показателем эффективности и полез­ности солнечных ванн служит самочувствие.

Противопоказаниями для солнечных ванн служат различные острые воспалительные заболевания, по­вышенная возбудимость нервной системы и другие заболевания, требующие контроля врачей.

Закаливание водой. Вода — прекрасное закали­вающее средство, так как она совмещает охлаждаю­щие, нагревающие и механические свойства.

Рассмотрим наиболее распространенные и доступ­ные методы закаливания водой.

Закаливание носоглотки, как одного из самых уязвимых мест организма, проводят полоска­нием горла прохладной, а затем холодной водой, обтирание шеи — влажным полотенцем во вре­мя утреннего туалета.

Обливание стоп. Эту процедуру производят обливанием нижней трети голени и стопы в течение 25—30 с. Начинают с температуры воды 27—28 °С, через каждые 10 дней ее снижают на 1—2 °С, доводя до конечной температуры не ниже 10 °С. После обли­вания ноги досуха вытирают. Процедуру лучше про­водить вечером, за час до сна.

Ножные ванны. Ноги погружают в ведро или таз с водой. Начальная температура ее 30—28 °С, через каждые 10 дней ее снижают на 1—2 °С, доводя до конечной температуры 15—13 °С. Длительность первых ванн — 1 мин. Постепенно ее доводят до 5 мин. Ноги в воде желательно слегка двигать. После ванны их досуха вытирают. Ножные ванны проводят

незадолго до сна.

Хождение босиком — один из древнейших приемов закаливания. Применять его желательно с поздней весны до осени. Его длительность зависит от температуры земли. Особенно полезно ходить боси­ком по росе, после дождя, по воде.

Обтирание проводят махровой рукавицей и махровым полотенцем, смоченным в воде, в такой по­следовательности: руки, ноги, грудь, живот, спина. Каждую часть тела обтирают отдельно, начиная с пе­риферии, после чего высушивают досуха. Длитель­ность процедуры 1—2 мин. Температуру воды снижа­ют на 1—2 °С через каждые 10 дней. Начальная тем­пература для младших школьников 32—30 °С зимой и 28—26 °С летом, конечная — соответственно 22— 20 °С и 18—16 °С. Для школьников среднего и стар-шего возраста зимой начальная температура должна быть 30—28 °С, летом — 26—24 °С, а конечная — 20—18 °С и 16—14 °С. Обтирание желательно прово­дить утром после зарядки.

Обливание водой — наиболее сильнодейст­вующая процедура. Начинать ее желательно летом. Обливание производят из лейки или кувшина. Что­бы избежать сильного механического воздействия потока воды, соблюдают такую последовательность обливания: спина, грудь, живот, руки, ноги. На­чальная температура воды для младших школьни­ков зимой не должна быть ниже 30 °С, летом же она может составлять 28 °С. Конечная температура соот­ветственно составит 20 °С и 18 °С. Снижение произ­водят каждые 10 дней. Для школьников средних и старших классов начальная температура воды зимой 28—26 °С, летом — 24 °С, конечная соответственно 20—18 °С и 16—15 °С. Общая длительность процеду­ры обычно 60—90 с. После обливания тело насухо вы­тирают.

Душ — следующая по интенсивности холодового воздействия процедура. Здесь в большей степени вы­ражен механический фактор. Пользоваться душем можно в любое время года при температуре не менее 18—20 °С.

После физических нагрузок любого характера же­лателен контрастный душ. При этом используют по­переменно теплую и холодную воду с постепенно уве­личивающимся перепадом температур (сначала 5— 7 °С, постепенно его доводят до 15—20 °С). Конечный этап процедуры — холодный душ.

Контрастный душ повышает устойчивость к перепа­дам температуры, ускоряет восстановительные про­цессы после физических, интеллектуальных и психо­эмоциональных напряжений. Определяющий крите­рий при проведении этой процедуры — индивидуаль­ная переносимость.

Важно не просто знать методы закаливания, необ­ходимо превратить их в настоятельную необходи­мость, а затем и в привычку.

Вопросы и задания

1. Что вы понимаете под двигательной активно­стью? 2. Какие физические качества надо иметь для обеспечения хорошего уровня здоровья? Каковы пути их формирования? 3. Расскажите, как влияют раз­личные виды спорта на формирование физических качеств. 4. Дайте определение закаливания и расска­жите, что оно обеспечивает. 5. В чем заключаются принципы закаливания? 6. Какие виды закаливания вы знаете? 7. Расскажите о проведении закаливания методом обтирания и обливания.

Задание 54. Определите свою сердечно-дыхатель­ную выносливость. Для этого:

а) поднимитесь на ступеньку или скамью высотой 20 см и снова опуститесь на пол (начинать упражне­ние можно с любой ноги); меняя ноги, поднимайтесь на ступеньку и опускайтесь на пол 3 мин подряд, со­вершая за минуту 24 подъема;

б) ровно через 3 мин остановитесь и сразу же сядь­те на стул; через 1 мин сосчитайте пульс за 30 с и пом­ножьте полученное число на 2, чтобы определить час­тоту пульса (за 1 мин);

в) используя сведения, содержащиеся в табл. 6, оцените полученный показатель.

Таблица 6

Показатели пульса

Катего­рия	Показатель пульса (число сокращений в минуту)
	очень высо­кий	высо­кий	сред­ний	низкий	очень низкий
Девуш­ки	Меньше 82	82—90	92—96	98—102	Больше 102
Юноши	Меньше 72	72—76	78—82	84—88	Больше 88

Задание 55. При помощи ручного динамометра оп­ределите силу своей кисти. Для этого возьмите дина­мометр в руку (в ту, которой вы пишете), сожмите его изо всех сил; определите по шкале показатель силы кисти в килограммах. Используя сведения, приведен­ные в табл. 7, произведите оценку этого показателя.

Таблица 7 Показатели силы кисти

Катего­рия		Показатель силы кисти, кг
	очень	высо-	сред-	низ-	очень
	высо­кий	кий	ний	кии	низкий
Девуш-	Больше	38—40	25—37	22—24	Меньше
ки	40				22
Юноши	Больше 70	62—70	48—61	41—47	Меньше 41

Задание 56. Оцените свою гибкость. Для этого вам необходимо, сидя с выпрямленными в коленях нога­ми, протягивать руки как можно дальше вперед. При определении своей гибкости вы должны соблюсти следующие условия:

а) прежде чем приступить к выполнению теста, проделайте несколько разминочных упражнений на растяжку (например, несколько наклонов в стороны, вперед и назад, вращение туловища);

б) положите на пол к стене какую-нибудь коробку; на нее положите измерительную линейку таким обра­зом, чтобы с ее ближним краем совпадала отметка 10 см, а с дальним краем, примыкающим к стене, — отметка 30 см;

в) сядьте на пол, выпрямите ноги и разведите их так, чтобы расстояние между пятками составляло 12—13 см, а стопы полностью прилегали к поверхно­сти коробки;

г) медленно протягивайте обе руки вперед, пыта­ясь дотянуться ими как можно дальше; кончиками

1 ПК

пальцев дотроньтесь до соответствующей отметки на линейке и задержитесь в этом положении приблизи­тельно на 3 с. Запомните расстояние, на которое вам удалось вытянуть руки;

д) описанную процедуру повторите три раза (не увеличивайте при этом расстояние рывками вперед); показателем вашей гибкости станет лучший резуль­тат в трех попытках.

Таблица 8

Показатели гибкости тела

Катего­рия	Показатель гибкости тела, см
	очень высокий	высо­кий	сред­ний	низ­кий	очень низкий
Девуш­ки	Больше 28	25—28	15—23	5—12	Меньше 5
Юноши	Больше 25	20—25	8—18	3—5	Меньше 3

Примечание: показатели в табл. 8 — расстояние, на которое вам удалось вытянуть руки (в сантиметрах).

Задание 57. Чему способствует регулярное закали­вание? Выберите из предлагаемых вариантов ответов

правильные:

а) повышению способностей к восприятию и запо­минанию;

б) укреплению силы волы;

в) повышению аппетита;

г) активной физиологической деятельности и здо­ровой жизни;

д) замедлению процесса старения;

е) отвыканию от вредных привычек;

ж) продлеванию срока активной жизни на 20—25%.

Задание 58. В каком порядке необходимо прово­дить закаливание носоглотки? Выберите из предла­гаемых вариантов ответа правильный:

а)полосканием горла прохладной, а затем холод­ной водой;

б) полосканием горла теплой, а затем холодной во­дой;

в) полосканием горла холодной водой в течение 5 мин.

Задание 59. В какое время лучше всего принимать солнечные ванны летом? Выберите из предлагаемых вариантов ответа правильный:

а) утром;

б) до полудня;

в)после полудня;

г) вечером.